Zobacz pełną wersję : trening dla nowicjusza
wiek: 18
waga: 77
wzrost: 181
płeć: mezczyzna
prosilbym o pomoc przy rozpisaniu treningu, zaczynam od poniedzialku (3x tydzien)
nigdy wczesniej nie cwiczylem, ale przez 10 lat trenowalem pilke nozna, wiec z kondycja nie bedzie problemu
moj cel to pozbycie sie tkanki tluszczowej i wyrzezbienie ciala
czy na poczatek brac jakies odzywki ?
stary Ty 10 lat grasz i masz tkankę tłuszczową łoł
odżywki no tak to podstawa . Tylko nie dieta
znieczulica
11-07-10, 10:25
Jak przez 10 lat kopania piłki tłuszczu nie spaliłeś to i na siłowni się go nie pozbędziesz bo widocznie problemem jest to co jesz, więc zacznij od tego.
Trening np. 1)klatka-biceps-barki 2) plecy-triceps 3) nogi-brzuch; Więcej kombinacji znajdziesz jak przeszukasz forum, takich tematów wiele było. Co do poszczególnych ćwiczeń to wybór jest szeroki więc nie będę się rozpisywać, zapodam tylko ogólne zasady: klatka duże ciężary 3-4 ćw po 8-12 powtórzeń, biceps średni ciężar 3-4 serie po 12-18 powt.; barki średni ciężar 3-4 serie po 14-20 powt.; kaptur max ciężar po 8-10 powt.; plecy max ciężar po 6-10 powt., triceps max ciężar po 6-10powt,; nogi max ciężar po 8-12 powt. To są zasady ogólne (na podstawie literatury kulturystycznej) według których poszczególne mięśnie reagują najlepiej, oczywiście przy niektórych ćw są odstępstwa od tego.
Rzeźbić narazie nie masz czego.
Suple... na początek to np. omega3 (usprawnia działanie wszystkiego ponoć nawet płodność..), witamina b12 (wzmaga apetyt dla opornych i wiele innych funkcji) magnez (wzmacnia ukł. nerwowy i serce) itd. a reszte tych wynalazków zostaw sobie na "za parę miesięcy"
gdy gralem jeszcze w pilke o zadnej taknce tluszczowej nie bylo mowy..
nie trenuje od pol roku, no i efekty na brzuszku powoli widac,dlatego chce jak najszybciej zareagowac ;]
prosilbym o rozpisanie dokladnego treningu, co robic w dany dzien po ile serii itp.
jestem w tym zielony, wiec zdaje sie na Was
trenowac bede w poniedzialek, srode i piatek
wtorek, czwartek, sobota - jakis lekki rozruch
Badboy1322
13-07-10, 01:29
Przeglądnij parę tematów do tyłu znajdziesz ćwiczenia jakie powinieneś zrobić, jakie części itp i postaraj to rozmieścić w tych dniach treningowych, co do obciążeń to sam już musisz sprawdzić, najlepiej takie obciążenie że np po zrobieniu jednej seri po 10 żebyś się zmęczył tymi 10( nie żebyś mógł zrobić jeszcze ileś powtórzeń bo to znaczy że za mało) no i oczywiście na tyle dobrane kilogramy żebyś robił te np 10 prawidłowo
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
http://www.e-gym.pl/forumdisplay.php?34-Kulturystyczna-ksi%B1%BFka-kucharska
http://www.e-gym.pl/showthread.php?7922-Uk%B3adamy-diet%EA-na-rzezb%EA-definicj%EA-redukcj%EA
jedziesz kolego!