Jacke5
25-06-10, 22:15
Mój staż to 1 miesiąc bezsensownego ćwiczenia na maszynach bez żadnego planu i brak diety i 2 miechy planu na masę ogólnorozwojowego z dietą na ok. 80%, siłownia 2-3x tygodniowo. Teraz jako ,że mam wakacje planuję wykupić karnet na dowolną ilość wejść i ćwiczyć jak najczęściej to możliwe. Oto mój autorski plan na masę więc może mieć kilka błędów, dlatego proszę o ocenę.
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps:
1) uginanie ze sztangą łamaną
2) uginanie z supinacją
3) uginanie o kolano lub młotki lub uginanie wyciąg
Triceps:
1) poręcze
2) wyciskanie sztangi uchwyt wąski lub wyciskanie do czoła
3) triceps wyciąg
Przedramię:
1) Zwisy około 30s 3-4 serie
2) nawijanie linki z obciążeniem
3) wypuszczanie i zaciskanie hantelka w ręki w oparciu o kolano
Plecy:
1) drążek
2) ściąganie drążka do klatki
3) ćwiczenia na maszynie wzmacniające mięśnie przy kręgosłupie
4) wiosłowanie sztangą
Braki:
1) wyciskanie na suwnicy
2) Unoszenie sztangielek bokiem
3) wyciskanie do brody
Klatka:
1) wyciskanie płaska
2) wyciskanie skos góra ( hantelki )
3) rozpiętki
Nogi: TU PROSZĘ O POMOC BO JESTEM KOMPLETNIE ZIELONY CO DO NÓG, nigdy ich nie ćwiczyłem
Kaptury:
1)szrugsy
Brzuch:
1) Codziennie wieczorem 3x15-20 podciągnięć nóg do klatki w czasie zwisu na drążku ze specjalnymi pasami
Pewnie wiele nazw nie jest profesjonalnych ale mam nadzieje ,że zaczaicie o co chodzi.
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps:
1) uginanie ze sztangą łamaną
2) uginanie z supinacją
3) uginanie o kolano lub młotki lub uginanie wyciąg
Triceps:
1) poręcze
2) wyciskanie sztangi uchwyt wąski lub wyciskanie do czoła
3) triceps wyciąg
Przedramię:
1) Zwisy około 30s 3-4 serie
2) nawijanie linki z obciążeniem
3) wypuszczanie i zaciskanie hantelka w ręki w oparciu o kolano
Plecy:
1) drążek
2) ściąganie drążka do klatki
3) ćwiczenia na maszynie wzmacniające mięśnie przy kręgosłupie
4) wiosłowanie sztangą
Braki:
1) wyciskanie na suwnicy
2) Unoszenie sztangielek bokiem
3) wyciskanie do brody
Klatka:
1) wyciskanie płaska
2) wyciskanie skos góra ( hantelki )
3) rozpiętki
Nogi: TU PROSZĘ O POMOC BO JESTEM KOMPLETNIE ZIELONY CO DO NÓG, nigdy ich nie ćwiczyłem
Kaptury:
1)szrugsy
Brzuch:
1) Codziennie wieczorem 3x15-20 podciągnięć nóg do klatki w czasie zwisu na drążku ze specjalnymi pasami
Pewnie wiele nazw nie jest profesjonalnych ale mam nadzieje ,że zaczaicie o co chodzi.