Jedziem z tym węglem

[kozak123]

Krótko o sobie :

Waga: 66,4 kg (dzisiaj rano się ważyłem odrazu po wstaniu z łóżka)
Wzrost: 175cm
Cel: Zmasować się do wagi 75-80kg
Staż treningowy: 5 dni
Rodzaj treningu: Trening obwodowy (6 tygodni)

Narazie jakoś daję rade mam nadzieje, że wytrwam!

Plan Treningowy

ZESTAW A
- - - -

1. Spięcia brzucha (brzuch)
2. HACK-PRZYSIADY (miesnie czworogłowych ud)
3.Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka),
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
10. Pompki odwrotne (triceps)
11. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)


ZESTAW B
--------
1. Brzuszki na ławce (brzuch)
2. Przysiady ze sztangą (mięśnie czerwonogłowych ud)
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (klatka)
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylne),
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
10. Pompki odwrotne (triceps)
11. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)

Dieta

1. 9.00
Płatki Owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

2. 12.00
Makaron 100g + Serek wiejski 200g

3. 15.00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
+ makrela wędzona 100g

4. 18.00
Ryż brązowy 100g
+ Pierś z kurczaka 100g

5. Trening 18.30 - 19.30

6. 19.30
3 banany + białko
ewentualnie gainer domowej roboty

7.20.30
Chleb pełnoziarnisty 100g
+ Tuńczyk w wodzie 120g
+ 100g kasza lub ryż, kasza
8. 22.30
Twaróg chudy 100g
+ oliwa z oliwek 10ml

Około 3200 kcal

Wszelkie sugestie mile widziane dotyczące treningu lub diety :)

[Lordunio]

Jako, że niewiele różnią Ci się dwa plany, ja bym Ci proponował:




ZESTAW A
- - - -

1. Przysiady ze sztangą (miesnie czworogłowych ud)
2. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
3. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka),
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
10. Pompki odwrotne (triceps)
11. Spięcia brzucha (brzuch)

ZESTAW B
--------

1. Przysiady wykroczne (mięśnie czerwonogłowych ud)
2. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
3. Wspięcia odwrotne (łydki)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (klatka)
5. PODCIĄGANIE na drążku szeroko / Ściąganie wyciągu szeroko (plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu), (zastanowiłbym się, czy robić cały czas MC)
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylne),
9. Unoszenie hantli, uchwyt młotkowy (biceps)
10. Francus w leżeniu (triceps)
11. Brzuszki na ławce (brzuch)

Brzuch robiłbym na końcu i łydki od razu po dwójkach i czwórkach.
Trening trzeba urozmaicać. ;)


Co do diety:



Dieta

1. 9.00
Płatki Owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

2. 12.00
Makaron 100g + Serek wiejski 200g + 20g słonecznik

3. 15.00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
+ makrela wędzona 100g

4. 18.00
Ryż brązowy 100g
+ Pierś z kurczaka 100g
+ 10ml oliwa

5. Trening 18.30 - 19.30

6. 19.30
3 banany + białko
ewentualnie gainer domowej roboty

7.20.30
Chleb pełnoziarnisty 100g - wyrzuciłbym
+ Tuńczyk w wodzie 120g
+ 100g kasza lub ryż, kasza
8. 22.30
Twaróg chudy 100g
+ oliwa z oliwek 10ml



W diecie brakuje mi warzyw i owoców!

To taka moja skormna podpowiedź, jak coś pomieszałem, niech ktoś mnie poprawi. :)
No i łap SOGA na zachęte.

[kozak123]

Dzięki! Z tymi ćwiczeniami to też jestem ograniczony nie mam drążka jedynie czym postponuję to ławka do wyciskania trochę obciążeń ławeczka do brzuszków ale daje radę. Kiepsko z drążkiem kupił bym ale kasy nie mam

[Voice666]

jak masa to owoce go nie zabiją

[Rokr91]

Wstaw jakieś fotki, zobaczymy z czego startujesz.

Powodzenia i apetytu życzę.

[Lordunio]

Wstaw jakieś fotki, zobaczymy z czego startujesz.

Powodzenia i apetytu życzę.

