Michalegia1
18-02-07, 21:19
Witam.
Prosze o ocene mojego treningu. Mam 17 lat 187 cm waga:73 kg ćwiczyłem ponad 2 miesiące adaptacyjnego w styczniu miałem kontuzje i przerwałem ćwiczenia na 5 tygodni teraz znów ćwicze na adaptacyjnym. Za 2 tygodnie chce juz zacząc dobry trening podzielony na 3 dni:
Trening odbywa się co 2 dzień :
1. Dzien:
- Klatka
a)wyciskanie sztangi płasko 2 serie rozgrzewkowe i 4 serie normalne 8-12 powt.
b) wyciskanie hantli na ławce w skosie 4 seria 8-12 powt.
c) rozpiętki na ławce poziomej 2 serie i na skosie 2 serie 8-12 powt.
d) wyciskanie sztangi w skosie 3 serie 8-12 powt.
- Triceps
a) wyciskanie sztagi nad głowa wąski uchwyt 2 serie rozgrzewkowe 4 serie normalne 8-12p
b) Prostowanie przedramion za głowa z sztangielką 2 serie na każdą rękę 8-12p
c) prostowanie sztangi za głowa 3 serie 8-12p
- brzuch
a) brzuszki 3 serie po 25p
b) podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie po 15p
c) nożyce 2 serie max powtórzeń.
2 Dzień przerwa
3 Dzień
-Biceps
a) podciąganie sztangi do klatki stojąc 2 serie rozgrzewki 3 serie 8-12p
b) uginanie pojedynczego ramienia w podporze 3 serie 12p
c) Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3 serie 12p
- Plecy
a) Stojąc w opadzie tłowia podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3 serie 8-12p
b) podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3 serie- 8-12p
c) podciąganie hantli opierając się jedna ręka i noga o ławkę 2 serie 8-12p
d) szrugsy
4 Dzień przerwa
5 Dzień
-Barki
a) unoszenie sztangi za głową 12,10,8,8
b) unoszenie hantli do boku 3x12
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- Nogi
a) stojąc ze sztangą na barkach wspięcia na palce 3 serie 12p
b) przysiady ze sztangą na plecach 2 serie 8-12p
c) prostowanie siedząc nóg na maszynie 3 serie 8-12p
d) leżąc na brzuchu podciąganie nóg do siebie na maszynie 3 serie 8-12 p
- brzuch
a) brzuszki 3 serie po 25p
b) podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie po 15p
c) nożyce 2 serie max powtórzeń.
6 Dzień przerwa
7 Dzień
Prosze o ocene mojego treningu. Mam 17 lat 187 cm waga:73 kg ćwiczyłem ponad 2 miesiące adaptacyjnego w styczniu miałem kontuzje i przerwałem ćwiczenia na 5 tygodni teraz znów ćwicze na adaptacyjnym. Za 2 tygodnie chce juz zacząc dobry trening podzielony na 3 dni:
Trening odbywa się co 2 dzień :
1. Dzien:
- Klatka
a)wyciskanie sztangi płasko 2 serie rozgrzewkowe i 4 serie normalne 8-12 powt.
b) wyciskanie hantli na ławce w skosie 4 seria 8-12 powt.
c) rozpiętki na ławce poziomej 2 serie i na skosie 2 serie 8-12 powt.
d) wyciskanie sztangi w skosie 3 serie 8-12 powt.
- Triceps
a) wyciskanie sztagi nad głowa wąski uchwyt 2 serie rozgrzewkowe 4 serie normalne 8-12p
b) Prostowanie przedramion za głowa z sztangielką 2 serie na każdą rękę 8-12p
c) prostowanie sztangi za głowa 3 serie 8-12p
- brzuch
a) brzuszki 3 serie po 25p
b) podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie po 15p
c) nożyce 2 serie max powtórzeń.
2 Dzień przerwa
3 Dzień
-Biceps
a) podciąganie sztangi do klatki stojąc 2 serie rozgrzewki 3 serie 8-12p
b) uginanie pojedynczego ramienia w podporze 3 serie 12p
c) Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3 serie 12p
- Plecy
a) Stojąc w opadzie tłowia podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3 serie 8-12p
b) podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3 serie- 8-12p
c) podciąganie hantli opierając się jedna ręka i noga o ławkę 2 serie 8-12p
d) szrugsy
4 Dzień przerwa
5 Dzień
-Barki
a) unoszenie sztangi za głową 12,10,8,8
b) unoszenie hantli do boku 3x12
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- Nogi
a) stojąc ze sztangą na barkach wspięcia na palce 3 serie 12p
b) przysiady ze sztangą na plecach 2 serie 8-12p
c) prostowanie siedząc nóg na maszynie 3 serie 8-12p
d) leżąc na brzuchu podciąganie nóg do siebie na maszynie 3 serie 8-12 p
- brzuch
a) brzuszki 3 serie po 25p
b) podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie po 15p
c) nożyce 2 serie max powtórzeń.
6 Dzień przerwa
7 Dzień