Witam, jestem tu nowy na forum więc sie przedstawie. Mam na imie Kacper i mam 15 lat, czwiczyłem około 8 miesiecy w wieku 14 lat brałem na klate 80 kg i na bica 40 kg, przy masie 60 kg. teraz zrobiłęm sobie 3 miesieczną przerwe by przytyc. Waze juz 70 kg;] i chciał bym zacząc od nowa cwiczyc i potrzebował bym jakiegos dobrego planu treingowego. Przedtem cwiczyłem na siłe;] nie bede sie rozpisywał jaki miałem wczesniej plan treningowy ale cwiczyłęm tak po 5 podnoszen maxymalnyn obciązeniem jakim tylko dałem rade podniesc (około 70kg.) Mam około 175cm i chciał bym teraz cwiczyc na mase;] ale tez na siłe. Mam w domu siłownie wiec prawie wszystkie cwiczenia moga byc. Zalezy mi szczególnie bym miał duzego bica, fajną klate, i brzuszek, takze nogi.. I w tym problem bo by miec fajny brzuszek trzeba troche spalic masy, ale ja nie chce byc taki chudy. Aktualnie mam kilka odzywek które mi zostały , odrazu mówie ze brałęm je tak po 7 miesiącach treningu zeby nuie było, a kąkretnie zostało mi tak. "Jabczan kreatyny, GainMass,(taka ulepszona wersja Carbo) i cellpump". Prosze mi tu nie pisac komentarzy w stylu "W tym wieku nie powinienes cwiczyc, a tym bardziej brac odzywek..." zachowjace je dla siebie bardzo bym prosił.
Z góry dziękuje za jakis sensowny i bardzo dobry plan treninogwy. Jestem otwarty tez na jakies propozycje na kupno odzywek. A i zapomniał bym napisac wczesniej cwiczym kazdego dnia ale codziennie na inną partie miesien. Wiec było tak 1-2 dni przerwy od kazdej parti.
Czy tak ciężko przejrzeć???!!!
to link bezpośredni
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-%28split%29
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
2)
PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI
Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15
Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Barki
1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10
Nogi
1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25
3)
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
4)
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
5)
Poniedziałek - klatka
Wtorek - plecy + kaptury
Czwartek - barki + nogi
Piątek - tric + bic
Klatka
-wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
-wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8 lub 10/10/8/8
-wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki lub przed siebie stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
-pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6 lub inny wymiar ruchów z zakresu 12-6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8
6)
Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Nogi
- suwnica 4x12-8
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie leżąc 4x12-8
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8
Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10
Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3 x max
Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10
7)
Poniedziałek: nogi + łydki
Wtorek: klatka + triceps
Środa: wolne
Czwartek: plecy
Piątek: wolne
Sobota: barki + biceps
Nogi
Wyprosty na maszynie 4*12
Przysiady ze sztangą 4*12/10/8/6
Wypychanie platformy 4*10
Uginanie podudzi 4*10
Łydki
Wspięcia 6*20
Klatka
Wyciskanie na ławeczce 4*12/10/8/6
Wyciskanie na ujemnej 4*10
Kubańskie płaska 3*10
Rozpiętki płaska 3*10
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 4*10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3*10
Bramownica, linki, w płaszczyźnie poziomej 3*12
Plecy
MC 4*12/10/8/6
Wiosłowanie hantlą 4*10
Wyciąg górny 3*12
Wyciąg dolny 3*12
Sztrugsy 4*10
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3*10
Z przed karku 3*10
Wznosy bokiem 3*10
W opadzie tułowia 3*10
Biceps
Biceps stojąc (hantla z supinacją) 4*10
Biceps o kolano 3*10
Modlitewnik hantlą, uchwyt młotkowy 3*10
8)
Poniedziałek: klatka + triceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + biceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4x10
3. Rozpiętki na skosie w górę 3-4x10
4. Przenosy3-4x10
Biceps
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 4x10
2. Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10
3. Ugianie w oparciu o udo 3x10
Brzuch - do zmęczenia
Nogi
1. Wypychanie na suwnicy wąsko 4x10
2. Przysiady na maszynie Smitha 3-4x10
3. Prostowanie siedząc 3x10
4. Uginanie leżąc 4x10
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Barki
1. Wyciskanie oburącz sztangielek na ławce skośnej 4x10
2. Podciąganie sztangi do brody 3-4x10
3. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x10-8
4. Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 3-4x10
Brzuch - do zmęczenia
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku (szeroko-wąsko) do brody 3x10-8
2. Unoszenie tułowia do góry leżąc przodem na maszynie 3x15-12
3. Wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia 3x10
4. Podciąganie sztangielek oburącz leząc przodem na ławce skośnej 3x10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego (klatka-kark) 3-4x10
Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3-4x10
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła wąsko 3-4x10
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym szeroko 4x10
4. Protsowanie jednorącz ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Brzuch - do zmęczenia
badzo ci jestem wdzieczny;], od poniedziałku zacyznam cwiczyc
no pewnie, cwicz dalej a za pare lat bedziesz krzywy, a jak nie to na starosc nie bedziesz wiedzial, gdzie masz dupe, a gdzie glowe.
no pewnie, cwicz dalej a za pare lat bedziesz krzywy, a jak nie to na starosc nie bedziesz wiedzial, gdzie masz dupe, a gdzie glowe.
i co tym chciałes przekazac?
do autora:
poszukaj informacji na temat FBW(full body workout)do bedzie dla ciebie najlepszy trening.
Jako moderator powinienes wiedziec, w tym wieku sie nie cwiczy, w dodatku takim obciazeniem? Chlopcze, w tym wieku Twoj organizm sie rozwija, wsyzstkie kosci, stawy, sciegna sa teraz podatne na urazy, ich nadmierny rozwoj (biorac pod uwage, ze TERAZ Twoj organizm najbardziej sie rozwija) w przyszlosci przyniesie negatywne skutki. Jakie beda? Cwicz dalej, a sam sie przekonasz.
edit: Jak juz musisz cwiczyc to FBW, ale BARDZO slabe.
W tym wieku dojśc do takiego poziomu jak ja to bardzo cieszko, nie chce tego zmanowac, ja już podiołem decyzje i bede cwiczył dalej.
Mam dla Ciebie nowy plan treningowy ... Wyciskanie słownika 30 min siedząc oraz przysiady z książką łącznie 20 min dziennie może być przed snem :)
Będzie postęp na 100 %.
Pozdro
Jako moderator powinienes wiedziec, w tym wieku sie nie cwiczy, w dodatku takim obciazeniem? Chlopcze, w tym wieku Twoj organizm sie rozwija, wsyzstkie kosci, stawy, sciegna sa teraz podatne na urazy, ich nadmierny rozwoj (biorac pod uwage, ze TERAZ Twoj organizm najbardziej sie rozwija) w przyszlosci przyniesie negatywne skutki. Jakie beda? Cwicz dalej, a sam sie przekonasz.
edit: Jak juz musisz cwiczyc to FBW, ale BARDZO slabe.
równie dobrze mógłbyś powiedziec że 60latek nie moze cwiczyc bo ma słaby organizm i sarkopenie.cwiczyć mozna ale powoli się rozkręcac czytaj wyraźnie później zwracaj uwagę napisałem juz wczesniej o fbw bo sam tez od takiego treningu zaczynałem.
vKac znalazłeś coś odpowiedniego ?
niestety nic, zalezy mi na treningu takim około 30 min diznnie kazdego dnia, i by były najlepsze efekty, za rok chce isc do skzoły o kierunku wojskowym wiec musze cwiczyc