Zobacz pełną wersję : Plan Ćwiczeń na siłowni;]
Czesc jestem tu nowy mam prosbe o napisanie dlamnie planu ćwiczen na siłowni. Cwicze juz miesiac ale jak narazie bez planu. Chiałbym aby plan był rozłożony na 4 dni w tygodniu oprucz cwiczen na nogi i na kegosłup poniewaz mam 15 lat i chce troszke jeszcze urosnać :razz:
Jak by można to dołaczyc zdjecia tych cwiczen bo nieznam jesczze nazw do koncu z góry bardzo dziekuje.
Rozumiem że szukasz czegoś na mase, poszukaj w tym dziale napewno znajdziesz jest tu od zajeba.. planów na mase. Pozdro a ćwiczenia znajdziesz na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Mam nadzieje że pomogłem.
jw. poszukaj sobie na forum i jak coś znajdziesz to wrzuć go tu a my sprawdzimy!!
pzdr.
Dexter1900
18-02-07, 16:22
Mnie normalnie Kur...... bierze jak proszą o plany.. Jak co 3 temat może to plan do sprawdzenia... :evil: :evil: :evil: :evil: :evil: :evil: :evil: :evil:
Cwicze juz miesiac
Tylko się nie przećwicz!
moze byc tak rozłozony plan:
pon.- Klatka / biceps
sroda.-Triceps / barki
piątek- plecy / brzuch
??
niw tak nie może ale tak może:
pon: klatka+biceps
śr: barki+triceps
pt: plecy+kaptury
A brzuch mozesz robić kiedy chcesz byle nie z placami!!
A gdzie masz nogi??
pzdr.
pon: klatka + biceps
śr: barki + triceps
pt: plecy + kaptury + nogi
i jakbys mógł jonasz to dodaj mi do któregos dnia przedramie
chyba ze miałbys czas ułozyc troche lepiej;[ zgóry bardzo dizex
Nopewnie że mogę!!
pon: klatka+triceps
Śr: nogi+barki+kaptury
pt: plecy+biceps+przedramie
To jest już na wypas!!
pzdr.
dzieki sog powedrowął do ciebie;] tearz ułoze plan i ci pokaze pozniej ok? pozdro
bielka1, czekamy w takim razie!!
pzdr.
Pon.
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.s. 10/8/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s. 10/8/8/6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s. 10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s. 10/8/8
Triceps:
-FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 3s. 10/8/8
Śro.
Nogi:
Barki:
-PODNOSZENIE SZTANGI PRZED GŁOWĄ 3s. 10/8/8
-PODNOSZENIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3s. 10/8/8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3s. 10/8/8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3s. 10/8/8
Kaptury:
-PODNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 3s. 10/10/10
-PODNOSZENIE SZTANGI RAMIONAMI ZA SOBĄ 2.s 10/10
Pią.
Plecy:
-Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4s. 10/8/8/6
-UGINANIE NAPRZEMIAN RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4s. 10/10/10/10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s. 10/10/10
Przedramie:
NIEwiem oco w tym chodzi bo nuiecwiczyłem na przedramie;/
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 10/8/6
-uginanie nadkatstków ze sztangą nachwytem 3s 10/8/6
Prosze mnei niekrytykwoac za ten plan to jest mój 1 raz. niektóre cwiczenia moze zle sformuowałem i jest ich moze troszke mało prosze o pomoc w poprawie z góry dziex.
bielka1, a cha zapomnniałem ci podpowiedzież:
Na duże partie robisz 12-16 serii w trzech cztrech ćwiczeniach namałe 9-12serii w trzech ćwiczeniach!!
Układaj tak ćwiczenia żeby były na każdą część mięśnia.
Powt 8-12 na duże partie progresjatj12-10-10-8 z każympowtórzeniemdokładasz ciężaru.
To wszystko.
Ćwiczeń se szukaj tu:
www.kulturystyka.pl/atlas
pzdr.
