Zobacz pełną wersję : Zaczynam...
Witam.
Dopiero zaczynam ćwiczyć na siłowni.
Mam 190cm wzrostu i ważę 90kg. Tkanki tłuszczowej mam pod dostatmiem ;p.
Mam jedno pytanie. Mam ćwiczyć na mase czy na rzeźbę ?
Prosił bym także o ułorzenie planu ćwiczeń.
Z góry dziekuje.
slim shady
14-07-10, 19:57
ćwicz na masę, ale nie dawaj dużej nadwyżki kalorycznej + aeroby
na początek zrób trening ACT lub standardowe FBW
a mógł byś trochę jaśniej ? ;d
Badboy1322
14-07-10, 20:37
FBW znaczy po prostu trening całego ciała, a aeroby to rowerek, stepy, itp itd
slim shady
14-07-10, 20:39
czego nie rozumiesz, to wyjaśnię, albo ktoś inny za mnie ;)
ok, dzięki.
a co to znaczy trening ACT ?
a co to znaczy trening ACT ?
google.pl :)
TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu.Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom,którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej,poprawić swoją kondycję,ukształtować sylwetkę.Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych,ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce,rywalizować w zawodach.A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.
Co myślicie o tym planie na rzeźbę ??
Poniedziałek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, uginanie mlotkowe oburącz 3 serie,sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera,Ławeczka
Wtorek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pomki na poreczach 3 serie
Przedramię : naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: laweczka 4x 50,6 Weidera
Środa:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 4 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera
Czwartek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie z łamanym na stojąco 3 serie, uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: lawka 4x50
Piątek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pompki na poreczach 3 serie
Przedramię : zwijanie nadgarstkow 4 serie
Brzuch: Ćwiczenia na ławeczce,6 Weidera.
Sobota:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 3 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: zwijanie nadgarstow 4 serie
Brzuch: 4 razy 50 laweczka
Przerwy miedzy seriami 60-30 sekund, 10-15 powtorzen w seriach,
Co myślicie o tym planie na rzeźbę ??
Poniedziałek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, uginanie mlotkowe oburącz 3 serie,sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera,Ławeczka
Wtorek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pomki na poreczach 3 serie
Przedramię : naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: laweczka 4x 50,6 Weidera
Środa:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 4 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera
Czwartek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie z łamanym na stojąco 3 serie, uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: lawka 4x50
Piątek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pompki na poreczach 3 serie
Przedramię : zwijanie nadgarstkow 4 serie
Brzuch: Ćwiczenia na ławeczce,6 Weidera.
Sobota:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 3 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: zwijanie nadgarstow 4 serie
Brzuch: 4 razy 50 laweczka
Przerwy miedzy seriami 60-30 sekund, 10-15 powtorzen w seriach,
Co myślicie o tym planie na rzeźbę ??
Poniedziałek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, uginanie mlotkowe oburącz 3 serie,sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera,Ławeczka
Wtorek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pomki na poreczach 3 serie
Przedramię : naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: laweczka 4x 50,6 Weidera
Środa:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 4 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera
Czwartek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie z łamanym na stojąco 3 serie, uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: lawka 4x50
Piątek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pompki na poreczach 3 serie
Przedramię : zwijanie nadgarstkow 4 serie
Brzuch: Ćwiczenia na ławeczce,6 Weidera.
Sobota:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 3 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: zwijanie nadgarstow 4 serie
Brzuch: 4 razy 50 laweczka
Przerwy miedzy seriami 60-30 sekund, 10-15 powtorzen w seriach,
Co myślicie o tym planie na rzeźbę ??
Poniedziałek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, uginanie mlotkowe oburącz 3 serie,sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera,Ławeczka
Wtorek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pomki na poreczach 3 serie
Przedramię : naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: laweczka 4x 50,6 Weidera
Środa:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 4 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera
Czwartek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie z łamanym na stojąco 3 serie, uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: lawka 4x50
Piątek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pompki na poreczach 3 serie
Przedramię : zwijanie nadgarstkow 4 serie
Brzuch: Ćwiczenia na ławeczce,6 Weidera.
Sobota:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 3 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: zwijanie nadgarstow 4 serie
Brzuch: 4 razy 50 laweczka
Przerwy miedzy seriami 60-30 sekund, 10-15 powtorzen w seriach,
Co myślicie o tym planie na rzeźbę ??
