Zobacz pełną wersję : Na rzeźbę czy na masę
Siemka.Jestem Mateusz.Mam pewien problem otóż nie wiem czy mam ćwiczyć na mase czy na rzeźbę.Dopiero zaczynam przygodę z siłownią,ćwicze jakieś 2 tyogdnie. Chce spalić tkanke tłuszczową. Mam 175cm wzrostu i jakieś 100kg :/. Prosze pomóżcie doradźcie mi jak ćwiczyć żeby spalić ten syf.No i czy ćwiczyć na masę czy na rzeźbę bo na tym sie wogole nie znam.
A więc myślę, że najzdrowiej dla Ciebie byłoby spalić ten zbędny tłuszcz.
Nie powinieneś wykonywać typowych ćwiczeń dla kulturystów, ale wziąść się porządnie za ćwiczenia aerobowe, czyli bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanka. Można czasami pójść do sauny, jeśli masz taką możliwość.
Aeroby najlepiej wykonywać rano na pusty żołądek.
A co do diety to zaogólniając: "odetnij" sobie 500kcal z tego co normalnie spożywasz w czasie dnia, jedz tylko zdrową żywność (żadne fast-food'y, chipsy, batony itp.), spożywaj zdrowe tłuszcze takie jak olej lniany, rzepakowy albo oliwę z oliwek, jeśli węglowodany to spożywaj w większości te o niższym indeksie glikemicznym (np. ryż, owoce, jogurty), a także odpowiednią ilość białka głównie zwierzęcego, bo przy niedoborach w okresie redukcji wagi ciała mogą pojawić się rozstępy, do tego wszsytkiego pij dużo wody 2-4l dziennie (na 1kcal niech przypada 1ml wody), pij także herbatę zieloną, która przyśpieszy metabolizm i będzie sprzyjała spalaniu tkanki tłuszczowej. Do każdego posiłku dobrze by było dołączyć jabłko, które dzięki zawartym w nim substancjom przyśpiesza trawienie.
Aha....rozumiem....a powiedz mi bedzie wisiec skóra?? a co do biegania nie moge bo mam chore biodro...ale cwiczenie na siłowni mi pomaga chyba też nie?? A ta sauna odhudza sporo??
A może jakiegoś spalacza tłuszczu do tego dorzucić ? źle że nie możesz biegać a pływać możesz ?
Napewno ACT!!
I trzy, cztery razy aeoroby!!
Do tego dietka bardzo dokładna i za jakiś czas białeczko jakiś spalacz!!
Fajna masa :wink:
pzdr.
Chetnie bym "przejął" od Ciebie troche masy hehe :razz: :razz: Wszyscy tu mają rację, aeroby w Twoim przypadku to podstawa i chyba konieczność...Wystarczy troche motywacji i zobaczysz ze efekty beda zaje***te :wink: Wiem, bo mój kumpel 2 lata temu był w podobnej sytuacji i teraz jest jednym z lepszych kolesi na siłce...Więc do roboty heh :mrgreen: pozdro
Dzięki wam...temat OFF :D Pzdr.
Szkoda że z masy się szybciej schodzi jak zbiera :evil:
pzdr.
Siemka. Słuchajcie... co o tym sądzicie? Chciałbym też wiedzieć czy to trening na masę czy na rzeźbę bo chciałbym według niego ćwiczyć...a znacie mój problem...pomocy.(ten trening jest na cały rok - to tak btw :))
Cykl (etap) I
Cykl pierwszy można nazwać cyklem wprowadzającym lub tez cyklem przystosowującym organizm np.. po wakacjach lub zakończonych zawodach do cięższych treningów.. W cyklu tym ilość treningów w tygodniu to 3 razy w tygodniu.
I dzień:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p.
Brzuch:
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p
II dzień:
Łydki:
- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p
Uda:
- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p
III dzień:
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s. 8-10p
- Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p
- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10
Cykl (etap) II
Jest to cykl poświecony pracy nad wytrzymałością mięsni. Charakteryzuje się on dużą ilością powtórzeń powtórzeń seriach oraz krótkimi max 60sek. Odpoczynkami miedzy seriami, a max 2min. Miedzy ćwiczeniami.
Każda partia mięśniowa trenowana raz w tygodniu.
I dzień:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-16p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-16p
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-16p
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-16p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-16p
Brzuch:
- Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p
- Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drążku 4 s. - 25-35p
II dzień:
Uda:
- Przysiady ze sztanga 4 s. 25-35p
- Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 20-25p
- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 25-35p
Łydki:
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p
- Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p
III dzień:
Mięśnie naramienne:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 s. - 12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-16p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-16p
Kaptur:
- Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 12-16p
Mięśnie trójgłowe ramion:
- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-16p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-16p
Mięśnie brzucha:
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im więcej tym lepiej)
IV dzień:
Mięśnie pleców:
- Podciąganie na drążku podchwytem 4 - 15-20p
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 s- 15-20p
- Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 25-35p
Cykl (etap) III
Cykl poświęcony masie miesniowej oraz sile. Trening oparty głównie na wolnych ciężarach. Stosunkowo mała ilość powtórzeń oraz zwiększony do max 3min. czas miedzy seriami i tak samo miedzy ćwiczeniami. Każda partia mięśniowa raz w tygodniu.
