RyaN
21-02-07, 04:06
PONIEDZIAŁEK
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą 3x10p.
-wspięcia na palce na maszynie 3x10p.
-spinanie łydek na maszynie siedząc 3x10p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x10p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x10p.
-prostowanie nóg siedząc 3x10p.
Kaptury:
-unoszenie barków na maszynie 3x10p.
-unoszenie barków z hantlami 3x10p.
-unoszenie barków ze sztangą stojąc 3x10p.
WTOREK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10p.
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3x10p.
-wyciskanie na butterfly 3x10p.
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10p.
-unoszenie ramion w przód z hantlami na przemian 3x10p.
-unoszenie ramion w przód na wyciągu 3x10p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x10p.
-unoszenie nóg w podporze 3x10p.
-skłony boczne z hantlami 3x10p.
CZWARTEK
Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10p.
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc 3x10p.
-podciąganie hantli w opadzie na podporze o ławkę 3x10p.
Bicepsy:
-wyciskanie na modlitewniku 3x10p.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10p.
-uginanie ramienia z hantlą w siadzie z podporą o kolano 3x10p.
Tricepsy:
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3x10p.
-prostowanie ramienia z hantlą w podporze o ławkę stojąc 3x10p.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10p.
SOBOTA
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków z hantlą nachwytem siedząc 3x10p.
-uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem siedząc 3x10p.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem tyłem 3x10p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x10p.
-unoszenie nóg w podporze 3x10p.
-skłony boczne z hantlami 3x10p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x10p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x10p.
-prostowanie nóg siedząc 3x10p.
+Aeroby
+Dieta
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą 3x10p.
-wspięcia na palce na maszynie 3x10p.
-spinanie łydek na maszynie siedząc 3x10p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x10p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x10p.
-prostowanie nóg siedząc 3x10p.
Kaptury:
-unoszenie barków na maszynie 3x10p.
-unoszenie barków z hantlami 3x10p.
-unoszenie barków ze sztangą stojąc 3x10p.
WTOREK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10p.
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3x10p.
-wyciskanie na butterfly 3x10p.
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10p.
-unoszenie ramion w przód z hantlami na przemian 3x10p.
-unoszenie ramion w przód na wyciągu 3x10p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x10p.
-unoszenie nóg w podporze 3x10p.
-skłony boczne z hantlami 3x10p.
CZWARTEK
Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10p.
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc 3x10p.
-podciąganie hantli w opadzie na podporze o ławkę 3x10p.
Bicepsy:
-wyciskanie na modlitewniku 3x10p.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10p.
-uginanie ramienia z hantlą w siadzie z podporą o kolano 3x10p.
Tricepsy:
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3x10p.
-prostowanie ramienia z hantlą w podporze o ławkę stojąc 3x10p.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10p.
SOBOTA
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków z hantlą nachwytem siedząc 3x10p.
-uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem siedząc 3x10p.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem tyłem 3x10p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x10p.
-unoszenie nóg w podporze 3x10p.
-skłony boczne z hantlami 3x10p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x10p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x10p.
-prostowanie nóg siedząc 3x10p.
+Aeroby
+Dieta