Zobacz pełną wersję : trening na mase - prosze o sprawdzenie
Wiek:15
Wzrost:182
Waga:69
Cel:Masa
Sprzęt:Ławeczka płaska i hantle
Staż:Nigdy nie miałem zadnego porzadnego planu treningu ani sprzetu. Cos tam dzwigałem ale raczej nie na powaznie:) Ćwiczę tylko a6w na brzuch. Teraz mam ławke i sztangielki, wiec prosze o sprawdzenie planu treningu.
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4x10
Przenoszenie ciężaru za głowę na ławce płaskiej - 3x8
Rozpiętki - 4x10
Triceps:
Uginanie rąk za głową z obciążeniem -3x8
Wyprosty przedramion z hantlami w opadzie - 4x10
Środa:
Kaptury:
Wzniosy barków w górę z hantlami – 3x8
Barki:
Wzniosy hantli bokiem w opadzie tułowia - 4x10
Wzniosy hantli przodem - 3x8
Piątek:
Plecy:
Podciąganie na drążku - 4x MAX
Wiosłowanie hantlami na ławce płaskiej - 4x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano - 4x10
Naprzemienne uginania ze sztangielkami stojąc (z supinacją) - 4x10
to nie plan to drobna namiastka planu.
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
pozamieniaj tylko cwiczenia gdzie wykonujesz je sztanga na hantle i plan gotowy.
nogi pewnie ci na wojnie urwalo abo grasz dniami i nocami w piłke co?
pozdro
Zapomniałem powiedzieć ze gram 3h dziennie w piłe wiec nog nie napisałem :D no martwy ciąg z hantlami? nie wiem. Ten plan to dla początkującego? xD pozdro
cisniesz scieme nie cwiczysz w ogóle nóg ale co mi tam twoja sprawa.
zamiast mc możesz zrobić dzień dobry z hantlami na karku abo wyprosty tułowia na laweczce.
najprostszy ze splitów jesli chcesz plan dla początkującego to było napisac.wpisz w wyszukiwarke "FBW"i poczytaj o tym planie.
chyba wiem czy gram dziennie w piłke, nie? aha ok
Tzn, moj plan jest nie dobry czy jest w nim za mało cwiczen?
A po co się przy nim upierasz? Przyszedł gość, który coś wie, podał Ci dobry plan, to po co wracać do tego starego? ;>
A z tymi nogami chodzi o to, że piłką sobie mięsa na nich nie narobisz.
Grą w piłkę mięśni nóg nie powiększysz, jedynie możesz je wyrzeźbić.
I moim zdaniem jak na masę to masz za małe obciążenia.
Ile masz kg obciążenia hantle 2x10kg??? Masy 20kg to nie zrobisz...:/ dokup złomu
upieram sie bo nie mam takiego sprzetu i ławki prostej. i troche duzo cwiczen. a co do 10 kg. to jak dla mnie to bedzie ok bo nie biore az tak duzo
Teraz nie bierzesz, ale za 2 miesiące nie wystarczy Ci tyle. Jak masz gdzieś w okolicy normalną siłownię to spróbuj skołować kasę na nią ;)
masz troche hajsu to dokup troche obciążenia i musisz kombinowac z treningiem domatora jesli dysponujesz tyko tym sprzetem,czyli głownie bedziesz bazował na ciężarze własnym poszukaj troche wiadomości o treningu domatora albo ACT.i podziel się tym co znalazłeś to pomozemy.
http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html
a nie lepiej rozpietki zastapic jakims innym cwiczeniem ?
Skoro jemu chodzi o mase, a rozpietki przeciez głownie rozciagaja miesien....
