Zobacz pełną wersję : Biceps-pomoc
Mam 30 lat,cwiczę prawie 6 miesięcy, dostępny sprzęt -wszystko. Mam pytanie odnośnie bicepsa -gdyż w porównaniu z innymi partiami mięśni nie za bardzo widac postępy. Jeżeli chodzi o cwiczenia to robię:
-unoszenie sztangi (na zmianę raz prosta raz łamana) 12,10,8,8 (progresja)
-unoszenie hantli z sup. 12,10,8,6 (pr)
- unoszenie hantli młot. 12,10,8,6 (pr)
z uwagi ,iż po tych cwiczeniach nie czuję,aż takiego zmęczenia bicepsa dodaję czasem 4 cwiczenie- ściąganie linek górnego wyciągu bądź modlitewnik. Czy i co robie źle ,co jest do poprawy?
Dodatkowo mam pytanie- czy bieganie na bieżni po każdym treningu jest dobre?
Właśnie w tym błąd ze twój biceps jest przemęczony. Rób 3 serie i zamiast uginania hantlami wrzuć modlitewnik. A bieganie po bieżnie jest po Ty by spalić tłuszcz choć nie koniecznie.
Ale po trzech cwiczeniach nie czuję w ogóle zmeczenia mięśnia? Radzisz zamienic uginanie hantli (tylko tych młotkowym czy z sup?) na modlitewnik. A modlitewnik -robic normalne uginanie czy 21? Uważasz,że 3 cwiczenia po 4 serie wystarczą? Czy miałeś na mysli,żeby robi 3 serie w 4 cwiczeniach?
Zamień z uginania z supinacja. I modlitewnik normalnie. A jak nie czujesz zmeczenia mieśnia to widocznie za mało złomu rzucasz na gryf. I pamiętaj rób powolne ruchy.
Właśnie o to chodzi,że złomu wrzucam sporo - ostatnie powtórzenia ciężko mi jest zrobic,a ruch staram się robic powolne i dokładne.
I się nie meczysz? Ja jak rzucę dużo złomu to aż łapią skurcze. Spróbuj tak jak pisałem wyżej.
Nie mówię,że się nie męczę tylko nie czuje takiego zmęczenia po treningu bicepsa jak np po tricepsie.
Wrzuć
uginanie z sztangą prostą podchwytem 3x bądź Sztangielkami podchwytem 3x
uginanie z sztangielkami chwytem młotkowym x3 z dużym obciążeniem(jak na twoje możliwości)
na szczyt bicepsu proponuje jedno z dwóch ćwiczeń
uginanie na modlitewniku -górna faza ruchu x3
bądź
równoczesne uginanie sztangielek podchwytem x3, z tym że mają się one stykać bokami.
Przy obu ćwiczeniach na szczyt nie potrzeba dużego obciążenia, ważne abyś wykonał dużo powtórzeń(12 bądź wiecej)wolno ,
dokładnie i mocnym napięciem mięśnia w końcowej fazie powtórzenia.
Co do braku czucia zmęczenia po treningu, znaczy że używasz zbyt małych ciężarów/ilości powtórzeń bądź robisz za długie przerwy.
Albo robisz za duże przerwy/zbyt szybko opuszczasz ciężar/za małe obciążenie albo nie zauważyłeś, że nie u każdego wszystkie mięśnie męczą się po równo - u mnie np. na plecach zakwasów nigdy w życiu nie miałem (mimo starannego treningu) a i tak wyrosły na największy atut ;)
Btw... u mnie na siłce był kiedyś instruktor, na trening nie narzekałem, jednak gość polecił mi 2 serie takiego ćwiczenia:
leżysz na ławce skośnej w górę, łapiesz hantle i podnosisz je tak, żeby łokcie dotykały tułowia a przedramiona były tak z 20stopni odchylone od ciała. Podnosisz normalne, a ruch negatywny masakrycznie zwalniasz.
Męczyło okrutnie, a pompa tłukła bickiem w sufit, a ćwiczenie dosyć nieprzyjemne, bo pochłaniało dużo czasu, a mięśnie paliły okropnie.
za duzo cwiczen, jest za bardzo przemeczony. Mozesz sprobowac robic takze inne cwiczenia. Ja ostatnio robie superseriie triceps/biceps i czuje okropne (az przyjemne ) zmeczenie ramion.
