Zobacz pełną wersję : Trening na siłę do sprawdzenia
PONIEDZIAŁEK BARKI + BICEPS
Barki
-wyciskanie sztangi siedząc 6 po 3
-wznosy ramion w bok 6 po 4
-wznosy ramion w przód 6 po 4
Biceps
-uginanie ramion ze skrętem hantla 6 po 5
-uginanie ramion ze sztangą prostą 6 po 3
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 6 po 3
ŚRODA KLATKA + TRICEPS
Klatka
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 6 po 4
-rozpiętki 6 po 4
- wyciskanie hantli leżąc 6 po 4
Triceps
-prostowanie rąk na wyciągu (drążek prosty) 6 po 4
-prostowanie rąk na wyciągu (linka) 6 po 4
-prostowanie ramion na ławce 4 po "do bólu"
PIĄTEK PLECY + NOGI
Nogi
-uginanie nóg na maszynie 6 po 4
-prostowanie nóg na maszynie 6 po 4
-wspięcia na palce 6 po "do bólu"
Plecy
-podciąganie na drążku 6 po 5
-ściąganie do klatki (uchwyt szeroki) 6 po 4
-ściąganie za głowę 6 po 4
Mam nadzieje że to dobry plan.Co Wy o nim sądzicie?
to nie jest plan ani na siłe ani na mase.
plan na sile ma na celu zwikszenie siły nie masy mięśni(to dostajesz jakby gratis)
ułóz sobie plan powiedzmy na 3dni:
klatka+biceps
plecy+triceps
nogi barki
do każdej partii daj tylko cwiczenia podstwowe
np u mnie goście którzy przygotowywali sie do trójboju robili taki plan:
klatka płasko ok 6serii z zakresem powt 6-1
klatka skos+ to samo
nogi robili tylko przysiady i suwnice
łapy sztanga łamana i uginanie z hantlami stojąc tu juz nie schodzili do jednego powt
plecy to głównie martwy ciąg rumuński.i drążek
triceps to poręcze i francus leżąc(sztanga łamana)
o i dodatki ntakie jak brzuszki z obciążeniem lub przy wyciągu(zwykłe brzuszki rozwijają tylko wytrzymałość a nie siłę)
posklejaj to do kupy i wklej jeszcze raz do sprawdzenia,oczywiście ty nie jesteś trójboistą więc nie musisz się opierac tylko na jednym podstawowym cwiczeniu ale nie wtrzycaj tu np uginania z supinacją lub rozpiętek.
pozdro
Mógłbyś pomóc mi złożyć trening na siłę na podstawie http://kulturysta.com/viewforum.php?f=17&sid=e45da9b47bd87a99273966001758e4d4 tych ćwiczeń. Sam bym to zrobił, ale nie za bardzo się orientuje :)
blood in blood out
15-07-10, 19:29
pomozemy Ci tylko daj jakies info o Tobie-wiek , staz, dotychczasowe treningi, osiagi( mc, przysiad, wyciskanie leząc)
PONIEDZIAŁEK Plecy + Triceps
PLECY
-ściąganie za i przed głowę (wyciąg)
-podciąganie na drążku
TRICEPS
-pompki francuskie
-francuskie w opadzie
ŚRODA Klatka + Biceps
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
-wyciskanie sztangielek
BICEPS
-uginanie ze sztangielkami + superserie
-modlitewnik gryf prosty
PIĄTEK Nogi + Barki
NOGI
-wyprosty nóg siedząc
-uginanie nóg
-spinanie łydek
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy
-unoszenie na boki
-unoszenie z przodu
SOBOTA Klatka
To co w środę
Poprawiłem go i mm nadzieję że będzie lepszy .Tylko nie wiem jak z seriami żeby było dobrze
pomozemy Ci tylko daj jakies info o Tobie-wiek , staz, dotychczasowe treningi, osiagi( mc, przysiad, wyciskanie leząc)
Ok to może krótka charakterystyka :
15 lat
184,5 cm
74,5 kg
w miare szczupły, jednak od dawna trenuje piłke nożną, więc jestem TROCHE wyrzeźbiony
nigdy nie chodziłem na siłkę jedyne czasem jakieś pompki, bruszki
pomozemy Ci tylko daj jakies info o Tobie-wiek , staz, dotychczasowe treningi, osiagi( mc, przysiad, wyciskanie leząc)
Ok to może krótka charakterystyka :
15 lat
184,5 cm
74,5 kg
w miare szczupły, jednak od dawna trenuje piłke nożną, więc jestem TROCHE wyrzeźbiony
nigdy nie chodziłem na siłkę jedyne czasem jakieś pompki, bruszki
kuchar załóż własny temat
kazali mi się tu podłączyć
PONIEDZIAŁEK Plecy + Triceps
PLECY
-podciąganie na drążku
mc
wiosło podchwyt/nachwyt
TRICEPS
-pompki francuskie
-wl wąsko
ŚRODA Klatka + Biceps
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
BICEPS
-uginanie ze sztangą
-modlitewnik gryf prosty
PIĄTEK Nogi + Barki
NOGI
przysiady
wyprosty siedzac
wykroki
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki
-unoszenie na boki
małe partie po 3 serie 6-2powt
duze partie 4-5serii 6-2powt
nie czytasz dokładnie i robisz te same błędy.
teraz powinno być dobrze.