Trening Do Oceny (split)

[kokos02]

Siemanko

Tu mam trening do oceny... I jestem otwarty na ruzne wskazówki..

Zwiekszanie Ciezaru Co serie..

Poniedziałek Klatka+ Tric
Sroda Plecy + Biceps
Piatek barki+nogi


Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w duł 4 serie 10,10,8,8
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12



Tricpes:
-Wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 10,8,8,6
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 10,8,8,6



Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
-wiosłowanie ze sztangą 4 serie 12,10,10,6
-martwy ciąg 12,10,10,6


Biceps
-uginanie rąk ze sztangą łamana stojąc 12/10/8/6
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 12/10/8/6
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
-uginanie ręki z hantelka na młotkowo 4x10-8


Barki :
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
-Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-Szruksy ze sztanga 4x10-8



Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,10,8
-Prostowanie nóg w siadzie maszyna– 4 serie x 10
-uginanie leżąc 4x12-8
-wspięcia na palce 4s po 12

[mariokult]

Jest trochę błędów:
1 szrugsy to ćwiczenie na plecy
2 wspięcia na palce 3 serie ale po 25-30
3.ściąganie drążka daj na początek w tricepsie
4 do pleców dołóż ćwiczenie z wąskim chwytem [ najszerszy grzbietu rozpoczyna się od pach]
5 w bicepsie zamiast dwóch młotków dołóź sztangę nachwytem i co do wyciągu lepiej zrób uginanie z supinacją nadgarstka z zatrzymaniem w szczytowym napięciu
6 Na barki nie ma ćwiczenia na tylni akton czyli np unoszenie bokiem leżąc na ławce 30 stopni

ilość powtórzeń każdy ma inaczej , na każdego działa inny bodziec. Więc najpierw radziłbym Ci zrobić trening fbw i poznąć ciało

[kokos02]

Ale ja znam swoje Ciało.. i wiem ile moge... NO i pozmieniałem juz sobie te cwiczenia.. te te comi pisałes.. Cos jeszcze ?

[mariokult]

wygląda ok

[szycha77]

Jest trochę błędów:
1 szrugsy to ćwiczenie na plecy
2 wspięcia na palce 3 serie ale po 25-30
3.ściąganie drążka daj na początek w tricepsie


1. Szrugsy to cwiczenie na barki a dokładniej na kaptury.
2. Można robić na łydy po 12 pow jak robisz dużym cięzarem.
3. Ściąganie również można na koniec wykonać.

[mariokult]

szrugsy to ćwiczenie a mięsień czworoboczny czyli na plecy więc nie masz racji
po to się robi łydy wiekszą ilością powtórzeń żeby je pobudzić: Ja robie wznosy ciężarem 200 kg na łydki i sie nie męcze przy 12 powtórzeniach , ale jak robie 40 ciężarem 100 to owszem piecze i rośnie więc też sie mylisz
można nie trzeba po prostu lepiej zrobić to na początku że wyizolować ćwiczony mięsień i go zmęczyć więc po cześci nie masz racji

[szycha77]

Czworoboczny dźwiga barki ku górze. Zbliża łopatkę do kręgosłupa i/lub opuszcza staw ramienny więc nie masz racji.
Na jednego działa 12 a na drugiego 40 powtórzeń więc też sie mylisz.
Można i na końcu więc po części nie masz racji.

[Rokita]

Wiele osób mi mówiło, ze na łydkę 20, 25 pow. nie mniej.

[szycha77]

Jak będziesz w kółko wykonywać po 20-25 pow., to łydy się przyzwyczają. Zrobisz jak zechcesz.

[mariokult]

szycha77
mówie że czworoboczny należy do pleców!!! poczytaj sobie
heh jak zrobisz 40 i nie zadziała to robisz źle technicznie ćwiczenie więc poczytaj
najlepiej na początku ćwiczenie izolowane można i na końcu więc nie było pytania

[szycha77]

Działa i 12 i 40. W zależności jakim ciężarem.
Pozdro.

[lukasz-stargard]

Ja dalej bede namawial zeby nie trenowac klatki z tricepsem. Rob klatke z bicepsem a plecy z tricepsem dlatego ze jak cwiczysz klatke to triceps i tak pracuje takze nie ma sensu go dodatkowo obciazac. Powodzenia.