Poniedziałek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, uginanie mlotkowe oburącz 3 serie,sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera,Ławeczka
Wtorek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pomki na poreczach 3 serie
Przedramię : naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: laweczka 4x 50,6 Weidera
Środa:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 4 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera
Czwartek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie z łamanym na stojąco 3 serie, uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: lawka 4x50
Piątek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pompki na poreczach 3 serie
Przedramię : zwijanie nadgarstkow 4 serie
Brzuch: Ćwiczenia na ławeczce,6 Weidera.
Sobota:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 3 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: zwijanie nadgarstow 4 serie
Brzuch: 4 razy 50 laweczka
Przerwy miedzy seriami 60-30 sekund, 10-15 powtorzen w seriach,
sorka ze tyle tego ale cos mi sie scielo i tyle wyskoczylo ;p
jak by co to, to jest wszystko to samo
Dlaczego w sobote nie robisz a6w? Poza tym, kolega na poczatku napisal zebys zrobil sobie masoweczke bez nadmiaru kalorii a nie rzezbe i proponowalbym Ci sie posluchac. "podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie" dasz rade? skoro dopiero zaczynasz? watpie "Przedramię : naciskanie ściskacza 3 serie." jesli chcesz sie tym bawic to najlepiej w domu przed kompem, mile urozmaicenie :) Ogolnie do planu sie nie wypowiem bo nie chce Cie w blad wprowadzac, gdyz sam specem nie jestem (a tak na prawde to dopiero sie ucze) Chociaz w sumie moze z tego cos wyczytasz:
"Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."
Pozdro.
Dlaczego w sobote nie robisz a6w? Poza tym, kolega na poczatku napisal zebys zrobil sobie masoweczke bez nadmiaru kalorii a nie rzezbe i proponowalbym Ci sie posluchac. "podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie" dasz rade? skoro dopiero zaczynasz? watpie "Przedramię : naciskanie ściskacza 3 serie." jesli chcesz sie tym bawic to najlepiej w domu przed kompem, mile urozmaicenie :) Ogolnie do planu sie nie wypowiem bo nie chce Cie w blad wprowadzac, gdyz sam specem nie jestem (a tak na prawde to dopiero sie ucze) Chociaz w sumie moze z tego cos wyczytasz:
"Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."
Pozdro.
Dlaczego w sobote nie robisz a6w? Poza tym, kolega na poczatku napisal zebys zrobil sobie masoweczke bez nadmiaru kalorii a nie rzezbe i proponowalbym Ci sie posluchac. "podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie" dasz rade? skoro dopiero zaczynasz? watpie "Przedramię : naciskanie ściskacza 3 serie." jesli chcesz sie tym bawic to najlepiej w domu przed kompem, mile urozmaicenie :) Ogolnie do planu sie nie wypowiem bo nie chce Cie w blad wprowadzac, gdyz sam specem nie jestem (a tak na prawde to dopiero sie ucze) Chociaz w sumie moze z tego cos wyczytasz:
"Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."
Pozdro.
Dlaczego w sobote nie robisz a6w? Poza tym, kolega na poczatku napisal zebys zrobil sobie masoweczke bez nadmiaru kalorii a nie rzezbe i proponowalbym Ci sie posluchac. "podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie" dasz rade? skoro dopiero zaczynasz? watpie "Przedramię : naciskanie ściskacza 3 serie." jesli chcesz sie tym bawic to najlepiej w domu przed kompem, mile urozmaicenie :) Ogolnie do planu sie nie wypowiem bo nie chce Cie w blad wprowadzac, gdyz sam specem nie jestem (a tak na prawde to dopiero sie ucze) Chociaz w sumie moze z tego cos wyczytasz:
"Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."
Pozdro.
Dlaczego w sobote nie robisz a6w? Poza tym, kolega na poczatku napisal zebys zrobil sobie masoweczke bez nadmiaru kalorii a nie rzezbe i proponowalbym Ci sie posluchac. "podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie" dasz rade? skoro dopiero zaczynasz? watpie "Przedramię : naciskanie ściskacza 3 serie." jesli chcesz sie tym bawic to najlepiej w domu przed kompem, mile urozmaicenie :) Ogolnie do planu sie nie wypowiem bo nie chce Cie w blad wprowadzac, gdyz sam specem nie jestem (a tak na prawde to dopiero sie ucze) Chociaz w sumie moze z tego cos wyczytasz:
"Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."
