RyaN
21-02-07, 11:30
PONIEDZIAŁEK
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą 3x15p.
-wspięcia na palce na maszynie 3x15p.
-spinanie łydek na maszynie siedząc 3x15p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x15p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x15p.
-prostowanie nóg siedząc 3x15p.
Kaptury:
-unoszenie barków na maszynie 3x12p.
-unoszenie barków z hantlami 3x12p.
-unoszenie barków ze sztangą stojąc 3x12p.
WTOREK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12p.
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3x12p.
-wyciskanie na butterfly 3x12p.
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12p.
-unoszenie ramion w przód z hantlami na przemian 3x15p.
-unoszenie ramion w przód na wyciągu 3x15p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x25p.
-unoszenie nóg w podporze 3x15p.
-skłony boczne z hantlami 3x25p.
CZWARTEK
Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x15p.
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc 3x15p.
-martwy ciąg 3x15p.
Bicepsy:
-wyciskanie na modlitewniku 3x15p.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15p.
-uginanie ramienia z hantlą w siadzie z podporą o kolano 3x15p.
Tricepsy:
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3x12p.
-prostowanie ramienia z hantlą w podporze o ławkę stojąc 3x12p.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12p.
SOBOTA
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków z hantlą nachwytem siedząc 3x15p.
-uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem siedząc 3x15p.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem tyłem 3x15p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x25p.
-unoszenie nóg w podporze 3x15p.
-skłony boczne z hantlami 3x25p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x15p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x15p.
-prostowanie nóg siedząc 3x15p.
+Aeroby
+Dieta
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą 3x15p.
-wspięcia na palce na maszynie 3x15p.
-spinanie łydek na maszynie siedząc 3x15p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x15p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x15p.
-prostowanie nóg siedząc 3x15p.
Kaptury:
-unoszenie barków na maszynie 3x12p.
-unoszenie barków z hantlami 3x12p.
-unoszenie barków ze sztangą stojąc 3x12p.
WTOREK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12p.
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3x12p.
-wyciskanie na butterfly 3x12p.
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12p.
-unoszenie ramion w przód z hantlami na przemian 3x15p.
-unoszenie ramion w przód na wyciągu 3x15p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x25p.
-unoszenie nóg w podporze 3x15p.
-skłony boczne z hantlami 3x25p.
CZWARTEK
Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x15p.
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc 3x15p.
-martwy ciąg 3x15p.
Bicepsy:
-wyciskanie na modlitewniku 3x15p.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15p.
-uginanie ramienia z hantlą w siadzie z podporą o kolano 3x15p.
Tricepsy:
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3x12p.
-prostowanie ramienia z hantlą w podporze o ławkę stojąc 3x12p.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12p.
SOBOTA
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków z hantlą nachwytem siedząc 3x15p.
-uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem siedząc 3x15p.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem tyłem 3x15p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x25p.
-unoszenie nóg w podporze 3x15p.
-skłony boczne z hantlami 3x25p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x15p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x15p.
-prostowanie nóg siedząc 3x15p.
+Aeroby
+Dieta