Zobacz pełną wersję : Trening na siłe:)
Witam jestem tu nowy mam 22 lata 90 kg 175 cm wzrostu i trenuje na silowni od kolo 5 lat teraz przymieram sie do treningu na sile :) robilem mase ostatnio zima rzezbe .seriami po 12 10 8 piraidka chcialbym trening na sile od was typowo podemnie efekty moje na silce mnie zadowalaja zaczolem biegac na bierzni :)
licze na wasza pomoc !
prosze o PLAN NA SILE interesuje mnie trening 5 dniowy ;)jesli to mozliwe jakby ktos byl tak uprzejmy zeby mi rozpisac :) serie cwiczenia i powtorzenia ?
na sile sa male powtorzenia a na mase duze co nie ? bo ostatnio sie klucilem z kolesiami
pozdrawiam
wklej swój dotychczasowy plan albo chociaż to co robiłeś do tej pory
powiedz jakim sprzętem dysponujesz
ps.naprawde cwiczysz 5lat i nie wiesz jak cwiczyć na siłę i mase?nie lubie kłamczuchów...
no naprawdę 5 lat cwiczylem standardowo raczej bez zmiany treningu
klatke:
robie tak prosta lawka 4 serie od 12 powtorzen do 6 maks
potem skoks lawka 4 sere powtorzenia podobnie
maszyna z za karku przed do wysokosci klatki k 4 serie i maszyna z klatki wypychanie do przodu 4
czasami dorzucam rozpietki 4 serie
barki :
maszyna przod i tyl po 4 serie
hankle z pod nok unoszenie do gory 4 serie , czasami zmieniam hankle stojac unoszenia na boki
lezac na skosnej lwace przodem unoszenie ramion ze sztanga 4
kaptur przodem i tylem ze sztanga spiecia na koniec hanklami po 4 serie kazde
plecy
wioslowanie podchwytem i na kierownicy nachwytem po 4 serie
sciaganie drazka do klatki do plecow po 4 serie
wyciskanie sztanga po bokach po 4 serie
biceps:
sztanga letko wygienta po 4 seire potem maszyna uginanie ramion do klatki chankle siedzac
triceps :wyciskanie francuskie, prostowanie rak do dolu stojac i siedzac
papki na poreczach
nogi:
przysiady po 4 serie prostowanie nog 4 lezac uginanie nog do tylka 4 spiecia na palcach 4
i na maszynach rozciaganie nog do boku
brzuch: brzuszki maszyna podciagnie nog skrety
ogolnie kazde cwiczenia po 4 serie od 12 czasami od 14 powtorzen na ostatniej koncze na 8
3 razy w tyg bieganie na bierzni 2 razy w tyg klepanie worka
poniedzialek klake robie z brzuchem i bieganie
wtorek biceps i triceps worek
sroda wolna
czwartek barki brzuch bieganie
piatek plecy bieganie
sobota nogi worek
niedziela wolna
plan 5 dni i taki mi odp jak byscie mogli to 5 dni plan na sile
to sa cwiczenie ktore wykonuje teraz
prosze was o pplan na 5 dni i cwiczenia
i nie kalmie tylko pisze prawde ostatnie po rolku pracowalem i nie mylo na to zbyt duzo czasu teraz zmienilem silownie i jak mam na popoludnie do pracy to rao silownia i na odwrot mam karnet i chce sie porzadnie za to wziasc trening na sile mnie interesuje pomorzcie mi i jak mozecie to rozpiszcie :) pozdrawiam
masz dużo sprzetu wiec z planem nie bedzie problemu
pon nogi
wto klatka
sroda plecy
czwatrek wolny
piątek ramiona
sobota barki+brzuch
poniedziałek
przysiady z sztangą na karku 6serii 10-2powt maxy rób co jakies 2-3tyg
przysiady z sztanga na klatce 3 serie 102powt
suwnica skosna 6serii 10-2powt
wspięcia na place z obciążeniem min 2powt w następnym tyg zrób wspięcia na palce siedząc z sztanga na kolanach
wtorek
6serii płaskiej w seriach od 6 do 2 powt możesz zrobic 7serie jako maks
