3 dniowy trening na mase do oceny

[nwa]

Witam wszystkich,

Trenuje obecnie 2 razy w tygdniu, ale od nastepnego tygodnia bede mial wiecej czasu i mam zamiar rozpoczac trening 3 razy w tygodniu. Ponizej zalaczam 3 dniowy plan na mase. Planowane dni treningowe to poniedzialek, sroda, piatek.


Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max
- unoszenie nóg w lezeniu na lawce 4 serie max

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max
- martwy ciag na prostych nogach 3 serie 14,12,10
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie 14,12,10
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
- uginanie ramienia ze sztangilka na siadzie w podporze o kolano 3 serie 12,10,8
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną podchwytem 3 serie 20-30

Dzień czwarty: Regeneracja

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 14-16
Uda:
- przysiady ze sztangielkami 4s. po 10p
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s. po 10p
Łydki:
- Wspięcia na palcach stojąc 4s. po 15p

Co warto dodac do tego planu, co zmienic lub wyrzucic?

Dzieki

[Jokeer]

Martwy ciąg nie rób na prostych nogach bo to bardziej ćwiczenie na nogi, tylko normalnie i rób to na końcu kiedy plecy masz dobrze rozgrzane, bo na nie rozgrzanych mięśniach grozi to kontuzją.

[Micek185]

do klatki dodaj do każdego ćwiczenia po jednej serii więcej,i dlaczego nie robisz wyciskania płasko?konkretny powód?
do tricepsów masz za duży zakres ruchu to nie fitness.przydał by się jakiś wyciąg
do pleców dodaj wisosłowanie hantlą lub sztanga i martwy rób normalny nie na prostych nogach to cwiczenie na dwugłowe uda
bicesps
3s sztanga stojac
3s supinacja stojąc
3s młotki siedząc

uda daj normalne przysiady mc na prostych nogach i prase siedząc
w ogóle plan lipny za mało intensywny i nie przemyślany proponuje zajrzeć do podwieszonych wiem że każdy na to narzeka ale sa tam naprawde dobre splity.
pozdro

[lukasz-stargard]

Klatka - za duzo sztangielkami. Sztanga jest naprawde dobra.
Triceps - jedno cwiczenie rob na maszynie. Ruch bedzie dokladniejszy.
Plecy - za duzo na szeroko. Polecam sciaganie w waskim chwycie do klatki siedzac.
Biceps - znowu zachecam do sztangi.
Przedramiona - jesli nie jestes zaawansowanym kulturysta to nie sadze zebys musial to robic. Cwiczac inne partie przedramiona tez pracuja.
Barki - kolejny raz przypominam o sztandze. Wyciaskanie siedzac idealnie pasuje do tego zestawu.

Najwazniejsze to abys pomyslal nad zamiana aby triceps robic z plecami a biceps z klatka poniewaz robiac klatke, triceps i tak pracuje i robiac plecy, pracuje biceps. po co dodatkowo obciazac jak mozna wykorzystac to na cos innego.

Pozdrawiam.