a odpowiedz mi czy dobrze rozłozyłem te cwoczenia czy nie. I jak co to dopisał bys mi te serie i po ile powtórzen. I w tym atlasie co podałes niema obrazków :sad: dziex z góry
xzibit15pl
18-02-07, 18:33
ja mam taki, i jak narazie to sa juz widoczne efekty po 1,5miechu
Poniedzialek – klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na laweczce plaskiej – 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na laweczce skosnej - 3x12-6p
3. Rozpietki na laweczce skosnej – 3x12-6p
1. Uganianie ze sztanga – 4x12-6p
2. Uginanie o kolano – 3x10p
3. naprzeminne uginanie ramion z hantlami 3x10
Wtorek – wolne
Sroda – barki + nogi
1. Wyciskanie zza karku – 4x12-6p
2. Unoszenie hantelek do boku – 3x12-6p
3. Unoszenie sztangielek w opadzie do boku – 3x12-6p
1. Przysiady ze sztanga z tylu – 4x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztanga z tylu – 4x12-6p
3. Wspiecia na palcach – 4x12p
Czwartek – wolne
Piatek – plecy + triceps
1. Podciagnie na drazku – 3xmax
2. Wioslowanie sztanga – 3x12-6p
3. Martwy ciag ze sztanga – 3x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga – 3x12-6p
1. Wyciskanie sztangi lezac w waskim uchwycie - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie lezac do czola 3x12-6p
3. Pompki na poreczach z obciazeniem 3xmax
Sobota-wolne
Niedziela - brzuch+biceps
NA Triceps zrób tak.
-FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 4s. 10/8/8/6
-UNOSZENIE SZTANGIELKI NA SIEDZACO DO GÓRY Z PRZYTRZYMANIEM ŁOKCIA PRZY GŁOWIE 4s. 10/8/8/6
Śro.
Nogi:
-PÓŁ-PRZYSIADY Z HANTLAMI 5s 10/8/8/6
-WZNOSZENIE NA PALCACH[LYDKI] ZE SZTANGA 5s. 10/8/8/6
+ ew coś jak za mało
Dodaj:
-SZRUGSY 3s. 10/8/8
xzibit15pl, jak już podsyłasz komuś plany to chociaż dobre podsyłaj!!
bielka1, masz tam wszystko napisane co i jak ułuż i się zobaczy.
pzdr.
no napisałem nie powiedizałes nawet czy dobrze czy zle
bielka1, no to ci teraz napisze, ŹLE!!
Przeleć cały temat od początku poczytaj posty dokładnie i napisz plan według naszych wskazówek i powinno być dobrze!!
Czekamy na dobry plan :mrgreen:
pzdr.
Poniedziałek
Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6
�roda
Grzbiet:
Podcišganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangš 3 serie 10,10,9
Podcišganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 11,11,10 (na każdš rękę)
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6
Pištek:
Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangš na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojšc 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielkš uchwyt "młotkowy" stojšc 3serie 10,8,8
Sobota:
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10
Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednoršcz sztangielkš stojšc (lub siedzšc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielkš w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8
a teraz?? czekam na odpowiedz mam 15 lat;]
Już dużo lepiej!!
Ale tak na duże rób 12serii na małe 9 serii Wszystkow trzech ćwiczeniach!!
Po co ci dwa razybiceps w tyg.?!
Jak masz piętnaście lat to nie rób wyciskania na barki!!
Barki: zamień ostatnie ćwiczenie z przed ostatnim!!
pzdr.
to ja już nieiwem jak ułożyć ten plna;/
[ Dodano: 23-02-2007, 20:15 ]
Nopewnie że mogę!!
pon: klatka+triceps
Śr: nogi+barki+kaptury
pt: plecy+biceps+przedramie
To jest już na wypas!!
pzdr.
to jest trening na mase?? moge taki uzywać??
[ Dodano: 23-02-2007, 20:17 ]
bo chyba se z tego ułoze :wink:
Tak typowy na mase!!
Będzie bardzo dobry!!
pzdr.
Poniedziałek: klatka + triceps
Środa: nogi + barki + kaptury
Piątek: plecy + biceps + przedramie
Poniedziałek:
KLATA:
1) wyciskanie sztangi na ławce prostej
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3) rozpiętki
TRICEPS:
1) wyciskanie francuskie leżąc
2) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc
3) prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc
Środa:
NOGI:
UDA:
1) uginanie nóg w leżeniu
ŁYDKI:
1) wspięcia stojąc
BARKI:
1) Sztanga do brody
2) Hantle na boki w opadzie tułowia
KAPTURY:
1) sztrugsy
2) unoszenie ramion ze sztangą z tyłu
Piątek:
PLECY:
1) podciąganie na drążku
2) wiosłowanie sztangą
BICEPS:
1) uginania ze sztangą podchwytem
2) uginanie młotkowe hantlami stojąc
3) uginanie w oparciu o kolano hantlami
PRZEDRAMIE:
1) uginanie ramion nachwytem
2) uginanie nadgarstków podchwytem
(Co dzień wieczorem brzuszki oprócz w niedziele)
Tak może być ?? tylko serii nie psiałem na razie czekam na odpowiedz z góry dizex..
