plan na mase - sprawdzenie.

[miissioo]

witam.
mam 16 lat, 190cm wzrostu, 85kg.

ulorzylem plan na mase i prosil bym o sprawdzenie i ewentualnie poprawe.

poniedziałek :

klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 8
2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12, 10, 8, 8
3. wyciskanie hantli w skosie ujemnym 12, 10, 8, 8
4. rozpiętki na ławce płaskiej 12, 10, 8, 8

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12, 10, 8, 8
2. Uginanie przedramion ze hantlami 12, 10, 8, 8

wtorek wolne.

sroda :

Plecy:
1. podciąganie hantli do klatki w opadzie tłowia 12, 10, 8, 8
2. podciąganie sztangi do klaty 12, 10, 8, 8

triceps:

1. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12, 10, 8, 8
2. prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 12, 10, 8, 8
3. wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 12, 10, 8, 8

czwartek wolne.

piatek:

barki:
1. uniszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8, 8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8
3. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 12, 10, 8, 8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8

nogi:
1. Wspięcia na palce stojąc 12, 10, 8, 8
2. przysiady z sztangą 12, 10, 8, 8

Przedramiona :
zwijanie 12, 10, 8, 8

paktuy:
sztruksy 12, 10, 8, 8

sobota wolne.
niedziela wolne.

po kazdym treningu na rower okolo 30-60 min.

[miissioo]

znalazłem jeszcze inny gotowy treneng i go troche zmieniłem i wyszlo to:


Poniedziałek Klatka + Biceps
1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4
2 wiciskanie sztangim skos gorny 10 8 6 4
3 wyciskanie hantli skos dolny 10 8 6 4
4 Rozpietki plasko 12x3

1 Uginanie ramion ze sztanga lamana 10 8 6 4
2 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 4

Wtorek Nogi + Przedramię
1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6
2 wykroki ze sztanga 12 10 8 6

1 Zwijanie podchwytem 10 8 6 4
2 Zwijanie nachwytem 10 8 6 4


Czwartek Plecy + Triceps
1 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
2 wioslowanie sztanga 10 8 6 4
3 Szrugsy 15 12 10

1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4
2 wiciskanie sztangi na lawce w waskim chwycie 10 8 6 4


Piątek Barki + Łydki
1 unoszenie hantli do przodu 10 8 6 4
2 unoszenie hantli w opadzie tłowia 10 8 6 4
3 unoszenie hantli na boki 12 10 8
4 szruksy 10 8 6 4

1 wznosy na palce z sztanga

sroda, sobota, niedziela - wolne

[miissioo]

proszę o odpowiedz.

[Keejdzi]

Czemu tak mało na nogi ? ;O i na trica tez wydaje mi sie malo

[Jokeer]

Mało to jest na plecy... szrugsy nie są ćiwczeniem na plecy.

[miissioo]

na nogi mi tyle starczy ; p
na trica wezme jeszcze pompki w potporze tylem 10 8 6 4
plecy:
1 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
2 wioslowanie sztanga 10 8 6 4
3 wioslowanie koncem sztanki 10 8 6 4
4 martwy ciag 10 8 6 4
moze być ??
a reszta planu jest dobra ?

[miissioo]

mógł by mi ktoś odpowiedzieć ?
i jaką diete zastosować ?

[rafio83]

jaką diete zastosować ?
Jak plan na mase to i chyba dieta na mase ?!

[miissioo]

a plan jest dobry ??!!

[opalinho]

Dieta najważniejsza,żryj dużo to masa pójdzie na większości planów jakie hulają po necie.Plan może być,na nogi jak nie masz dośtepu do maszyn to porób nawet z 6 serii przysiadów