Trening na Mase do oceny

[kameleon89]

Witam
Rozpisałem dzis nowy trening na mase i mam zamiar pojechac nim od nastepnego tyg. Powiedzcie co jest do zmiany i czy moze byc w tej kolejnosci?? Wiem ze nie ma nog ale po wakacjach zaczynam robic tez nogi :D Moj staż to 6 mies.




PONIEDZIALEK

Plecy
- Ściąganie drążka do klatki 4x 12-6 (P)
- wiosłowanie sztangą łamana do brzucha 4x 10-8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 10-8
- Martwy ciąg 3x 12-8 (P)

Kaptury
- szrugsy ze sztanga 4x 12-6 (P)
- szrugsy ze hantlami 3x 12-10

Przedramiona
- Uginanie ramion ze hantlami nachwytem 4x 12-10
- zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-10


Brzuch
- unoszenia nog z obciążeniem 4x 20-25
- brzuszki na ławce skośnej z obciąż. 4x 25-30
- spiecia brzucha 3x 12-15

WTOREK

Wolne

ŚRODA

Barki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-6 (P)
- Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12-6 (P)
- Arnoldki 3x 10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10-8

Triceps
- wyciskanie franc. sztangi siedząc 4x 12-6 (P)
- wyciskanie franc. hantli siedząc jednorącz 4x 10-8
- prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-8


Brzuch
- skłony tułowia na płasko 3x 20-25
- unoszenia nog 4x 20-25
- skrety tułowia na ławce skosnej 4x 25-30


CZWARTEK

Wolne


PIĄTEK

Klatka
- wyciskanie sztangielek na płasko 4x 12-6 (P)
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6 (P)
- przenoszenia za glowe 3x 10-8
- rozpietki na skosie 3x 10-8

Biceps
- uginanie przed. na modlitewniku 4x 12-6 (P)
- uginanie. przed. na kolanie 4x 10-8
- uginania mlotkowe na ławce skosnej 3x 10-8


Brzuch
- skłony tułowia na płasko 3x 20-25
- unoszenia nog 4x 20-25
- skłony tułowia na ławce skosnej 4x 25-30



SOBOTA

Wolne

NIEDZIELA

Wolne


Legenda : (P) - progresja




Czekam na komentarze :D

[mariokult]

jak masz martwy ciąg to za dużo tych szrugsów wystarczą 2 serie
na triceps daj sztangę ale leżąc
to uginanie na kolanie daj na początek albo na koniec. Na początku to fajnie rozgrzejesz bicepsy a na koniec to napompujesz

i tak znowu pewnie będą rozbieżności więc niech się wypowie ekspert od treningów

[D3]

PONIEDZIALEK

Plecy
- Ściąganie drążka do klatki 4x 12-6 (P)
- wiosłowanie sztangą łamana do brzucha 4x 10-8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 10-8 [do wywalenia, zamiast tego, ściagąnie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc]
- Martwy ciąg 4x 12-6 (P)

Kaptury
- szrugsy ze sztanga 4x 12-6 (P) [daj szrugsy ze sztangą/hantlą a po tym szrugsy na maszynie w sumie 8serii w obu ćwiczeniach razem]

Przedramiona
- Uginanie ramion ze hantlami nachwytem 4x 12-10
- zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-10


Brzuch
- unoszenia nog z obciążeniem 4x 20-25
- brzuszki na ławce skośnej z obciąż. 4x 25-30
- spiecia brzucha 3x 12-15

WTOREK

Wolne

ŚRODA

Barki
- Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12-6 (P)
- Arnoldki 3x 10-8
- Unoszenie bokiem siedząc 3x10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10-8


Triceps
- wyciskanie franc. sztangi siedząc 4x 12-6 (P)
- pompki na poręczach/pompki szwedzkie
- prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-8


Brzuch
- skłony tułowia na płasko 3x 20-25
- unoszenia nog 4x 20-25
- skrety tułowia na ławce skosnej 4x 25-30


CZWARTEK

Wolne


PIĄTEK

Klatka
- wyciskanie sztangielek na płasko 4x 12-6 (P)
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6 (P)
- przenoszenia za glowe 3x 10-8
- rozpietki na skosie 3x 10-8

Biceps
- uginanie przed. na modlitewniku 4x 12-6 (P)
- uginanie. przed. na kolanie 4x 10-8
- uginania mlotkowe na ławce skosnej 3x 10-8


Brzuch
- skłony tułowia na płasko 3x 20-25
- unoszenia nog 4x 20-25
- skłony tułowia na ławce skosnej 4x 25-30



SOBOTA

Wolne

NIEDZIELA

Wolne


Legenda : (P) - progresja




Czekam na komentarze :D

fixed!