Mlody933
28-07-10, 12:18
Witam. Moja przygoda z siłką trwała od listopada 2009 do maja 2010. Od maja mam niestety przerwe...
Mój cel to masa, dieta jest teraz tylko dobry plan treningowy. Poniżej zamieszczam plan i poddaję do waszej ocenie
Dni treningowe :
Wtorek: klata, triceps
Czwartek: Nogi, łydki, barki, kaptury
Sobota: plecy, biceps, przedramię
Wtorek:
klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
rozpiętki na płaskiej 12,10,10,8
triceps:
francuz leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 12,10,10,8
francuz wyciskając zza głowy leżąc 12,12
Czwartek:
Nogi:
przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8
wyciskanie na suwnicy 10,10,10
prostowanie na maszynie 12,12,12
uginanie na dwugłowy 10,10,10
Łydki:
wspięcia na maszynie 4 serie max powt.
Barki:
wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
podciągnie sztangi do brody 10,10,10
Kaptury:
podnoszenie sztangi barkami na wyprostowanych rękach 4 serie max powt.
Sobota:
Plecy:
martwy ciąg 12,10,10,8
podciąganie na drążku 3 serie max powt.
wiosłowanie półsztangą 10,10,10
ściąganie drążka 12,12,12
Biceps:
uginanie ramion z sztangą 12,10,8
uginanie ramion z hantlami 10,10,10
uginanie młotkowo 10,10,10
Przedramię:
ściskanie sprężyn 4 serie max powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie max powt.
Mój cel to masa, dieta jest teraz tylko dobry plan treningowy. Poniżej zamieszczam plan i poddaję do waszej ocenie
Dni treningowe :
Wtorek: klata, triceps
Czwartek: Nogi, łydki, barki, kaptury
Sobota: plecy, biceps, przedramię
Wtorek:
klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
rozpiętki na płaskiej 12,10,10,8
triceps:
francuz leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 12,10,10,8
francuz wyciskając zza głowy leżąc 12,12
Czwartek:
Nogi:
przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8
wyciskanie na suwnicy 10,10,10
prostowanie na maszynie 12,12,12
uginanie na dwugłowy 10,10,10
Łydki:
wspięcia na maszynie 4 serie max powt.
Barki:
wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
podciągnie sztangi do brody 10,10,10
Kaptury:
podnoszenie sztangi barkami na wyprostowanych rękach 4 serie max powt.
Sobota:
Plecy:
martwy ciąg 12,10,10,8
podciąganie na drążku 3 serie max powt.
wiosłowanie półsztangą 10,10,10
ściąganie drążka 12,12,12
Biceps:
uginanie ramion z sztangą 12,10,8
uginanie ramion z hantlami 10,10,10
uginanie młotkowo 10,10,10
Przedramię:
ściskanie sprężyn 4 serie max powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie max powt.