Treningi.

[PucuLeg]

Przejdę od razu do rzeczy:
Uczęszczam na siłownię regularnie od około roku. 3x w tygodniu. Wcześniej treningi układał mi mój dobry znajomy który już ma parę latek spędzonych na siłowni ale teraz powiedział mi żebym sam się w to pobawił bo i tak wypadałoby żebym zmienił troszkę swoje ćwiczenia. Ułożyłem sobie planik na te 3 dni i tutaj chciałbym go wystawić na wasze komentarze lub ewentualne poprawki, których zapewne trochę będzie. A więc:
Poniedziałek:
Barki z kapturami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12x10x10x8x)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12x10x10x8x)
Szrugsy z hantlami(12x10x10x8x)
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x10x8x)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(10x10x8x)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry(12x10x10x)
Rozpiętki na maszynie siedząc(12x10x10x)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(12x10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(12x10x10x8x)
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach(10x10x10x8x)
Wypychanie ciężaru na suwnicy(10x10x10x8x)
Uginanie nóg w leżeniu(10x10x10x8x)
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(25x25x20x20x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Środa:
Plecy
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)(12x10x10x8x)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12x10x10x8x)
Martwy ciąg(10x10x8x)
Tricpes
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(12x10x10x8x)
Pompki na poręczach(12x10x10x8x)
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem(12x10x10x8x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Piątek:
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x10x8x)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół(10x10x8x)
Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry(12x10x10x)
Rozpiętki na maszynie(12x10x10x)
Barki z kapturami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12x10x10x8x)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12x10x10x8x)
Szrugsy z hantlami(12x10x10x8x)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(12x10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(12x10x10x8x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)

Wiem, że plecy raz w tygodniu to pewnie mało ale teraz bardziej się skupiłem na barkach oraz bicepsie bo niestety wcześniej je troszeczkę zaniedbałem. Może zaniedbałem to za mocne słowo ale nie ćwiczyłem ich tak jak powinienem. No i oczywiście ćwiczenia poprzedzone rozgrzewką, żeby nie było, że o niej zapominam ;] No i tyle, proszę was o ewentualne poprawki czy komentarze do tego. Uprzedzam, że to mój pierwszy plan treningowy stworzony wyłącznie samemu(opierałem się na atlasie ćwiczeń). Mogę jeszcze dodać, że mam 17 lat, 185 wzrostu, 80kg wagi(jeśli te dane są w czymś potrzebne...)

[luo]

Za dużo tu wszystkiego.. Po co robisz 2x klatkę? Na triceps/biceps po 12 serii?? No bez jaj..
Nie ma sensu tego poprawiać, lepiej po prostu poczytaj plany przykładowe i coś wybierz. Jest tam kilka naprawdę fajnych planów

[znieczulica]

Czizes krajst po tym to chyba tylko katabolizm cię czeka, chyba że jakiś testosteron bierzesz bo tylko tak mięśnie sprostają regeneracji po takim treningu ( a właśnie regenerując się rosną), i co to jest to 12x10x10x8 niemal do każdego ćwiczenia ?? różne mięśnie reagują inaczej na różne bodźce, a ty wrzuciłeś wszystko do jednego worka ( np. triceps lepiej zareaguje na 6 powt. max ciężarem,a barki na 16-20 powt. nieco mniejszym obciążeniem, itd..) Poszukaj lepiej na forum, takie tematy już były.

[D3]

Trening do poprawki, ale niektorzy panowie doradcy to tez niezle glupoty plota.

[kubaCK]

Trening do poprawki, ale niektorzy panowie doradcy to tez niezle glupoty plota.
mi sie podoba, lubie czasami takie glupoty poczytac...:D

[PucuLeg]

Dzieki za krytyke ale teraz musze cos zrozumiec bo moje info sie za bardzo nie zgadza. A wiec: Wyczytalem na atlasie cwiczen ze miesnie regenruja sie po intensywnym treningu do 96 godzin czyli czas na regeneracje jest. I robiac klatke w poniedzialek, daje jej czas do piatku na to zeby sie zregenerowala, a w piatek zawsze mozna zrobic troche lzej zeby do poniedzialku sobie odpoczela. Co do znieczulicy to ilosc powtorzen nie problem przeprawic. Na innym froum zaproponowali mi zeby zrobic "klatka oraz triceps, plecy oraz biceps, barki oraz nogi", moze byc, ale tu kolejne pytanie, nie lepiej zrobic plecy z tricepsem i klatke z bicepsem?