3 serie połowicznych ruchow(zakładasz więcej ciężaru i robisz normalne wyciskanie z tym że konczysz opuszczać w połowie ruchu i cisniesz z powrotem na góre)
3serie połowicznych ruchow(z tym ze tu zakładasz mniejsze obciążenie i zaczynasz od dołu i podnosisz do połowy a dokładnie do momentu gdy pokonasz punkt przełamania sam musisz to wyczuć)
w tych seriach robisz tez po ok 6powt ale nie mniej niż 3
6serii skosu dodatniego 8-2powt i co tydz zmieniaj na ujemny skos
środa
plecy
-podciąganie na drążku nachwytem 4serie max powt i co seria dokładaj jakies obciążenie do pasa jak nie bedziesz się juz mógł podniesc to zarzuć tułowiem i opuszczaj się jak najwolniej się da ale nie przekraczaj 3powt w tym sposobie i nie rób tego za często
-wiosłowanie sztangą 4serie po 10-6powt czytałem dużo artykułów na temat pleców i kazdy mówi ze tu lepiej robić więcej powt nawet na siłę
-mc sumo,rumuński jak wolisz 6serii zaczynasz od 8-10powt i jedziesz az do 2 maksy co dwa tyg
czwartek wolny
piatek
wyciskanie w wąskim chwycie 4serie po 8-2powt
francus sztangą leżąc 4serie 8-2powt
pompki na poręczach z obciążeniem 4serie max czyli ok 10powt z ciężarem
biceps
unoszenie hantli stojąc 4s 10-6powt nawet mniej
unoszenie sztangi łamanej stojąc 8-2-3powt
podciąganie na drążku podchwytem 3 serie z obciązeniem
sobota
barki i brzuch
wyciskanie sztangi stojąc nad głowe 5serii 10-4powt nawet do 2
unoszenie do brody 4serie 10-4powt
unoszenie na boki hantli 4serie 10-4powt
brzuch
skłony z linką wyciągu górnego po ok 15powt
unoszenia tułowia z krążkeim na klatce 3 s ok 15powt
pamiętaj że przy treningu tego typu musisz mięc dobra regeneracje i dużo jedzenia bo jest to strasznie cięzki trening jesli nie bedziesz się dobrze odżywiał i spał za krótko po prostu sie przetrenujesz i efekt bedzie odwrotny do twojego celu.możesz tez zainwestowac w kreatyne mono lub kompleksy witamionowe dobre tez było by carbo po treningu lub bcaa.dobór odżywek juz zalezy od cebie.
jeszcze jedno tym treningiem możesz poleciec powiedzmy 4-5tyg potem zmien go na coś lżejszego lyb zrób sobie tydzien przerwy od siłowni jak masz jeszcze jakies pytania to pisz
pozdro
wiesz nei wiem co to jest dokladnie
-mc sumo,rumuński
wiesz biore teraz dwie odzywki na sile i na spalaie
no shotgun i na spalanie scorch
wielkie dzieki za rozklad jazdy wyprobuje go od pon
postaram sie go robic dokladnei i dam znac dziexki
z rękoma między nogami ub poza linią nóg
leć i daj jakies info nawet na pw jak ci idzie z tym planem za jakies 2 tyg pomierz sobie teraz maxy zebyś miał później jakiś punkt odniesienia do poczatku treningu
przyrostów!
nie kumam tego cwiczenia z pomiedzy tymi nogami ale okis dziex
wiesz ogolnie to mam jakies przestoje i zoabczymy jak po tym treningu jak cos to pozniej cos innego pomyslimy ;p
a ile masz lat ile lat ty cwiczysz
ja jestem z gubina woj lubuskie na granicy niemiec
jednak mialem racje mala ilosc powtorzen to sila a serie po 10 12 to masa prawda czy jak ?
jescze raz dieki
cwicz dobrze jedz efekty bedą ja juz troche przeżucam te graty a obecnie w ogóle nie cwicze.masa to srednie ciężary i inna technika niż przy sile.czekam na efekty.
pozdro