Zobacz pełną wersję : plecy+biceps
Zastanawiam się jak ułożyć trening plecy+biceps. Chodzi mi szczególnie by plecy były szersze no i biceps żeby rósł..Mam jakis zastuj na plecach i biceps to samo;/ pomózcie mi ułozyc trening i jakie cwiczenia są na szerokosc pleców? dodam ze sprzetu to ja nie mam za bogatego na siłowni ale jakos dam rade.
siemas może to dla niektórych wyda się dziwne ale na moje plecy podziałała 2x gigantseria z róźnym rozstawem rąk. Wąsko, średnio i szeroko a na koniec martwy ciąg z dużym obciążeniem i przerwami w seri
wiosłowanie wąsko podchwytem, wiosłowanie nachwytem szrokośc średnia uchwytu oraz podciąganie na drążku szeroko
to tyle na plecy
co do bicepsów to nie wiem jaki miałeś teraz plan podaj go
Polecam ;) na mnie działa ;)
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
połaczenie akurat?daj biceps z tricepsem i rób je supersetach
w relacji masz trening pusz pull to jesji teraz zmienisz tak jak ci radze bedzie kopało.
a plecy mozesz albo same zrobić albo z barami
na plecy na szerokość to podstawa:
podciąganie szeroko nachwytem
wiosło nachwytem
ściaganie drążka nachwytem
do tego zestawu mozesz dodac mc albo goodmorning i już jest dobry plan na skrzydła
bic z tricem
bic pierwszy jako priorytet
-uginanie z supinacja stojąc+francuz jednorącz siedząc zza głowy
-uginanie z sztangą łamana stojąc+ściąganie drążka wyciągu stojąc nachwytem
-uginania młotkowe siedząc+pompki na poręczach
jak sądzisz ujdzie u ciebie taki plan?w relacji widze że używasz stosunkowo małych obciążen więc nie przemęczysz się za zbyt a trening bedzie bardzo krótki,więc możesz dodac troche złomu i nie wychodzic poza te 12powt a wiadomo im krótszy i solidniejszy trening tym lepszy.
push%pull mam w relacji ale chyba raz go robiłm i tyle...co do ciezaru to musze zacząc wkoncu dowalac bo cos lajtowe te treningi zaczełem robic... załzoe nowy temat bo znalazłęm ciekawy trening na siłe
RockyBalboa
29-07-10, 15:27
bic z tricem
bic pierwszy jako priorytet
-uginanie z supinacja stojąc+francuz jednorącz siedząc zza głowy
-uginanie z sztangą łamana stojąc+ściąganie drążka wyciągu stojąc nachwytem
-uginania młotkowe siedząc+pompki na poręczach
jak sądzisz ujdzie u ciebie taki plan?w relacji widze że używasz stosunkowo małych obciążen więc nie przemęczysz się za zbyt a trening bedzie bardzo krótki,więc możesz dodac troche złomu i nie wychodzic poza te 12powt a wiadomo im krótszy i solidniejszy trening tym lepszy.
tak wogole micek na czym polega superset,chcialbym zaczac tak jak piszesz bica z tricem
robisz te cwiczenia które wymienilem wczesniej
uginanie z supinacja stojąc robisz np 12powt odkładasz hantle i bez przerwy łapiesz sie za jedną hantle i robisz francuza siedząc dopiero teraz możesz odpocząć 1-2minuty na tym polega superseria
przez takie ułożenie treningu trening jest krótszy a regeneracja szybsza bo cwiczysz mięśnie antagonistyczne już gdzies w dziale pisałem o tym nie tak dawno.