Upewnij sie, ze dobrze technicznie cwiczysz. Faza opuszczania dwa razy mniejsza niz podnoszenia, lub inaczej - pokombinuj np 1s w gore / 3s w dol. Pokombinuj jeszcze, doloz supinacje, moze system 21, fazy negatywne, rozciaganie przed/po treningu. Naloz wieksza koncetrancje na biceps podczas cwiczenia. Po nastepnym treningu daj znac czy pomoglo,
Noi wpierdol wiecej tego zlomu na gryf !
pozdro :)
miałem podobnie ............
teraz robie młotki jako pierwsze później modlitewnik i na koniec supinacja
na 2 trening zamiast supinacji uginanie w podparciu o kolano itp kombinuje non stop zawsze jakies inne ćwiczenia i jest ok ........ ale hmmm
każdy spuszcza sie nad bicepsem Tric jest najważniejszym mięśniem w zależności kto co robi ........ :P
Wrzuć
uginanie z sztangą prostą podchwytem 3x bądź Sztangielkami podchwytem 3x
uginanie z sztangielkami chwytem młotkowym x3 z dużym obciążeniem(jak na twoje możliwości)
na szczyt bicepsu proponuje jedno z dwóch ćwiczeń
uginanie na modlitewniku -górna faza ruchu x3
bądź
równoczesne uginanie sztangielek podchwytem x3, z tym że mają się one stykać bokami.
Przy obu ćwiczeniach na szczyt nie potrzeba dużego obciążenia, ważne abyś wykonał dużo powtórzeń(12 bądź wiecej)wolno ,
dokładnie i mocnym napięciem mięśnia w końcowej fazie powtórzenia.
Co do braku czucia zmęczenia po treningu, znaczy że używasz zbyt małych ciężarów/ilości powtórzeń bądź robisz za długie przerwy.
Ciężar jakim cwiczę to moje max raczej. Jaką kolejnosc cwiczen proponujesz? Modlitewnik mam robic tylko górną fazę ruchu? Powiedz jeszcze czy ciężar mam przy każdej serii zwiększac(chodzi mi o wszystkie cwiczenia) czy robic stałym ciężarem?
za duzo cwiczen, jest za bardzo przemeczony. Mozesz sprobowac robic takze inne cwiczenia. Ja ostatnio robie superseriie triceps/biceps i czuje okropne (az przyjemne ) zmeczenie ramion.
Upewnij sie, ze dobrze technicznie cwiczysz. Faza opuszczania dwa razy mniejsza niz podnoszenia, lub inaczej - pokombinuj np 1s w gore / 3s w dol. Pokombinuj jeszcze, doloz supinacje, moze system 21, fazy negatywne, rozciaganie przed/po treningu. Naloz wieksza koncetrancje na biceps podczas cwiczenia. Po nastepnym treningu daj znac czy pomoglo,
Noi wpierdol wiecej tego zlomu na gryf !
pozdro :)
Co to za superserie co o nich wspominasz? Oraz te fazy negatywne? 21 proponujesz na modlitewniku? I jaki zestaw cwiczen proponujesz i w jakiej kolejności?
Musisz w uja walic a nie max kilogram jedziesz dopierd.. jeszcze z 5kg to zobaczysz ze i bica bedziesz czul skup sie na nim i mysl jak arnold podczas cwicze czyli o miesniach ktore rosna ci jak gory heh pozdr
Skoro cwiczysz biceps, to aby zrobic superserie cwiczysz trica nie :D?
Faza negatywna to same opuszczanie ciezaru, ja robilem tak, ze na modlitewniku robilem normalnie serie, a potem jak juz nie moglem dokladalem troche ciezaru. Nastepnie kumpel podnosil za mnie caly ciezar i ja skupialem sie tylko na samym opuszczaniu. 21 mozesz robic na modlitewniku, nie widze problemu.
Co do rodzaju cwiczen.
Supinacja z hantelkami, mlotki, modlitewnik
Kolejnosc taka jaka podalem.
Pewnie machasz złomem jak debil.. bez urazy oczywiście. Akurat przy bicepsie łatwo jest "wyczuć" mięsień.