Nie rob progresji, moim zdaniem narazie masz na to za malo sily, progresje najlepeij stosowac wtedy jak sie nabierze jakiegos powera, bo na samym poczatku nie ma wielkiej roznicy pomiedzy twoim maxem a tym co cisniesz na serie. Dobierz ciezar tak zebys mogl zrobic w pierwszej serii 12 powtorzen z zapasem jednego powtorzenia, ale nie wiecej, potem 10 powtorzen, nastepnie 8 i na samym koncu 8 lub 6. Jak dojdziesz do tego, ze zrobisz danym ciezarem 3 serie po 12 powtorzen to zrob tym samym ciezarem jeszcze jakies 2 treningi i doloz np po 2,5 kg na strone i od nowa jedziesz 12x10x8x8-6. Zobaczysz jak ci sila pojdzie, ja tak robie i jestem zadowolony. Dopiero jak nabierzemy konkretnej krzepy bedzie mozna robic wszysteki cwiczenia progresja. Takie jest moje zdanie, tylko, ze ja nie jestem ekspertem i pisze to co akurat sam wymyslilem i mi bardzo dobrze sluzy. Jelsi chcesz zebym ci pomogl napisac konkretny plan to daj znac, bo uwazam, ze ten, ktory ci zaproponowano nie jest do konca dobry. Pozdro
triceps: wycisakanie francuskie leżąc, prostowanie z głową, pompki w podprze tylnim.
nogi: przysiady ze sztangą, wykroczne, uginanie nóg w leżeniu, wspięcia.
barki: unoszenie w zdłuż, chantle przed siebie, na boki w opadzie.
kaptury: szrugsy sobie na razie odpuść!!
plecy: drążek, wiosłowanie sztangą, unoszenie tułowia.
biceps: ze sztangą, o kolano, młotkowy.
brzuszki rób jak chcesz tylko nie w piątek.
Napisz serie!!
pzdr.
Ja proponuje tak:
Jelsi mozesz to chodz na silownie co 2 dzien, czyli:
Poniedzialek, Sroda, Piatek, Niedziela, Wtorek, Czwartek, Sobota i od nowa. Mam nadzieje, ze rozumiesz. WIerz mi to jest najlepsze co moze byc.
Klatka i triceps:
Wyciskanie na lawce plaskiej 12x10x8x6
Wyciskanie hantlami na lawce skosnej 12x10x8x6
Rozpietki na lawe plaskiej 12x11x10x9 a jak dasz rade to nawet 12x12x12x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie w lezenieu do czola 12x10x8x6
Prostowanie jednoracz na wyciagu podchwytem 12x12-10x12-8 jesli dojdziesz do 12x12x12 to jest to znak, ze czas zmienic ciezar
Prostowanie francuskie hantla jednoracz do gory 12x12-10x12-8 i podobnie jesli zrobisz 12x12x12
Plecy i biceps:
Wisolowanie sztanga trzymana nachwytem do brzucha 12x10x8x6
Wisolowanie hantlem w opadzie tulowia 12x10x8x6
Sciaganie drazka na wyciagu do klatki 12x10x8x6 (wez taki krotki drazek, ktory ma na obu koncach takie dwie "raczki", pochyl lekko tulow do tylu na jakies 60-70 stopni i przyciagaj go do klatki piersiowej az jej dotknie, dla lepszgo efektu mozesz przytrzymac na sekunde drazk przy klacie)
Uginanie sztangi lamanej podchwytem, uchwyt na szerokosc barkow (lokcie przy biodrach)
12x10x8x6
Uginanie sztanga lamana an modlitewniku podchwytem, uchwyt waski
12x12-10x12-8
Uginanie ramion z hantelkami stojac z supinacja nadgarstka (robisz szybkie ruchy, ale nie chodzi tu o bezcelowe machanie masz czuc prace miesni, pierwsza serie zrob po krotkiej przerwie od poprzedniego cwiczenia, nie szalej z ciezarem, to jest cwiczenie raczej na dobicie tego co nie wlazlo na poprzednich cwiczeniach, gdyz tam mimowolnie czesto robi sie ruchy oszukane) 12x12-10x12-8
Przedramie, nie znam tych nazw, ale wiesz pewnie o jakie 2 cwiczenia chodzi rob je po 3 serie, ale wiecej niz 12 powtorzen, tzn zrob tak zeby przy 12 czuc bol i wlasnie na tym bolu zrob jeszcze jakies 5-3 powtorzenia, najlepeij wchodzi, zreszta zobaczysz
Barki i nogi, a jak nie chcesz robic nog, bo tak pisales wczesniej to rob same barki, ale nic wiecej, nie kombinuj z dodatkowym cwiczeniem na kalte czy inna partie, bo bedziesz ja palil i nie urosnie