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4x10
Przenoszenie ciężaru na ławce płaskiej - 3x8
Rozpiętki - 4x10
Triceps:
Uginanie rąk za głową z obciążeniem -3x8
Pompki w podporze tyłem – 4x10
Wyprosty przedramion z hantlami w opadzie - 4x10
Środa:
Kaptury:
Wzniosy barków w górę z hantlami – 3x12
Barki:
Wzniosy hantli w opadzie tułowia - 4x10
Arnoldki – 4x10
Wzniosy hantli przodem - 3x8
Piątek:
Plecy:
Podciąganie na drążku - 4x MAX
Wiosłowanie hantlami na ławce płaskiej - 4x12
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano - 4x10
Naprzemienne uginania ze sztangielkami stojąc (z supinacją) - 4x10
Tak by to wyglądało. Dajcie mi jeszcze jakies dobre cwiczenie na plecy ale z hantlami i ewentualnie na bica, ale moze zamiast naprzemian uginanie zwykłe dam chwytem młotkowym?
Biceps :
Naprzemienne uginania ze sztangielkami stojąc (z supinacją) : 3s 12 - 10
Młotki : 3s 12 - 10
Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano - 3s 12 - 10
Triceps :
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3) 3s 12 - 10
Pompki w podporze tyłem (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t10) 3 s 15 - 12 ( + obciazenie )
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t6) 3s 12 - 10
To ode mnie :)
O fajnie :) thx Gasior. Mam jeszcze pytanie co do "Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3)" moge złapac 2 hantle, 1 do jednej 2 do drugiej i robic obie łapy na raz? Wtedy zaoszczędze czasu. Robiąc 9 Serii na bica nie przeciąże go? Zapodajcie jeszcze cos na PLECY
9 serii nie powinno sie nic stac , tylko pamietaj ze przed treningiem rozgrzewka dobra 10 minut. Francuskie rob tylko jedna reka .
oki a moze złapie obciązenie konkretne, zlapie 2 rekoma i bede wyciskał zza karku zamiast machania 1 łapą?
Siema mam jeszcze taki problem co do Bicepsa. nie zawsze zrobie te 10 powtórzeń w serii czasem tylko 7. wiec zmniejszyłem cięzar. I jest problem bo nie moge zrobic sobie 2 hantli z jednakowym obciazeniem. wiec w trakcie młotkowania przekładam sobie z reki do ręki i jak uginam na stojąco z supinacją to tak samo przekładam z łapy do łapy. Czy to niczemu nie przeszkadza??
Siema mam jeszcze taki problem co do Bicepsa. nie zawsze zrobie te 10 powtórzeń w serii czasem tylko 7. wiec zmniejszyłem cięzar. I jest problem bo nie moge zrobic sobie 2 hantli z jednakowym obciazeniem. wiec w trakcie młotkowania przekładam sobie z reki do ręki i jak uginam na stojąco z supinacją to tak samo przekładam z łapy do łapy. Czy to niczemu nie przeszkadza??
pewnie że możesz obiema rękoma tylko bedzie ci cięzaej ,
plecy drażek nachwytem
wiosło w podchwytem
wiosło hantlą
mc
Mam pytanie, jak robie bica to mam takie obciążenie ze mam tylko 1 akuratnego hantla bo jak inaczej poskładam to jest Za cięzko. W podporze o kolano jest oki robie 1 serie prawom i 1 lewom i tak 4 razy. A co jeśli chodzi o chwyt młotkowy czy zginanie przedramion na stojąco z supinacją? Też moge najpierw 1 łape a potem drugą? czy mam przekładać hantle po każdym powtórzeniu??? prosze o szybką odp.
Mam pytanie, jak robie bica to mam takie obciążenie ze mam tylko 1 akuratnego hantla bo jak inaczej poskładam to jest Za cięzko. W podporze o kolano jest oki robie 1 serie prawom i 1 lewom i tak 4 razy. A co jeśli chodzi o chwyt młotkowy czy zginanie przedramion na stojąco z supinacją? Też moge najpierw 1 łape a potem drugą? czy mam przekładać hantle po każdym powtórzeniu??? prosze o szybką odp.