Trening na masę do oceny.

[Jokero]

PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI

KLATKA-

Wyciskanie Sztangielek, Skos Górny - 2 seria
Wyciskanie Sztangielek, Skos Dolny - 2 seria
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Leżąc - 4 serie
Rozpiętki Na Ławce Skos Dolny - 2 seria
Rozpiętki Na Ławce Poziomej - 3 serie
Rozpiętki Na Ławce Skos Górny - 2 seria
Przenosy - 4 serie

KAPTURY-

Szrugsy 5 serii po 15 pow

TRICEPS-

Wyciskanie Francuskie Sztangi Siedząc - 4 serie
Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie - 4 serie
Pompki W Podporze Tyłem - "Odwrotne Pompki" - 4 serie
Prostowanie Przedramion Ze Sztangielkami W Opadzie Tułowia - 4 serie

PLECY-

Wiosłowanie Sztangą - 4 serie
Wiosłowanie Sztangielką - 4 serie
Wiosłowanie Końcem Sztangi - 4 serie
Podciąganie Na Drążku Za Głowę - 4 serie

BIC-

Uginanie Przedramion Ze Sztangą Podchwytem - 4 serie
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Z Supinacją - 4 serie
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy - 4 serie
Uginanie Przedramienia Ze Sztangielką W Oparciu O Kolano - 4 serie

NOGI-

Wykroki Ze Sztangą - 4 serie
Wspięcia Na Palce Ze Sztangielkami - 4 serie
Wspięcia Na Palce Stojąc - 4 serie
Syzyfki - 4 serie

BARKI-

Wyciskanie Żołnierskie - 4 serie
Wyciskanie Sztangielek - 4 serie
Rotacja Zewnętrzna Ramion - 4 serie
Rotacja Wewnętrzna Ramion - 4 serie

powtórzenia: i tu własnie nie wiem czy lepiej zrobic 12/10/8/6 czy na odwrót czy może po 8. Proszę również o poprawę planu jakby coś było źle za dużo, za mało itp.

[Nikos]

Powodzenia jak zrobisz klate i bica to trening bedzie trwal 4 godziny

[opalinho]

Za duzo serii masz w wiekszości partii.Na biceps i triceps starczą 3 ćwiczenia po 3-4 serie.Na klatke,grzbiet 12-16 serii.Przy grzbiecie zamiast jednego z wiosłowań daj martwy ciąg.Na udo masz tyle serii co na łydki - śmiech na sali.Przysiadów brakuje.Poczytaj w podwieszonych i wklej plan po modernizacji.

[Ninja165]

PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI

KLATKA-

Wyciskanie Sztangielek, Skos Górny - 3 seria
Wyciskanie Sztangielek , Skos Dolny - 3 serie
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Leżąc - 4 serie
Rozpiętki Na Ławce Poziomej - 3 serie


KAPTURY-

Szrugsy 4 serii po 15 pow

TRICEPS-

Wyciskanie Francuskie Leżąc - 3 serie
Pompki W Podporze Tyłem - "Odwrotne Pompki" - 4 serie
Prostowanie Przedramion Ze Sztangielkami W Opadzie Tułowia - 4 serie
Wyciskanie francuskie hantli obórącz 3 sety x 12,10,8

PLECY-

Wiosłowanie Sztangą - 4 serie
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3 sety 12,10,8
Martwy ciąg 4 sety x 10,8,8,6
Ściąganie drążka wyciągu do klatki (nachwyt szeroko) 4 sety x 12,10,8,6
BIC-

Uginanie Przedramion Ze Sztangą Podchwytem - 4 serie
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy - 4 serie
Modlitewnik 3 sety x 15,12,10 (z progresją)


NOGI-

Wykroki Ze Sztangą - 4 serie
Przysiady ze sztangą 4 sety x 15,12,10,8
Wspięcia Na Palce Stojąc - 4 serie 30,32,35,38
Wypychanie nóg na suwnicy 12,12,10,10,

BARKI-

Wyciskanie Żołnierskie - 4 serie
Wyciskanie Sztangielek - 4 serie
Rotacja Wewnętrzna Ramion - 4 serie
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8



Ja to tak widze dla ciebie.