Plan na redukcje do oceny.

[lukaassz]

Witam chciałym zebyscie ocenili moj plan na redukcje. Obecnie waze 86kg i mam 185cm wzrostu.

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy


Klatka


Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń


Bicepsy


Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń


WTOREK: Nogi


Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 12 powtórzeń


ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy


„Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
Tylne „Szrugsy” 3 serie x 10 powtorzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń


Łydki


Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń


PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki


Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń


Triceps


Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń


NIEDZIELA: WOLNA

[szycha77]

Zamiast jednej płaskiej to zrób skosik + i na przemian, czyli
Płaska
Rozpiętki
Skos +
Brama

Szrugsy wykonuję sie na końcu treningu. Zrób podciąganie, wiosłowanie, ściąganie drążka do klatki lub za kark, wiosłowanie oraz szrugsy.
Barki całe do zmiany!!! Czyli do dupy, no!
Unoszenie bokiem
Tył
Wyciskanie
Przód (sztangielka - sztanga - lina) do wyboru.
To moja propozycja. Napisałeś, że trening na redukcję? Bardziej przypomina masówkę. Dieta i aero są? Jak tak, to zapodaj co jesz i jakie aero wykonujesz.

[lukaassz]

Aero jak narazie jazda na rowerze i biegi od wrzesnia treningi boksu bo mala przerwe sobie zrobilem. a z dieta wlasnie jest problem potrzebuje małej pomocy

[misiecki]

Mało na biceps - moim zdaniem. ;) Włącz hantle do planu.