[blood in blood out]

ale tu kolejne pytanie, nie lepiej zrobic plecy z tricepsem i klatke z bicepsem?

lepiej

[Micek185]

kazda partia raz w tyg zapmietaj to.po drugie nie ma jednej i tej samej liczby godz dla regeneracji danej grupy mięsniowej,wszystko zalezy od genetyki damego człowieka i rodzaju i intensywności treningu jaki wykonuje.są zawodnicy którzy nie cwiczą danej grupy np 2tyg bo czuja ze jest jeszcze nie wystarczająco zregenerowana.
pamiętaj że mięśnie rosną gdy odpoczywają.
ogólnie plan nie jest az taki zły ale spróbuj ułożyć podobny z tym że kazda partia raz w tyg i rozłóż to tak jak tu na 3dni,uwzględnij w plecach też drążek i wiosło to chyba najważniejsze cwiczenia na ta partię,łydki katuj w seriach z min.50powt dwa-trzy razy w tyg
zrób plan na nowo i wklej i wtedy znów sprawdzimy dla ciebie to chwilka może godzina ale nauczysz się jak samemu dobierac konkretne cwiczenia do danego planu póxniej nie bedziesz się juz tym martwił tylko bedziesz to robił instynktownie na treningu bez kartek.
pozdro

[PucuLeg]

Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x10x8x)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(10x10x8x)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry(12x10x10x)
Rozpiętki na maszynie siedząc(12x10x10x)
Tricpes
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(12x10x10x)
Pompki na poręczach(12x10x10x)
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem(12x10x10x)
Łydki
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(50x50x50x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Środa:
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)(10x10x8x)[więcej raczej nie dam rady]
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)(10x10x8x)
Wiosłowanie ze sztangielką(10x10x8x)
Martwy ciąg(10x10x8x)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(12x10x10x)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(12x10x10x)
Łydki
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(50x50x50x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Piątek:
Barki z kapturami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12x10x10x8x)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12x10x10x8x)
Szrugsy z hantlami(12x10x10x8x)
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach(10x10x10x8x)
Wypychanie ciężaru na suwnicy(10x10x10x8x)
Uginanie nóg w leżeniu(10x10x10x8x)
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(50x50x50x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)



Tak będzie dobrze? Zmniejszyłem ilość serii w bicepsie, triceps do tej pory robiłem na 4 serie i nie było problemu więc tak zostawiłem jak było, no i wszystkie partie mięśni poza brzuchem(od zawsze robiłem brzuch na każdym treningu więc nie chce tego zmieniać), raz w tygodniu. :) A no i pytanko, czy biceps z tricepsem jak przestawie to w koncu bedzie lepiej czy to nie robi roznicy?

[Micek185]

no i bardzo ładnie,grunt to samemu zacząc kombinowac co i jak posklejac pod siebie.teraz pójdziesz z tym planem na siownie po kilku sesjach zobaczysz co jest nie tak co nie daje ci efektu i zmienisz to i bedziesz tak dalej kombinował.
moje uwagi są takie że masz przeładowane barki podciuąganie do brody bym sobie darował i tak masz kazdy akton zaatakowany(nie wiem czy zrobiłeś to umyślnie czy przez przypadek ale jest dobrze)
do nóg dodaj jak możesz jeszcze prase siedząc (czworogłowe uda)
biceps zaczynaj od hantli żeby dobrze rozgrzać stawy łokciowe,teraz nic nie czujesz ale da ci się to we znaki po kilku latach.
ogólnie dobrze jest.czekam na sprawozdanie po jakimś czasie:)
pozdro
aa
łacz bic z tricem raz w czas takie połaczenie skutkuje lepszą regeneracja tych antagonistycznych mięśni,ale nie rób takiego treningu na okrągło.