Pozdro.
Proponuje coś takiego ...
Zestaw "A"
1: wyciskanie sztangi lezac 3x
2: przysiady ze sztanga z przodu 3x
3: wspiecia na palce ze sztanga 3x
4; wyciskanie żołnierskie 3x
5: wioslowanie ze sztanga 3x
6: waskie wyciskaniesiedzac hantla 3x
7: francuskie 3x
Zestaw "B"
1: podciaganie konca sztangi 3x
2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni 3x
3: przysiady 3x
4: unoszenie sztangielek przodem (chwyt molotkowy) 3x
5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P) 3x
6: przenoszenie sztangielki lezac 3x
7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM 3x
pon: trening A 15 powtórzeń
środa: trening B 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń
pon: trening B 15 powtórzeń
środa: trening A 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń
Dawidhardcore
21-07-10, 14:37
Co myślicie o tym planie na rzeźbę ??
Poniedziałek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, uginanie mlotkowe oburącz 3 serie,sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera,Ławeczka
Wtorek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pomki na poreczach 3 serie
Przedramię : naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: laweczka 4x 50,6 Weidera
Środa:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 4 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera
Czwartek:
Klata: wyciskanie poziomo 3 serie, skos 3 serie, wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,baterfly 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie.
Biceps: uginanie z łamanym na stojąco 3 serie, uginanie jednoracz na modlitewniku 3 serie, sztanga krzywa na modlitewniku 3 serie.
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: lawka 4x50
Piątek:
Plecy: wiosłowanie 3 serie, wiosłowanie w zgięciu 90 stopni z oparciem 3 serie, przyciąganie hantli 3 serie, podciąganie na drążku bardzo szerokim uchwytem 3 serie,sciąganie drązka za plecy (wyciąg)3 serie.
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pompki na poreczach 3 serie
Przedramię : zwijanie nadgarstkow 4 serie
Brzuch: Ćwiczenia na ławeczce,6 Weidera.
Sobota:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 3 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: zwijanie nadgarstow 4 serie
Brzuch: 4 razy 50 laweczka
Przerwy miedzy seriami 60-30 sekund, 10-15 powtorzen w seriach,
Moge powiedziec,ze zaczynasz silownie a chcesz juznie wiadomo co zbudowac,6dni w tygodniu osoba ,ktora zaczyna przygode z silownia?? na poczatekzacznij sie osfajac z silownia i ciezarami ,dobieraj ciezary tak zebys nie krzywil si przy nich, jak nie bd potrafic podniesc wez mniejszy ciezar i wykonuj cwiczenia prawidlowo,z czasem sie wyrowna... Zalezy na jaka silke chcesz chodzic swojska czy gdzies w centrum na karnet, na silce masz rowerki ,bierznie itp itd,a jak chcesz u siebie cwiczyc w domu to poprostu sobie biegaj,mozesz chodzic na basen kondycje wyrobisz
na siłownię choziłem już jakiś czas. jeśli chodzi o kondycję to jerzdzę na rowerze i mam plan biegać.
a co do plany to nie powiniem najpierw cwiczyc na mase a potem na rzeźbę? Bo ćwiczenie na masę to chyba produkowanie tkanki mięśniowej a na rzeźbę to rzeźbienie tych mięsni. czy się myle ?
a jesli chodzi to mam taką ławeczke :http://allegro.pl/item1157766362_combat_66kg_obciazenie_lawka_sztang a_gratis.html
i gryf prosty, łamany i hantle.I mam plan zamontować wyciag dolny i górny.
ja na silownie juz jakis czas chodzilem tylko ze miale przerwy i beznadziejny plan.
ja mam swoja silownie " domową" :http://allegro.pl/item1157766362_combat_66kg_obciazenie_lawka_sztang a_gratis.html ( ta leweczka + prosty gryf + łamany, hantle i mam zamiar zrobic wyciag gorny i dolny). jeśli chodzi o kondycj to jerzdze na rowerze i mam zamiar biegac. i teraz mam pytanie zwiazane z tym bieganiem. mieszkam nad mozem i tutaj mamy zarąbiście ciepłą pogode. i co myslicie o bieganiu w bluzie w taka gorączkem ?
a co do planu to nie uwarzacie ze powinienem cwiczyc na mase zeby naprodukować tkanki mięśniowej a potem wyrzezbic planem na rzeźbę ? czy sie myle? .