Zobacz pełną wersję : Plan masówka 4 dni i superserie bic+tric /pytania i porady
Witam!
Od polowy lipca planuje cykl Mono + AAKG, zastanawiam się nad planem treningowym czeterodniowym który wyglądałby następująco:
Pon: Plecy + brzuch
Podciąganie wąsko: 4x10
Wiosło sztangą: 12-10-10-8
Ściąganie drążka szeroko: 12-10-10-8
MC: 4x5
Szrugsy: 4x15
Wt: Bic + tric (superserie)
No właśnie nie potrafię ułożyć dobrych superserii, proszę o pomoc
Cz: Klata + brzuch
WL płasko: 12-10-10-8
WL dół: 10-10-8-6
WL hantlami góra: 10-10-8-6
Rozpiętki: 10-10-8-8
Przenosy: 10-10-8-8
Pt: Barki + (nogi co dwa tygodnie)
Wyciskanie sprzed głowy: 12-10-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie: 12-10-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż: 12-10-10-8
Przysiady: 12-10-10-8
Przysiady wykroczne: 12-10-10-8
Uginanie w leżeniu: 12-10-10-8
Trening na wyskok
Już tłumacze, czemu nogi co dwa tygodnie:
Gram w piłkę i w moim przypadku góra musi gonić dół, poza tym mam przerwę w sezonie i nogi tez muszą czasami odpocząć.
Brzuch będę robił po dwa/trzy, trzy ćwiczenia, po 4 serie "do bólu"
Moje pytanie brzmi:
1. Czy dobrze są rozłożone dane partie mięśni, w dzień - jeżeli nie to prosze o zmianę
2. Czy dobrze sa dobrane ćwiczenia, nie za dużo na partie mięśni, czy nie skatuje sobie klaty, bo barki i plecy raczej wytrzymaja?
3. Pozmieniać ilość powtórzeń i serii?
Ogólnie proszę o poprawienie błędów i ulozenie planu na superserie bic+tric.
slim shady
24-06-10, 23:29
Pon: Plecy + brzuch
Podciąganie wąsko: 4x10
Wiosło sztangą: 12-10-10-8
Ściąganie drążka szeroko: 12-10-10-8
MC: 4x5
Szrugsy: 4x15
zamień kolejnością wiosło ze ściąganiem drążka szeroko
brzuch już bym nie robił w tym dniu tylko dał po treningu łap
nie lepiej MC 12-10-8-6 albo 10-8-6-5/4
Wt: Bic + tric (superserie)
No właśnie nie potrafię ułożyć dobrych superserii, proszę o pomoc
uginanie ramion ze sztangą + francuz leżąc
młotki + prostowanie rąk na wyciągu
modlitewnik + pompki podporą tyłem
3 serie, ja akurat robię 15-12-10, ale spokojnie możesz sobie obniżyć do 12-10-8
to akurat może trochę nie typowy trening, ale na razie nie zawiodłem się na nim
Cz: Klata + brzuch
WL płasko: 12-10-10-8
WL dół: 10-10-8-6
WL hantlami góra: 10-10-8-6
Rozpiętki: 10-10-8-8
Przenosy: 10-10-8-8
rób na zmianę na jednym treningu przenosy a na następnym rozpiętki i po 3 serie
Pt: Barki + (nogi co dwa tygodnie)
Wyciskanie sprzed głowy: 12-10-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie: 12-10-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż: 12-10-10-8
Przysiady: 12-10-10-8
Przysiady wykroczne: 12-10-10-8
Uginanie w leżeniu: 12-10-10-8
Trening na wyskok
Już tłumacze, czemu nogi co dwa tygodnie:
Gram w piłkę i w moim przypadku góra musi gonić dół, poza tym mam przerwę w sezonie i nogi tez muszą czasami odpocząć.
zamiast robić co dwa tygodnie to poprostu zrób lżejszy trening, jak masz dostęp do maszyn to rób je na maszynach, śmiało możesz spróbować syzyfków czy pół przysiadów
coś nie widzi mi się trening na wyskok od razu po treningu nóg, kontuzji można się nabawić
Brzuch będę robił po dwa/trzy, trzy ćwiczenia, po 4 serie "do bólu"
Nie do bólu tylko normalne serie z obciążeniem
1. Czy dobrze są rozłożone dane partie mięśni, w dzień - jeżeli nie to prosze o zmianę
Nie znam Twojego doświadczenia, intensywności treningowej. Np. dla mnie nie ma problemu robienie bicepsa dzień po plecach, ale początkującym bym już to odradził.
2. Czy dobrze sa dobrane ćwiczenia, nie za dużo na partie mięśni, czy nie skatuje sobie klaty, bo barki i plecy raczej wytrzymaja?
3. Pozmieniać ilość powtórzeń i serii?
Przeżyjesz ;)
Dzięki wielkie, za naprawdę super odpowiedź, łap soga. ;)
A co do MC, ok spróbuję 10-8-6-4, brzuch dołożę do łap zamiast pleców.
Co do superserii, tylko trzy ćwiczenia po trzy serie? :)
Jakbym wrzucił cztery ćwiczenia po trzy serie, albo trzy ćwiczenia po cztery i zamiast pompek w podporze dał, pompki na poręczach (to w sumie mi bardziej odpowiada)?
Nie robiłem nigdy superserii więc podejrzewam, że na początku będę dobrze zajechany, ale wytrzymam. :D
slim shady
25-06-10, 00:09
Co do superserii, tylko trzy ćwiczenia po trzy serie? :)
trzy serie po 3 ćwiczenia w zupełności wystarczą (nie zawsze więcej znaczy lepiej), nie zapominajmy, że superserie to intensywny typ treningu, możesz dać na poręczach jak będzie Ci wygodniej
pamiętaj że superserie robimy bez odpoczynku czyli np. robisz 1 serie młotków i od razu na pompki na poręczach lecisz, i po tym masz kilka chwil na złapanie oddechu (ale minuta przerwy to max), jak już nabierzesz kondycji to możesz bez przerwy robić wszystkie serie, a potem nawet ćwiczenia
pisze Ci teraz z własnego doświadczenia, nie zakładaj dużych ciężarów bo potem będziesz musiał przerywać ćwiczenie
trzy serie po 3 ćwiczenia w zupełności wystarczą (nie zawsze więcej znaczy lepiej), nie zapominajmy, że superserie to intensywny typ treningu, możesz dać na poręczach jak będzie Ci wygodniej
pamiętaj że superserie robimy bez odpoczynku czyli np. robisz 1 serie młotków i od razu na pompki na poręczach lecisz, i po tym masz kilka chwil na złapanie oddechu (ale minuta przerwy to max), jak już nabierzesz kondycji to możesz bez przerwy robić wszystkie serie, a potem nawet ćwiczenia
pisze Ci teraz z własnego doświadczenia, nie zakładaj dużych ciężarów bo potem będziesz musiał przerywać ćwiczenie
Wiem, wiem :)
Kondycja jest, ciekawe tylko jak z siłą będzie. :D
Właśnie nad ciężarami się zastanawiam jak dobrać, biorę normalnie na serię 10 powtórzeń przy uginaniu ramion ze sztangą 25kg, to myślę, że jak teraz będę kończył na tym 25kg będzie optymalnie, np 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg - a jak pójdzie za łatwo to się zmieni. Za dwa tygodnie będę chciał zrobić "próbę generalną treningu" to będę wiedział, jak ciężary dobierać na superseriach. :)
tylko nie rób zbyt długo superseri