Popróbuj tak jak pisał smile, robisz po 3 serie na każde ćwiczenie. 9 serii to taka górna granica dla mniej doświadczonych, przerwy oczywiście krótkie, max 1 minuta. Jak nie będzie rosło to możesz spróbować czegoś sprawdzonego np. ww. 21, pomogło niejednemu
Luo - bez komentarza.
Zastosuje się do podanych rad i za jakiś czas dam znac jakie efekty.
Mam jeszcze jedno pytanie- nie bede zakładał nowego wątku i zapytam tutaj. Mam taką budowę ciała,że dosyc mocno wystaje mi przednia kośc barkowa i w związku z tym chcę zapytac jakie cwiczenia wykonywac,żeby ją trochę schowac.
Na barki robię: -wyciskanie sztangi za głową i przed - arnoldki - unoszenie sztangi do brody - unoszenie sztangielek przed sobą i na boki. Co możecie poradzic w tej kwestii?
Luo dobrze gada, 21 to wg mnie podstawa cwiczen na biceps. Ja robie praktycznie zawsze 21 w roznych opcjach , wasko, szeroko, mlotkowo, podchytem, nachwytem, na modlitewniku, na stojaco, sztanga lamana, prosta etc. Zobacz ile masz opcji przy jednym cwiczeniu. Szeroki uchwyt - zewnetrzna czesc bicepsa - glowa krotka, waski uchwyt - wewnetrzna czesc bicepsa - glowa dluga, mlotkowo - glowa dluga i krotka, przy tym cwiczeniu formujesz biceps "po dlugosci". Twoj trening musi byc urozmaicony, miesien trzeba zaskakiwac, nie mozesz doprowadzac do stagnacji, bo twoj trening stanie sie "waleniem glowa w mur". Tak jak kolega wczesniej napisal, triceps to glowny miesien ramienia, jezeli chcesz wiekszych obwodow to skup sie bardziej na tym miesniu...
O triceps nie pytam bo tu jest dobrze i efekty są widoczne. Gorzej z bicepsem -ale dostosuje się do rad( cwiczenia wykonuje starannie i powoli ,ale ok).
Powiesz mi coś na temat tych barków co pytałem post wyżej?
Na kosci nic nie poradzisz - chyba, ze chirurg plastyczny ;) co tu mozna poradzic, skup sie na partiach miesni ktore wizualnie zaslonia ten "defekt". Nie bardzo wiem o co chodzi, daj jakas fote moze...
Przecież nie chodzi mi o deformacje kości tylko o to,żeby mięsniami ją przysłonic. Nie mam foty - poprostu przednia kośc od ramienia w kierunku szyi.
Daj znać po paru treningach jak tam twoj biceps.
Co do barkow, nie jestem w stanie sobie tego wyobrazic, takze nic nei moge poradzic...
Luo dobrze gada, 21 to wg mnie podstawa cwiczen na biceps. Ja robie praktycznie zawsze 21 w roznych opcjach , wasko, szeroko, mlotkowo, podchytem, nachwytem, na modlitewniku, na stojaco, sztanga lamana, prosta etc. Zobacz ile masz opcji przy jednym cwiczeniu. Szeroki uchwyt - zewnetrzna czesc bicepsa - glowa krotka, waski uchwyt - wewnetrzna czesc bicepsa - glowa dluga, mlotkowo - glowa dluga i krotka, przy tym cwiczeniu formujesz biceps "po dlugosci". Twoj trening musi byc urozmaicony, miesien trzeba zaskakiwac, nie mozesz doprowadzac do stagnacji, bo twoj trening stanie sie "waleniem glowa w mur". Tak jak kolega wczesniej napisal, triceps to glowny miesien ramienia, jezeli chcesz wiekszych obwodow to skup sie bardziej na tym miesniu...
jak długo cwiczysz sposobem 21?miesiąc dwa?gwarantuje ci ze za jakis krótki czas bedziesz miał nie lada prpblemy zeby utrzymac rozmiar bicepsa w tym rozmiarze który masz obecnie.to jest sposób na zastój nie do "codziennego użytku"
Luo - bez komentarza.
