Trening do oceny

[PanŚwizak]

Ponidziałek:
Klatka + Biceps+Przedramie

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Wtorek
Triceps+Brzuch+Łydki

Triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

Uda
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
3..PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU

Środa-odpoczynek

Czwartek
Barki+Łydki+Brzuch

Barki:
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOGKIEM W GÓRĘ
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA
3.UNOSZENIE RAMION W PRZUD ZE SZTANGIELKAMI


Łydki
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

Piątek
Plecy

1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
JAkie jeszcze??? :roll:



Prosiłbym o SKUPIENIE SIE NA KlATCE ponieważ jakiś czas temu chodziłem na siłownie(bez trenera) i zje*..klate;// tzn płaty nie są równe maja inny kształt( jeden jest wczesniej podcięty-tak mi sie wydaje) :roll:

Prosiłbym także podanie powturzen Siłowo-Rżeżbowych :wink:

[jonasz7]

A gdzie masz liczbe serii?!
Na klatke za dużo!!
Ustawienie partii troche dziewne!!
Plecy nie mogą być na koniec tyg!!
Podaj staż!!
To ma być na mase rozumiem?!

Nie ma czego jak powt. siłowo rzeźbowych!!
Albo siła albo rzeźba nie zrobisz tego razem!!
pzdr.

[47_W_bicu]

Co do planu to tak jak wyzej :smile:



Prosiłbym o SKUPIENIE SIE NA KlATCE ponieważ jakiś czas temu chodziłem na siłownie(bez trenera) i zje*..klate;// tzn płaty nie są równe maja inny kształt( jeden jest wczesniej podcięty-tak mi sie wydaje) :roll:


Cwiczenia na wolnych ciezarach np.rozpietki,przenosy itd.

[P4l4d7n]

Co do tego cytatu:
z czasem to sie wyrowna.

Czemu plecow nie mozna robic pod koniec tygodnia?

[DarO]

za duzo cwiczen na klatke ... ostatnie cwiczenia z linkami mozesz wywali bo Ci jest nie potrzebne zostaw tamte 4 wczesniejsze na triceps nie potrzeba Ci az 4 cwiczen ja bym wykreslij pompki...a plecow nie wyrobisz bez drazka musisz sie podciagac na drazku szerokim nadchwytem do klatki piersiowej lub sciagaj drazek do klatki piersiowej lub za plecy.. bardzo duzo jest cwiczen na plecy tu sa cwiczenia na partie miesni :) rzuc okiem na to i dopisz sobie :) http:/

chcesz ostrzeżenie za linki do konkurecji

[PreemO]

Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU


Unoszenie rób pierwsze, a po nim możesz zrobić skrętoskłony i na końcu skłony.


1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
JAkie jeszcze???

+ ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki i do karku

Poczytaj na różnych stronach o kolejności wykonywania ćwiczeń. pozdro

[jonasz7]

Czemu plecow nie mozna robic pod koniec tygodnia?

Bo to partia wymagająca dużo siły i energi,dotego bardzo ważna!! Nakoniec tyg. przy planie czterodniowym odradzam.
pzdr.

[PanŚwizak]

Poniedziałek

Klata
1.Wyciskanie sztangielkami płasko 8>6>6>4
2.Rozpiętki płasko 8>6>6>4
3.Przenoszenie sztangielek 8>6>6>4

Biceps
1.Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12>10>8
2.Uginanie rąk ze sztangą na "modlitewniku" 12>10>8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12>10>8

Wtorek

Triceps
1.Francuskie wycisanie sztangielką jednoręcz 12>10>8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 12>10>8
3.Pompki na poręczach z obciążeniem 12>12>10

Uda
1.Wypychanie na sównicy 12>10>10>8
2.Przysiady na sównicy skośnej 12>10>10>8
3.Uginanie nóg w lezeniu 12>10>10>8

Brzuch
1.Unoszenie nóg leżąc
2.Skrętoskłony
3.Skłony w lezeniu płasko

Czwartek

Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12>10>10>8
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12>10>10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12>10>8


Piątek

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12>10>8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12>10>8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12>10>8

Łydki
1.Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 12>10>10>8
2.Wspiecia na palcach w sadzie 12>10>10>8
3.Wspiecia na palcach stojąc 12>10>10>8

Brzuch
1.Unoszenie nóg leżąc
2.Skrętoskłony
3.Skłony w lezeniu płasko

Trochę poczytałem i znowu cos tam ułożyłem :razz:
To "ma być" trening siłowy :mrgreen:
Jak mi wyszło? :roll:

[jonasz7]

Jak już chcesz robić siłe to wyciskaj sztange a nie chantelki!!
Na małe partie nie wychodź powyżej tego zakresu 6-8
Na plecy dożuć martwy ciąg.
pzdr.

[PanŚwizak]

ale ja mam problem z klatą;/ czytałem na inncyh postach, że na ten problem najlepsze sa hankle

[jonasz7]

Hehe są najlepsze, ale tamte posty dotyczyły rozpiętek, a nie wyciskania!!
Na siłe wyciskaj sztangą, tak na zdrowy rozsądek:
Na siłe użyuwa się dużych ciężarów, a chantle mogą tobie uciekać przy dużym wysiłku na pewno będą!! A sztanga nigdzie na boki tobie nie ucieknie.
pzdr.

[PanŚwizak]

czyli poza tym i ilościa powtórzeń na mniejsze partje(bic,tric,przedramie,coś jeszcze?) wszystko jest ok?;]

[Prezydent_1c]

Możesz tak jechać ...

[jonasz7]

Dokładnie!!
pzdr.