Zobacz pełną wersję : Trening na mase
Witam wszystkich może mi ktoś rozpisać przykładowy trening trzydniowy na mase?:).Zamierzam go połączyć z 1 cyklem mono:)
jak przykładowy to masz tutaj http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)
jaki masz staż??
Wybrałem ten trening.Może byc?
Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Nogi
- suwnica 4x12-8
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie leżąc 4x12-8
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8
Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10
Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3 x max
Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10
fallenursus
19-06-10, 22:30
powiem ci jedno. z mojego doswiadczenia, najlepiej masowac cwiczac jedna pertie miesniowa na dzien.
lukasz-stargard
20-06-10, 09:41
To musialby trenowac 6 razy w tygodniu. Nie wytrzyma. Wg. mnie plan masz dobry. Teraz tylko zalezy od ciebie i twojego zaangazowania co z tym zrobisz. Odnosnie mono to powiem moim zdaniem powinienes troche potrenowac na sucho. Jeszcze odnosnie planu. Bardzo fajnie ze laczysz klatke z bicepsem a plecy z tricepsem. Ogolnie powinno sie laczyc duza partie z mala ale mi chodzi o to ze jak cwiczysz klatke to triceps tez praceje takze bardzo dobrze ze do klatki dobrales biceps. Plan dobry tylko odnosnie ilosci cwiczen to ja bym zmniejszyl do trzech cwiczen na partie.
jak dopiero 3 miesiące to poczekaj z kreatyną jeszcze troche ;) i weź sobie mniej naładowany trening
powiem ci jedno. z mojego doswiadczenia, najlepiej masowac cwiczac jedna pertie miesniowa na dzien.
Jak to wg. Ciebie ma wyglądać? Jak 1 partia to ile wychodzi na trening? ~30 min dziennie?
Jak to wg. Ciebie ma wyglądać? Jak 1 partia to ile wychodzi na trening? ~30 min dziennie?
Porządna rozgrzewka,potem 3-4 ćwiczenia po 3-4 ciężkie serie.Przykładowo przy plecach gdzie będziesz robił martwe czy wiosłowania,gdzie po każdej serii potrzeba chwilę aby oddech wrócił do normy?Wyrobisz się w 30min?Wątpię.Ja zwykle jestem 45-60 minut na siłownii.Nie widzę żadnego sensu siedzieć tam po 2 godziny.