Mam jeszcze jedno pytanie- nie bede zakładał nowego wątku i zapytam tutaj. Mam taką budowę ciała,że dosyc mocno wystaje mi przednia kośc barkowa i w związku z tym chcę zapytac jakie cwiczenia wykonywac,żeby ją trochę schowac.
Na barki robię: -wyciskanie sztangi za głową i przed - arnoldki - unoszenie sztangi do brody - unoszenie sztangielek przed sobą i na boki. Co możecie poradzic w tej kwestii?
dołozyć masy,chodzi o to że masz słabo rozwinięte kaptury jak zbudujesz większa mase problem zniknie.przyłóż się do szrugsów i unoszeniu do brody,dobry trening barów też tu ma duże znaczenie bo te mięśnie mają ze soba bezpośredni kontaktio są wykorzystywane w tyc samych cwiczeniach.ile ważysz?60?70?kg
jak długo cwiczysz sposobem 21?miesiąc dwa?gwarantuje ci ze za jakis krótki czas bedziesz miał nie lada prpblemy zeby utrzymac rozmiar bicepsa w tym rozmiarze który masz obecnie.to jest sposób na zastój nie do "codziennego użytku"
A gdzie napisałem, że klepie tylko 21? Napisałem natomiast, że trening ma być urozmaicony, etc. Zabierasz głos w temacie -> to podpowiedz coś koledze a moze i ja dowiem sie czegos nowego...
jak długo cwiczysz sposobem 21?miesiąc dwa?gwarantuje ci ze za jakis krótki czas bedziesz miał nie lada prpblemy zeby utrzymac rozmiar bicepsa w tym rozmiarze który masz obecnie.to jest sposób na zastój nie do "codziennego użytku"
Przecież o to dla tom33 chodzi, żeby ruszyć z miejsca bo niema przyrostów.. Wiadomo, że nie jest to trening na stałe bo popali mięśnie, ale jest b.dobry na ruszenie z miejsca. Btw. sam robiłem go po 4-6 tygodni i biceps ładnie reagował
Jeśli chodzi o te barki to dokładnie jak napisał micek, musisz po prostu nabrać masy, szczególnie na przedniej głowie.
Wyc przód,tył, arnoldki, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, sztangielek na boki i z przodu. Trening na barki nie jest trochę zbyt intensywny?
Wygrzebałem na kompie fajny trening bicepsów. Plan oczywiście nie jest mój, znalazłem go dość dawno na jakimś forum ale o nim kompletnie zapomniałem. Jest to trening ze zmniejszającą się intensywnością, zakończony okresem regeneracyjnym kiedy to robi się tylko jedno ćwiczenie na biceps. Wygląda on tak
- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (min 12, max 15. tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać (ja bym lekko dodawał) ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.
Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min. Zobaczysz jak wiele daje 30 sek odpoczynku więcej :))
I tu ćwiczenia :
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 ( przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )
Naprawdę nie potrzeba wielu wykombinowanych ćwiczeń by rósł biceps, ale potrzebna jest pewna metodyka kiedy wpadamy w stagnację.
Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.
Po 3,4 tyg znowu wracasz do większej ilości powtórzeń.
Efekty będą i po 4 tyg cyklach ale lepiej działa w 6 tyg.
Jeszcze jedna rada - zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogromne efekty. Na kolejnym treningu staraj się troszeczkę dołożyć. Nie będzie to trudne, zobaczysz.
nawet wiem z jakiego forum i czyj to artykuł :)
Przecież o to dla tom33 chodzi, żeby ruszyć z miejsca bo niema przyrostów.. Wiadomo, że nie jest to trening na stałe bo popali mięśnie, ale jest b.dobry na ruszenie z miejsca. Btw. sam robiłem go po 4-6 tygodni i biceps ładnie reagował
Jeśli chodzi o te barki to dokładnie jak napisał micek, musisz po prostu nabrać masy, szczególnie na przedniej głowie.
Wyc przód,tył, arnoldki, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, sztangielek na boki i z przodu. Trening na barki nie jest trochę zbyt intensywny?
Luo- będę próbował tego 21 ,ale możesz podac zestaw cwiczeń jaki uważasz,że przy tym się powinno robic(chodzi mi kolejno jakie cwiczenia i czy stałym ciężarem czy zwiększac?)?
