Potrzebny Treningu na masę

[PrzeMek.2]

POMOCY !! mam mala prosbe niech ktos ulozy mi dobry plan na mase na caly tydzien na cwiczenie kazdej parti miesni i cwiczenia od razu jakie robic i ile serii i powtorzen wielkie dzki i pozdro

[sławo]

PrzeMek.2, czytaj dział

[jonasz7]

PrzeMek.2, jw. szukaj!!
pzdr.

[PrzeMek.2]

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- przysiady 3x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- Brzuszki 3x max

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
-wyc.sztangi na lawce skosniej 3x 12-6
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
-uginanie ze sztangielkami w oparciu o kolano 3x 12-8
-Uginanie na gryfie łamanym stojac 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- unoszenia na boki hantli 3x 12-8
-wyciskanie sztangi przed soba 3x 12
-wyciskanie sztangi za soba 3x 12
-podciaganie sztangi na spuszczonych rekach 3x 12
2.Triceps:
-uginanie hantelka za glowa 3x 12
-Uginanie gryfem łamanym lezac 3x 12
-pompki na rekach z tylu 3x max

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3x 12
-podciaganie hantli w opadzie 3x 12
-martwy ciag 3x12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- brzuszki 3x max


moze byc cos takiego?? moze cos zmienic?? ilosc serii powtorzen?? inne cwiczenia moze??

[P4l4d7n]

Zmienic trzeba wiele. Podstawowa zasada to ze na male partie robi sie 9 - maks 12 serii a na duze 12-16.

Pamietaj ze przedramiona ksztaltuja sie juz przy wielu cwiczeniach na ramiona.

Kilku cwiczen ktore wypisales nie pojmuje :razz:

[DarO]

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie na Laweczce plaskien (poziom) (14,12,10,8)
-Rozpiętki ramiona proste w lokciach(14,12,10,8)
Biceps
-Sztangą (12,10,8)
-Młoteczki hantlami (12,10,8)
-W siadzie z podparciem o udo hantla (12,10,8)

Środa
Nogi
-Przysiady ze sztanga (12,10,8)
-Wspiecia na palcach ze sztanga(16,14,12)
Barki
-Stojac unoszenie rak z hantlami w bok ramiona proste w lokciach (14,12,10)
-Stojac unoszenie rak z hantlami ramiona zgiete w lokciach(14,12,10)
Kaptury

Piatek
Plecy
-Podpierajac sie kolanem i reka o laweczke wioslowanie hantla w naturalnym chwycie (14,12,10,8)
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymana nadchwytem(14,12,10,8)
Brzuchy
Przedramie
Podramie

Sobota
Klatka
-wyciskanie na Laweczce plaskiej (poziom) (14,12,10,8) )
-Rozpiętki ramiona ugiete w lokciach(14,12,10,8)
Triceps
-Francuskie wyciskanie(12,10,8)
-Wyciskanie hantli za glowe(12,10,8)

[PrzeMek.2]

hehehe mam takie kretunskie pytanie hehehe a na ktore partie robic po 9seri a na ktore po 12?? :roll:

[DarO]

9 seri ??? chyb chyba chodzi Ci o powtorzenia :) do 12 powtorzen na duze partie miesni

[jonasz7]

DarO, zobacz jaki plan napisałeś!! Policz serie!!
PrzeMek.2, szukaj dalej!!
W tym za dużo zmieniać!!
pzdr.

[krzychuool]

9seri a na ktore po 12??na małe partie takie jak: biceps, triceps rób 9-12 serii, a na duże: klata, plecy, nogi, bary rób 12-16 serii

[P4l4d7n]

Przemek jak nawet nie wiesz ktore partie miesniowe sa male a ktore duze to zle z toba...