A no właśnie, dawaj foty, będziemy mieli jakiś wykładnik, za 6 tygodni, 2 miesiące, pół roku... ;)

[kozak123]

3554 Startuje z tego to akurat fota kiedy zaczynałem teraz mija już tydzień mojego zmagania z siłownią waga mi troszkę podskoczyła teraz jest 66.6 chociaż to pewnie wahania wagi więc za bardzo bym nie traktował tego jako przytycie. Dzięki wszystkim za miłe słowa ;)
(ABY FOTO POWIĘKSZYĆ TO KLIKNIJCIE NA NIE)

[Pusia]

(ABY FOTO POWIĘKSZYĆ TO KLIKNIJCIE NA NIE)

O kuwa, działa :D:D:D:D

[Rokr91]

Pisz coś! :D :-D

[kozak123]

Panowie zmiana planów więc tak pierw to muszę schudnąć bo za chuja mi nie zejdzie fat z brzucha zrzucę i idę na siłownie bo mam kasę a teraz na 3 dni mam robotę fizyczną rąg i nóg nie czuje od noszenia złomu na magazynie mam nadzieje, że się na mnie nie gniewacie :(

[mateohzp]

fizyczną rąg i nóg

stary przypomnij sobie zasady pisowni : D

[kozak123]

Drobna literówka się wkradła sorry nie zauważyłem ogólnie teraz to daje sobie spokój z treningami bo ćwiczę u siebie w domu w ciasnej i strasznie niskiej piwnicy a ,że mam kasę to od następnego tygodnia idę na siłownie tak przynajmniej nauczę się poprawnie wykonywać ćwiczenia :)

[Pusia]

Jaka dzielnica wawy ?

[kozak123]

Legionowo hehe :) Prawie wawa ;]

[Mati199314]

oooo ktoś z mojego miasta hehe :)

[kozak123]

Jutro ide na siłownie mam stresa ale co tam przychodzę i robię swoje

[Voice666]

się nie ma czym stresować :)

[Gasior]

gdzie ty chodzisz na ta silownie?

[kozak123]

Dzisiaj byłem 2 dzień na siłowni narazie uczę się wykonywać poprawnie ćwiczenia tak mi powiedział instruktor żebym przez pierwsze 2-3 tygodnie nauczył się wszystkich ćwiczeń i techniczne dobrze je wykonywał żeby nie nabawić się kontuzji następnie dopiero potem mogę przejść do treningu ogólnorozwojowego.

A co do siłowni to chodzę na siłownie w Modlinie :)

[luo]

Początki zawsze są trudne, ale pod okiem instruktora szybciej się wkręcisz. Jedz jak należy, trenuj a będą z Ciebie ludzie;)
powodzenia

[kozak123]

Juz ćwiczę od wczoraj porządny trening obwodowy dobrze jem i mam nadzieje,że przytyję chociaż dietę juz trochę stosuje i nie zauważyłem abym coś przytył może to się zmieni jak będe ćwiczyć. Teraz to jest "lajtowo" wbijam na siłownie robię swoje nikt się na mnie nie patrzy jak na wariata poporstu robię swoje nie ćwiczę wielkimi obciążaniami bo dopiero zaczynam np. wczoraj wyciskałem siedząc zza karku na barki ćwiczyłem samym gryfem a gryf ma 20kg to też sporo jak dla mnie ale spokojnie robiłem swoje nikt się nie śmiał czy coś :)
Ogólnie jestem zadowolony zobaczymy co z tego będzie jak skończę obwodówkę teraz tylko trzeba dobrze jeść i rosnąć i chyba waga idzie mi powoli do góry dzisiaj z rana się ważyłem było 66.6 a było 66.4 może to dobry znak, że powoli rosnę :)

[kozak123]

TRENNING:

1.A6W
2. PROSTOWANIE NOG W SIADZIE : UDA
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC: KLATKA
4.PLECY: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W DÓŁ
5.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU SIEDZĄC: BARKI
6.BICEPS: UGINANIE PRZEDRAMION NADCHWYTEM NA WYCIĄGU
7. TRICEPS: PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU NADCHWYTEM
8. ŁYDKI: WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC NA MASZYNIE

obiążenie to 60% moich możlwiości a max wyciskam 60kg więc nie jest to wiele ale mam nadzieje, że to się zmieni :) dzisiaj dwa obwody ten tydzien i nstepny 2 obwody potem juz 3 zaczne robić
7.