feelthekick
16-06-10, 15:51
Witam, wiem, ze nikt mi nie ulozy planu od zera, wiec postanowilem sam cos rozpisac, prosze o porady i poprawki:
pon: klata bic przedramie
- plaska 12 10 8 6
-skosw dol 12 10 8 8
skoks w gore 12 10 8 8
rozpietki na skosie 12 10 10 8
ugiannie ze sztanga stojac 12 10 8 6
modlitewnik maszyna 12 12 8 8
uginanie mlotkowe z suplinacja 12 12 10 10
przedramie hantelkami nachwytem 15 15 15 15 podchwytem 15 15 15 15
progresja ciezaru ofc
ptk:
plecy, tric przedramie
drazek 4xmax
wyciag grony 12 10 10 8
dolny 12 10 10 8
przyciaganie sztangi do siebie na maszynie 12 12 10 10
tric: prostowanie na wyciagu gornym w bramie 12 12 10 8
francuz lezac z lamana 12 12 10 8 (tutaj mialem problemy z bolem w lokciach..)
nie mam pojecia co jako tzrecie
przedramie jak w pon
sob (bogi, barki);
uginanie nog siedzac na maszynie 12 12 10 8
wypychanie na suwnicy 12 12 10 10
uginanie nog lezac na bruchu maszyna 12 12 12 10
wspiecia na palcach prawa ogien, lewa ogien, dwie ogien, prawa ogien, lewa ogien, dwie ogien
unoszenie hantli bokiem stojąc 12 12 10 8
barkownica 12 12 10 10
unoszneie hantli pzdem 12 12 10 8
To tyle, proszę o solidną pomoc ;]
aha, przez 2 mce cwiczylem bardzo pdoobnym planem, praktycznie te same cwiczenia tylko 4 serie po 12 reps, nie wiem czy nie lepiej jest zmienic goo jakos calkowicie..
co do diety niee umiem sam jej ulozyccc, nie wiem jak to ma wygladac czy codziennie tzreba jesc to samo, i jak oglniee jest jezeli ma sie diete i sie do niej stosujee to widacc generalnie lepsszeee efekky niz jedzac ("srrek wiejski zupa i twarog ;d")
akurat jestem ekto no i mam olbrzmuyeie probemy z naraniem masy.. zaczynalem wazylem 66kg przez te 3,5miesiaca bylo 69kg, alee to z kilo w brzuch poszlo, ostatnie chorobaa tydize przerwy i sznwou spadlo do 68 przy 177cm no i 31 cm w "łapie" to jednakk wkurw mnie ostry bierzeee i chce zrobic cos z sobaa nawet zaczynajac przed wkaacjami bo w wakacje oczywiscie tezzz silkaaa musi byc, nie wiem czyy jako jedyny juzz jestemm z taka genetyka zeee z masa to tak ciezko ze.... czy to przez nie psoiadanie diety i mzoe zly plann
Co do martwego ciagu, przysiadow too poradzcie czy nie jest to mozee zbyt niebezpieczne dla 16latka
Pozdraiwiam i rposzę o fachowe porady
pon: klata bic przedramie
- plaska 12 10 8 6
-skosw dol 12 10 8 8
skoks w gore 12 10 8 8
rozpietki na skosie 12 10 10 8
ugiannie ze sztanga stojac 12 10 8 6
modlitewnik maszyna 12 12 8 8
uginanie mlotkowe z suplinacja 12 12 10 10
przedramie hantelkami nachwytem 15 15 15 15 podchwytem 15 15 15 15
progresja ciezaru ofc
ptk:
plecy, tric przedramie
drazek 4xmax
wyciag grony 12 10 10 8
dolny 12 10 10 8
przyciaganie sztangi do siebie na maszynie 12 12 10 10
tric: prostowanie na wyciagu gornym w bramie 12 12 10 8
francuz lezac z lamana 12 12 10 8 (tutaj mialem problemy z bolem w lokciach..)
nie mam pojecia co jako tzrecie
przedramie jak w pon
sob (bogi, barki);
uginanie nog siedzac na maszynie 12 12 10 8
wypychanie na suwnicy 12 12 10 10
uginanie nog lezac na bruchu maszyna 12 12 12 10
wspiecia na palcach prawa ogien, lewa ogien, dwie ogien, prawa ogien, lewa ogien, dwie ogien
unoszenie hantli bokiem stojąc 12 12 10 8
barkownica 12 12 10 10
unoszneie hantli pzdem 12 12 10 8
To tyle, proszę o solidną pomoc ;]
aha, przez 2 mce cwiczylem bardzo pdoobnym planem, praktycznie te same cwiczenia tylko 4 serie po 12 reps, nie wiem czy nie lepiej jest zmienic goo jakos calkowicie..
co do diety niee umiem sam jej ulozyccc, nie wiem jak to ma wygladac czy codziennie tzreba jesc to samo, i jak oglniee jest jezeli ma sie diete i sie do niej stosujee to widacc generalnie lepsszeee efekky niz jedzac ("srrek wiejski zupa i twarog ;d")
akurat jestem ekto no i mam olbrzmuyeie probemy z naraniem masy.. zaczynalem wazylem 66kg przez te 3,5miesiaca bylo 69kg, alee to z kilo w brzuch poszlo, ostatnie chorobaa tydize przerwy i sznwou spadlo do 68 przy 177cm no i 31 cm w "łapie" to jednakk wkurw mnie ostry bierzeee i chce zrobic cos z sobaa nawet zaczynajac przed wkaacjami bo w wakacje oczywiscie tezzz silkaaa musi byc, nie wiem czyy jako jedyny juzz jestemm z taka genetyka zeee z masa to tak ciezko ze.... czy to przez nie psoiadanie diety i mzoe zly plann
Co do martwego ciagu, przysiadow too poradzcie czy nie jest to mozee zbyt niebezpieczne dla 16latka
Pozdraiwiam i rposzę o fachowe porady