[PucuLeg]

Oki ;] Co do barkow to czytalem na atlasie ktore miesnie sa zaangazowane i dobieralem cwiczenia, nic strzelalem od tak :) Co do podciaganie sztangi, wsadzilem to po to zeby ruszyc kaptury, zobacze jak bede sobie radzil na treningu ewentualnie to wyrzuce. Do nog dodalem "Prostowanie nóg w siadzie", chyba to to ćwiczenie.
Ostateczna wersja przed zastosowaniem na treningu:
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x10x8x)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(10x10x8x)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry(12x10x10x)
Rozpiętki na maszynie siedząc(12x10x10x)
Tricpes
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(12x10x10x)
Pompki na poręczach(12x10x10x)
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem(12x10x10x)
Łydki
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(50x50x50x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Środa:
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)(10x10x8x)[więcej raczej nie dam rady]
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)(10x10x8x)
Wiosłowanie ze sztangielką(10x10x8x)
Martwy ciąg(10x10x8x)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(12x10x10x)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(12x10x10x)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10x10x8x)
Łydki
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(50x50x50x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Piątek:
Barki z kapturami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12x10x10x8x)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12x10x10x8x) [niekoniecznie]
Szrugsy z hantlami(12x10x10x8x)
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach(10x10x10x8x)
Wypychanie ciężaru na suwnicy(10x10x10x8x)
Uginanie nóg w leżeniu(10x10x10x8x)
Prostowanie nóg w siadzie(10x10x10x8x)
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(50x50x50x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)


No i takie ostatnie pytanie, czy jak teraz podnoszę 1x85kg na ławeczce to bez supli tylko z samą dietą dam radę dociągnąć do 100kg do końca roku? (wiem ze i tak bede musial sam sprawdzic ale jakie jestw asze zdanie :])

[luo]

No! Teraz to jakoś wygląda;) Jedz jak należy a będą z Ciebie ludzie:rockon:
Dipsy możesz próbować z obciążeniem, a przy barkach też bym wyrzucił to podciąganie wzdłuż tułowia. Czworoboczne będą wystarczająco zmęczone po samych szrugsach (możesz robić je mniejszym ciężarem, a więcej reps)
Prostowanie nóg w siadzie też niepotrzebne, bo czwórki pracują wystarczająco mocno przy przysiadach. Ewentualnie zamiast uginania nóg w leżeniu na dwójki możesz dać mc na prostych nogach

[PucuLeg]

micek185 mowil zebym na czworoglowy jeszcze cos wrzucil to wrzucilem "do nóg dodaj jak możesz jeszcze prase siedząc (czworogłowe uda)", skoro juz we dwoch twierdzicie zeby to podciaganie wzdluz tulowia wywalic no to wywale. A martwy ciąg na prostych nogach będę stosował od czasu do czasu zamiennie, może tak być? ;]

[luo]

micek185 mowil zebym na czworoglowy jeszcze cos wrzucil to wrzucilem "do nóg dodaj jak możesz jeszcze prase siedząc (czworogłowe uda)", skoro juz we dwoch twierdzicie zeby to podciaganie wzdluz tulowia wywalic no to wywale. A martwy ciąg na prostych nogach będę stosował od czasu do czasu zamiennie, może tak być? ;]

Jak będziesz czuł że nie jest za ciężko to możesz robić prostowania na maszynie, w sumie te 16 serii to nie jest aż tak bardzo dużo.. chociaż ja zamiast tego dałbym na koniec np. wykroki do załamania.
Dokładnie o to mi chodziło żebyś uginania na maszynie zamieniał z mc na prostych;)
Reszta jest ok, po 2-3 tyg pewnie i tak coś poprawisz

[PucuLeg]

Czyli wyjaśnione, dziękuję wszystkim za wypowiedzi, temat do zamknięcia :)