Barki:
Wyciskanie hantlami na lawce skosnej (ustaw ja pod katem 85 stopni, doslownie lekkie odchylenie) 12x10x8x6
Podciaganie sztangi lamanej do brody (prowadz ja jak najblizej ciala, doslownie ma sie o nie prawie ocierac) 12x10x8x6
Podciaganie hantli bokiem stojac (stan z jedna noga lekko do przodu, pochyl tulow, ale trzymaj przy tym prosto kregoslup- to bardzo wazne!!) 12x10x8x6
Nogi:
Prostowanie na suwnicy 12x10x8x6
Prostowanie siedzac na maszynie (mam nadzieje, ze sie domyslisz) 12x10x8x6
Zginanie nog lezac na brzuchu na maszynie ( domyslisz sie jak zobaczysz maszyne) 12x10x8x6
Lydki:
Teraz mam problem, bi nie znam nazwy tego cwiczenia, na silowni pewnie bedziesz mial przyrzad na lydki, jak nie domyslisz sie to zapytaj kogos, rob wtedy na nim tak: 20x17x14x12
W zadnym cwiczeniu nie stosuj narazie progresji, dobieraj ciezar tak zebys mogl robic w perwszej serii 12 powtorzen z maksymalnym zapasem 1 powtorzenia, potem jak juz pisalem 10x8x6. Jak dojdziesz do tego, ze zrobisz juz w pierwszej serii 12 powtorzen, w drugiej 12 i w trzeciej 12, to pocwicz 12x12x12 jakies 2 treningi i doloz ciezaru, potem znowu 12x10x8x6. Pozdro
jak bym mógł prosic dopasuj mi odpowiednie cwiczenia do odpowiednich dni bo si egubie :sad:
i czy to jest na amse trening no i czemu niema kapturów;(
ubermas, wiesz o tym że systematyczność w tym sporcie to połowa sukcesu?!
bielka1, Nie ma kapturów bo za młody jesteś na szrugsy!!
pzdr.
Prezydent_1c
24-02-07, 11:47
jonasz7, napisz mu juz ten plan bo ja się nad nim zlituje zaraz chyba :P bo juz sie chłopak pogubił :lol:
Prezydent_1c, to napisz!! Ja już napisałemchyba setki planów na PW lub GG.
pzdr.
jonasz doskonale wiem, ze systematycznosc to polowa sukcesu, nie kapuje tylko czemu kierujesz do mnie to pytanie...
bielka1 chlopie co tu nie czaic, podzielilem ci to 3 treningi:
klatka i tric
plecy i bic
bary i nogi
Od czego zaczniesz to naprawde nie ma roznicy, wazne zebys jechal po koleji, jak zaczniesz od klaty, potem zrobisz plecy, a na koncu barki to potem musisz znowu wrocic do klaty, potem plecy, na koniec barki itd... Jelsi nie mozesz cwiczyc co drugi dzien to cwicz 3 razy w tygodniu, tak zebys mial zawsze dzien przerwy no i raz 2 dni przerwy. Cwiczenia ci jzu napisalem, jonasz ma racje, ze sztrugsy musisz sobie odpuscic, zreszta podnoszenie sztangi do brody tez je rozwija. Poprostu w twoim wieku niektorych cwiczen nie nalezy robic, ty jestes w takim wieku, ze szybko powinno cie wyjeba*, tylko cwicz sumiennie i nie kombinuj, nie opuszczaj treningow, chyba ze jestes naprawde chory albo naprawde nie mozesz przyjsc. Napisz mi jeszcze jak u ciebie ze wzrostem i waga, musisz powiedziec jak u ciebei z tyciem, czy mozesz zjesc pol swini i nie utyc, czy np tyjesz, ale bardzo powoli albo, ze masz problemy z odkladaniem sie tluszczu. Wteyd pomyslimy nad dieta. Narazie cwicz tak jak ci napislaem przz 3 miesiace, potem pomyslimy nad zmiana planu. Pozdro
Prezydent_1c
24-02-07, 12:31
Heheh ... no problem ;)
Poniedziałek:
KLATA:
1) wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-10-8
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej12-10-10-8
3) rozpiętki
TRICEPS:
1) wyciskanie francuskie leżąc 10-10-8
2) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10-10-8
3) prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
Środa:
NOGI:
1) Przysiady (z racji wieku rób narazie w 3-4 seriach ile dasz rady bez obciążenia)