I dzień:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 6-8 p.
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 p.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 6-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8
Brzuch:
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p.
II dzień:
Łydki:
- Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p
Uda:
- Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p
- Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p
- Rzymski martwy ciąg 4s 6-8p
III dzień:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-10p
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 8-10 p
Kaptur:
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10p
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 s 8-10p
IV dzień:
Plecy:
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4s max. Ilość podciagnięć
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s. 6-8p
- Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. 12-16p
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s 6-8p
Cykl (etap) IV
Cykl ma za zadanie dalsze rozbudowywanie masy mięśniowej. W cyklu tym jest zwiększona liczba serii oraz powtórzeń powtórzeń porównaniu z poprzednim cyklem. Odpoczynki miedzy seriami max 2min, a miedzy ćwiczeniami także 2 minuty.
I dzień:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 6-8p
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p
- Przenoszenie sztangielki za głowę 3 s 6-8p
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p
Brzuch:
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. 15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. max. Ilość powtórzeń
II dzień:
Łydki:
- Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. 20-25p
Uda:
- Przysiady ze sztangą 3 s. - 8-10p
- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
- Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10
III dzień:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. 6-8p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia s.8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. 6-8p
Triceps:
- Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p
- Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p
IV dzień:
Plecy:
- Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p
- Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10p
- Skłony ze sztanga na karku 4 s 10p
Cykl (etap) V
Jest to cykl, który ma za zadanie poprawienie definicji mięsni. Cykl operaty, na superseriach, w którym przerwę miedzy seriami należy zmniejszyć do jak najmniejszej. Liczba powotrzen od 8 nawet aż do 20.
I dzień:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 s. - 6-8p
- Superseria -Rozpiętki na ławce skośnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10p
- Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15p
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12p
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10p
- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12p
II dzień:
Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30p
- Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30p
Uda:
- Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p - przysiady ze sztanga 3s 10-12p
- Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p
III dzień:
Barki:
- Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10p
- Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s - 8-10p
- Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 8-10p
- Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15p
Tricps:
- Superseria - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 s - 12-15p - wyciskanie francuskie siedząc 3s 12-15p
- Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 s 12-15p
IV dzień:
Plecy:
- Superseria - podciąganie na drążku do klatki (podchwyt) lub wyciąg pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10p
- podciąganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12p
Superseria - wiosłowanie sztanga podchwytem wąsko 3s 8-10p - wiosłowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10p
Rzymski martwy ciąg 3 s. - 20-30p
CZY TEN TRENING JEST DLA MNIE??
P.S Jak już wspominałem jestem endomorfikiem,mam spora nadwagę,chce zrzucić troche ciałka...no i oczywiście aeroby to podstawa.
Cykla I
ACT (2mies.) + 3,4 dni biegania w tyg.
Dieta!!
I się dalej poimyśli!!
ps: z kąd to masz??
pzdr.
Wiktor1882
21-02-07, 16:08
a moze mnjeisze ciezary a wieczej powtuzen ak ok 12-20 przy 4 seriach bieganie a jak nie to rowerek moze byc nawet stacionarny co najmnjei 40 min i napewno dotego 6 weidera a oto link http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=87 powodzenia
Wbrew tego co sie ogolnie uwaza ze na mase najlepiej stosowac progresje a na sile cwiczyc z maksymalnymi ciezarami to zalezy od twojego organizmu. Sam musisz poprobowac rozne metody i zauwazyc ktora najlepiej na ciebie dziala chociaz 20 powtorzen na mase to na pewno za duzo. Jezeli idziesz na mase to co ten rowerek ma ci dac? Efekt bedzie odwrotny do pozadanego. Nie chce mi sie sprawdzac calego treningu ale pierwsze co zauwazylem to superserie. Skoro dopiero zaczales trenowac to one odpadaja.
Wiktor1882
21-02-07, 17:41
P4l4d7n mi w niczym nie pomogłes ale jak uwarzasz ze tak to napisz to sog dla ciebie poleci
Jezeli chodzi ci o to ze widzisz swoje imie w moim podpisie to taka magiczna sztuczka ;P. Kazdy widzi w tym miejscu swoj nick. :shock:
A moja wypowiedz byla przede wszystkim do Wiktora i Ryana.
P4l4d7n, jemu na pewno nie chodzi o mase!!
Jest mojego wzrostu i wagi o 30 więcej!!
pzdr.
oczywiscie ze na rzezbe bo chcesz wazyc jeszcze wiecej heh :) ale wsumie jak bys zaczol cwiczyc na mase nie uruslbys tak szybo ale ten trening Cie nie powinnien interesowac ale jak najbardziej rzezba lub sila
Dzięki...wiesz mi poprostu chodzi o spalenie tkanki tłuszczowej...a zbytnio aerobów nie mogę wykonwywać bo mam chore biodro. Dlatego sie wziełem za siłwonie wiesz..
RyaN, na siłowni bez aerobów za dużotłuszczu nie spalisz.
Zacznij od ACT!!
A z aerobów to masz: bieganie, rowerek, pływanie etc.
I możesz dożucić saune :wink:
pzdr.