Co do barków to nie robię wszystkich cwiczen na jednym treningu- ostatnie dwa cwiczenia na przemian.
Fajny trening opisałeś na bica,ale tego spróbuje może za jakiś czas.
Luo- będę próbował tego 21 ,ale możesz podac zestaw cwiczeń jaki uważasz,że przy tym się powinno robic(chodzi mi kolejno jakie cwiczenia i czy stałym ciężarem czy zwiększac?)?
Ja bym to widział tak:
3-4 x 15-10 uginania przedramion ze sztangielkami z supinacją oburącz leżąc na ławce skośnej, lekka progresja ciężaru
2 x 15-10 młotki oburącz, ciężar w 2 seriach stały albo lekka progresja
2-3 x "21" Robisz z delikatna progresją, chyba, że jesteś pewien że nie dociągniesz do końca to delikatnie zdejmujesz z gryfu. Ja bym robił na łamanej ze zmienna szerokością chwytu w kolejnych seriach
Biceps składa się głównie z włókien szybko kurczliwych więc mały ciężar, dużo powt, technicznie
Nie mozesz powiedziec, ze Biceps to tylko wlokna szybko kurczliwe. Kazdy organizm jest inny, i kazdy reaguje inaczej. Dlatego autor musi pokombinowac jak lepiej na niego dziala trening, czy z wieloma powtorzeniami (zakres 12-15) czy mniejszymi (6-10)
Biceps składa się głównie z włókien szybko kurczliwych więc mały ciężar, dużo powt, technicznie
Z pośpiechu wkradł się błąd, oczywiście chodziło mi o włókna wolno kurczliwe.
Szybko kurczliwe (stymuluje je duży ciężar)
wolno kurczliwe (stymuluje je mały ciężar i duża liczba powtórzeń 10-15)
Te włókna są w każdym mięśniu . Tylko ze z przewagą jednego nad drugim. Są także podtypy, czyli włókna niejako przejmujące cechy tych dwóch podstawowych- lecz w różnych proporcjach. I właśnie do tego trzeba dobierać rodzaj treningu (ilość serii/powt) ! Oczywiście aby maksymalnie zwiększyć przyrost trzeba robić i jednym sposobem i drugim, z przewagą pierwszego, co dość dobrze wyglądało w programie wrzuconym wyżej
Takie rozwiązania wynikają z nauki która się ciągle rozwija. Daje nam więcej możliwości na spojrzenie na mięśnie od środka. Dzięki dokładnemu zbadaniu wiemy ze jak mówiono kiedyś:
6-8 masa
12-15-rzeźba
nie jest do końca dobrym rozwiązaniem.
luo -spróbowałem wczoraj tego zestawu
3-4 x 15-10 uginania przedramion ze sztangielkami z supinacją oburącz leżąc na ławce skośnej, lekka progresja ciężaru
2 x 15-10 młotki oburącz, ciężar w 2 seriach stały albo lekka progresja
2-3 x "21" Robisz z delikatna progresją, chyba, że jesteś pewien że nie dociągniesz do końca to delikatnie zdejmujesz z gryfu
I powiem Ci,że przestrzegając czasu(tzn przerwy nie przekraczały minuty) wchodzi ładnie i nawet po wczorajszym treningu jak dziś napinam mięsień to czuje,że było cwiczone. Dzięki -zobaczymy jak dalej bedzie szło.
Ciągnij tak max 6 tyg potem zmniejsz trochę intensywność, zamiast 21 daj normalne uginania ze sztangą czy ściąganie linek wyciągu. Zwiększ ciężar i rób po 10-8 powt (linki oczywiście technicznie na mniejszych ciężarach na dopompowanie)
Ja w tym tyg zacząłem robić planik który wrzuciłem wcześniej i szczerze mówiąc biceps (robiłem razem z czwórkami) po 6 seriach był zajechany masakrycznie. Ciężar śmieszny, a weszło świetnie;) uginania na skośnej robiłem hantlem tylko 6kg, a modlitewnik 15+gryf.
Zobaczymy jak na mnie podziała takie rozwiązanie, zawsze robiłem 12/12/10/8 i mało dawała zmiana ćwiczeń