Zobacz pełną wersję : Trening na masę do oceny
1) PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12,10,8,6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami - 3x 10 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3x 12,10,8 powt.
- pompki na poręczach - 3x MAX
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki - 3x 12,10,8 powt.
- unoszenie sztangielek na boki - 3x 12,12,10 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rękach - 3x 12,10,8 powt.
2) WTOREK - PLECY:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą - 4x 12,10,8,6 powt.
- martwy ciąg - 4x 10,8,8,6 powt.
- wiosłowanie sztangielką - 4x 12,10,8,8 powt.
- podciąganie na drążku - 3x MAX
3) CZWARTEK - KAPTURY + TRICEPS:
Kaptury:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x 15,15,10,10 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 3x 12,10,8 powt.
- prostowanie ramion ze sztangielką - 2x 15,12 powt.
- pompki w podporze tyłem - 4x 12 powt.
4) PIĄTEK - BICEPS + NOGI:
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 3x 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami - 3x 10,8,6 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami z oparciem o kolano - 2x 12,10 powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku - 4x 12,10,8,6 powt.
- wykroki ze sztangą - 4x 12,10,8,6 powt.
- wykroki ze sztangielkami - 4x 12,10,8,6 powt.
Planuję ćwiczyć tym planem przez kolejne 8-12 tygodni. Mile widziane komentarze, uwagi, poprawki. ;)
fallenursus
21-07-10, 04:44
KLATA FAIL
BARKI FAIL
KAPTORY FAIL
PLECY FAIL
NOGI FAIL
TRICEPS FAIL
to ma byc trening na mase czy masturbacja? te cwiczeniana trica to na mase maja tyle co koza do parowoza. bedziesz fajnie wygladac bez dwujek,tylnych aktonow barek, kaptorow,lydek,
klate zaczynaj od pompek jeden raz, a drugi od skosnej hantlami w gore dodaj plaska sztange i na sam koniec rozpietki
mc jako drugie cwiczenie? kpisz sobie chyba. podciaganie na sam koniec? ciekawe ile razy sie podciagniesz:)
masowe na trica to- sztanga wl podchwytem, hantel oburacz zza glowy,wl wasko. na kaptory daj cwiczenia na kaptory anie cwiczenia co rowniez angazuja kaptry...
wyjebac wioslo hantla, dodac t-bar rows
do roboty. ukladaj nowy plan:)
a jakiś zamiennik t-bar rows? bo sprzętu jako takiego do tego ćwiczenia nie mam ;/
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Ja proponuję coś w ten deseń. Nie ćwicz codziennie bo mięśnie potrzebują również czasu na regenerację. Rosną kiedy nie ćwiczysz... poczytaj o tym. A tu dodatkowo masz idealny plan treningowy, bez zapotrzebowania maszyn, atlasów czy innych wygibasów. Sztanga, sztangielki, ławeczka i jazda.
fallenursus
21-07-10, 21:28
lavie moze nie proponuj gupot
oystqr nie masz sztangi? nie rob jaj.:) sztanga robisz t-bar rows.
sztangę mam, ale nie mam tego uchwytu który powinien byc z drugiej strony gryfu... bo jak założę 50kg na 1 strone to mi druga sie podnosi i musi ktos trzymać nogą żeby nie latało
fallenursus
21-07-10, 21:49
hantla se poloz na druga strone nie bedie latalo. uchwyt mozna samemu zrobic,kawalek liny i jakies raczki, lub malym gryfem od hantla pod sztange podkladasz i ciagniesz
1) PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI:
Klatka:
- pompki na poręczach - 3x MAX
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3x 12,10,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12,10,8,6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami - 3x 10 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki - 3x 12,10,8 powt.
- unoszenie sztangielek na boki - 3x 12,12,10 powt.
- unoszenie ramion w opadzie tułowia - 3x 12,10,8 powt.
2) WTOREK - PLECY:
Plecy:
- podciąganie na drążku - 3x MAX
- t-bar rows - 4x 12,10,8,6 powt.
- martwy ciąg - 4x 10,8,8,6 powt.
- wiosłowanie sztangą - 4x 12,10,8,6 powt.
3) CZWARTEK - KAPTURY + TRICEPS:
Kaptury:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x 15,15,10,10 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3x 12,10,8 powt.
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz - 3x 12,10,8 powt.
- pompki w podporze tyłem - 4x 12 powt.
4) PIĄTEK - BICEPS + NOGI:
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 3x 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami - 3x 10,8,6 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami z oparciem o kolano - 2x 12,10 powt.
Nogi:
- wykroki ze sztangą - 4x 12,10,8,6 powt.
- wykroki ze sztangielkami - 3x 12,10,8 powt.
- przysiady ze sztangą na karku - 4x 12,10,8,6 powt.
Ujdzie? Jak nie to mile widziana pełna korekta. :P
fallenursus
22-07-10, 01:17
plecy mc na koniec
tric
wl waskim
wypychanie hantkla zza glowy
pompki n aporeczach bo te w podporze tylem to dla kobiet.
nogi
siady
mc na prostych
wykroki
lydki?!
kaptory
wybij sobie z glowy te podciaganie bo to nie na kaptory
szrugsy sztanga z przodu/tylu+hantlami - to sa cwiczenia na kaptory
barki wyciskanie mozesz zmieniac co tydzien z wypychaniem hantlami, jak nie wiesz to w mojej relacji sa filmy z calego treningu na barki zaraz na samym koncu. i troche wczesniej inen cwiczenie na tyle aktony.
wogole bym rozlozyl na 5 dni, te 4tero dniowe splity mi wogole nie leza,szczegolnie na mase. jedna partia na dzien najlepiej wychodzi, weekendy off
pon -klata
wt-plery
sr-bary+szrugsy
czw-nogi
piat-lapy
albo split 2 on 1 off.
lepszych alternatyw nie ma.
koorwa, pisze cały czas o podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia, a chodziło mi właśnie o szrugsy ;x wiec tu jest ok tyle że nazwy cwiczen pomieszałem
łydki - mysle ze tu dodam wspiecia na palce i styknie ;)
i chyba rzeczywiscie rozłoże to na 5 dni... przynajmniej nie przemęcze sie zbytnio ;p