2) Wspięcia na łydkach 3-4serie ile dasz rady bez obciążenia
BARKI:
1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem bo jesteś młody i rośniesz) 3-4 serie
2) Hantle na boki w lekkim opadzie tułowia 10-10-10
3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian 10-10-10
4) Unosznie sztangi wzdłuż tłowia (tutaj tez kaptury pracują)
KAPTURY:
1) sztrugsy (małym obciążeniem narazie) 3-4 serie
Piątek:
PLECY:
1) podciąganie na drążku do karku 12-10-10-8
2) podciąganie do klatki 12-10-10-8
2) wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
BICEPS:
1) uginaniae ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami 12-10-8
3) uginanie młotkowe hantlami na modlitewniku 12-10-8
PRZEDRAMIE:
1) uginanie ramion nachwytem (tutaj ile dasz rade w 3 seriach)
2) uginanie nadgarstków podchwytem(tutaj ile dasz rady w 3 seriach)
Brzuszki do tego codziennie. W niektórych ćwiczeniach wziąłem uwage na twój wiek i dlatego one tak wyglądają. Jak masz jakieś pytania to wal na PW.
A czy mój plan na mase jest dobry pozdr.
PLAN TRENNGOWY
Poniedziałek (Klata, triceps):
Wyciskanie na ławce poziomej szerokim uchwytem 4 x 10
Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 10
Rozpiętki 4 x 12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
Pompki na poreczach z obciazeniem 3 x max
Środa (Plecy bicepss przedramie):
Podciąganie na drążku 3 x max
Wioslowanie sztangą 5 x 10
Sztrugsy 4 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 10
Wyciskanie sztangielek 4 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 10
PIĄTEK (nogi+barki+kaptury)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 x 10
Przysiady z hantlami 4 x 10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3 x 10
Wspinania na palcach 4 x 12
areneusz, piszemy ci jak byk że szrugsów nie masz robić!!
I ćwiczeń które obciążają kręgosłupa ty robisz swoje.
Rób plan Prezydent_1c, on już jest dobry.
pzdr.
Ale ja mam 185 cm i juz nie potrzebuje rosnąc, cwiczew domu mam aby sztange laweczke, hantle, drązek rozporowy
Już cio napisałem w innym poście!!
pzdr.
areneusz twoj plan jest do kitu
Juz mi Jonasz ulozyl pozdr.
Prezydent_1c
24-02-07, 23:14
jonasz7, nie zrozumiałem cię :lol: Już mu plan napisałem.
I bardzo dobrze ale to ja w innym temacie ułożyłem.
Ale twój też jest dobry :!:
pzdr.
Prezydent_1c
25-02-07, 10:32
hehehe... Bo dobrych planów za wiele nie da się innych od siebie ułożyć... zmienić się mogą w sumie tylko ćwiczenia.
Dokładnie!!
Z ułożeniem można pokombinować ale też nie za mocno bo pewne zasady muszą być zachowane!!
pzdr.
mam pytanie w zwiazku z planem Prezydenta
NOGI:
1) Przysiady (z racji wieku rób na razie w 3-4 seriach ile dasz rady bez obciążenia)
2) Wspięcia na łydkach 3-4serie ile dasz rady bez obciążenia
bez obciazenia czyli bez cieżaów;/ czy małym obciazeniem??
bielka1, a ile ty masz lat??
pzdr.
15 ale na barki pizgam ale małym, obciazeniem i na nogi tez bede ale nieiwem czy z mały obciązeniem czy bez cieżarów??
Na barki masz dużo ćwiczeń więc jest w czym wybierać!!
Na nogi może pod pięty podłóż sobie coś stabilnego i nałóż na sztange z 10kg. i ćwicz.
pzdr.
Przysiady (z racji wieku rób narazie w 3-4 seriach ile dasz rady bez obciążenia)
to cwiczenue moge ze sztangielkami??
i mam ostatnie pytanko:] w wszytskie dni niecwiczace czyli wtorek czawartek sobota i neidiziela moge brac kreatyne bo wczesniej przed planem prezydenta brałem ale miałem 2 przerwy w tygodniu w cwiczeniach??
Kretke się bierze w treningowe i nie treningowe!!
pzdr.