3 dniowy split do sprawdzenia

[Jokeer]

Zmodernizowałem trochę plan jednego z użytkowników forum, wrzucam go do sprawdzenia, co o nim sądzicie:

==>Poniedziałek:=================================

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15


Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc / siedząc 4 serie 12,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,8

Brzuch:
- spięcia brzucha z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8
- wznosy nóg z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8


Przedramię i chwyt:
- zwis na drążku 4 serie max

==>Środa:======================================

Plecy
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt szeroko) 4 serie 10,8,8,6
-podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 12,10,8,6
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8

Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8


Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga / sztangielkami 4 serie 10,8,8,6
- uginanie ramion na ławce skośnej / o kolano 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10


Brzuch:
- spięcia brzucha z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8
- wznosy nóg z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8

==>Piątek:======================================

Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4 serie 12,10,8,6
- podciąganie sztangi do brody / wznosy bokiem 4 serie 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12,10,8,6


Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
- uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 4 serie 12,10,8,8
- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10 ( 1 serie palce do zewnątrz, 2 do wewnątrz, 3 normalnie, 4 potężny ciężar i normalny rozstaw)


Przedramię :
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10


Brzuch:
- spięcia brzucha z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8
- wznosy nóg z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8

[SiMoN92]

Jeśli chodzi o klatę, to preferuję 4 ćwiczenia po 3 serie (a nie 3ćw. po 4s.)
Proponuję dołożyć wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę. Można też urozmaicić trening na klatę dokładając:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - fajne ćwiczenie i czuć efekty.
Zresztą każdy doradzi Ci inaczej...

I moim zdaniem lepsze łączenie partii mięśni to:
1) KLATA + BICEPS
2) PLECY + TRICEPS
3) BARKI + NOGI
Brzuch kiedy chcesz.
Pzdr

[Jokeer]

podoba mi się pomysł 4 ćwiczeń po 3 serie bo w sumie mięsień jest atakowany z innej strony,

jaką masz rozpiskę na klate, mógłbyś podać?

co inni o tym sądzą?

[SiMoN92]

Robię tak klatę (raz na tydzień przy splicie 3-dniowym):
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (3 serie) 12 10 8
2) wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę (3 serie) 12 10 8
3) wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w górę (3 serie) 12 10 8
4) rozpiętki w siadzie na maszynie (3 serie) 12 10 10
Co serię zwiększam obciążenie.
No i dodatkowo robię przed rozpiętkami to przenoszenie sztangielka w leżeniu w poprzek ławki poziomej (3 serie) 10 10 8

Po takim planie jest fajna pompka i są bardzo dobre rezultaty...
Jak zaczynałem ćwiczyć miałem prawie płaską klatę i 95cm, a teraz mam 115cm i ładnie wyrzeźbioną...
Pzdr