Zobacz pełną wersję : Pomoc w napisaniu dobrej rozpiski ;)
Witam, Mam 19 lat i chodzę na siłownie 7 miesięcy. Zależy mi na planie treningowym 3 dni w tygodniu... Chciałbym sobie odmienić trening a raczej ustabilizować jakąś rozpiską bo dotąd robiłem ćwiczenia które sam chciałem i na które miałem ochote bez żadnego planu... Prosiłbym o podsunięcie albo napisanie mi jakiejś fajnej rozpiski która byłaby optymalna i obejmowała dużo partii mięśniowych ;) za wszelką pomoc wielkie dzięki ;)
kurcze tak nie rz się zastanawiam jak wy dalej bedziecie cwiczyc skoro nie umiecie nawet planu na siłownię ułożyć a w google jest tego pełno,hm?
dobra na gotowca tu nie licz ułozymy go razem
teraz tak musisz się zastanowic co chcesz osiągnąc tym planem,po drugie musisz tak dobierac cwiczenia żebys mógł je wykonywac na swoim sprzecie
nastepnie patrzysz czy jakas grupa ci odstaje to ją dajesz jako pierwsza zawsze w treningu ona jest najważniejsza
nastepnie patrzysz na rozkład dni i treningów zeby jak najlepeij połączyc grupy jak juz masz połączone grupy to dobierasz cwiczenia które bedą najlepiej na ciebie działały zrób to co ci napsiałem i wklej tutaj i póżniej dalej bedziemy kombinować
ps niech nikt tu nie wkleja zadnych gotowych splitów itp ani linków do podwieszonych trzeba troche ruszyć głową
pozdro
A więc tak chodzi mi przede wszystkim o zwiekszenie siły... Sprzęt mam bardzo rozbudowany: ławeczka prosta i skośna, gryf prosty i łamany, duzo obciążeń, atlas, i hantelki. Zawsze robiłem tak: PON - klatka+triceps, WT - biceps+barki+przedramie, PT - plecy+nogi+kręgosłup. Chodzi mi o to żeby dobrać ćwiczenia i ilość powtórzeń aby nabrać więcej siły i wszystkie mięśnie jak i każde ich części dobrze się rozwijały...
a więc sprzęt masz dobry do tego żeby cwiczyc pod kątem siły na atlasie możesz sobie np powiesić ubrania albo skarpetki suszyć nie bedzie ci potrzebny
teraz tak podstwaa treningu siłowego są ćwiczenai złożone tzw wielostawowe (google-->szukaj)
kluczem do rozwoju siły są duże ciężary takie którymi zrobisz max 6powt w ostatniej czyli 5serii zrobisz nawet jedno lub dwa powt z partnerem i odpoczniesz po tym minimum 3min
teraz rozłoż sobie duże grupy miesniowe wraz z małymi na 3 dni w tyg tak żeby jedna grupa która dzis dostała w dupe nie była trenowana jutro i połącz je tak żeby jednego dnia trenowac małą i durzą grupe
do dzieła!
Czyli podstawowe ćwiczenia to martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangielek na leżąco i skłony ze sztangielkami (ćw. wielostawowe) a co do mojego planu 3 dniowego to mogę go zostawić bo w każdy dzień jest grupa mięśniowa mała i duża tylko w piątek mam planowo plecy i nogi czyli obie duże grupy... ale innej kombinacji żeby to wyeliminować się nie da zastosowac...
brawo! do tych cwiczen dodaj jeszcze wyciskanie sztangi leząc albo wiosłowanie sztangą ale jest jeden poważny błąd nigdy nie trenuje sie razem takich dużych grup jak plecy i nogi koncząc jedną nie dasz rady dobrze skatowac drugiej rozumiesz o co mi chodzi po prostu nie dasz rady bo nie bedziesz maił siły
napisz jak masz teraz połłaczenie i jak bedzie coś źle to zmienimy,w planach siłowych chodzi o to żeby cwiczyc na naprawde dużych ciężarach i zapenić sobie odpowiednia regeneracje w czasie i po treningu,dlatego tak ważna jest tez dieta ale do tego jeszcze dojdziemy,daj rozkład
Zawsze robiłem tak: PON - klatka+triceps, WT - biceps+barki+przedramie, PT - plecy+nogi+kręgosłup. ;)
tzn zawsze robiłem tak: kładłem się na ławeczce na brzuchu tak że koniec ławeczki miałem na wysokości bioder i wisiałem głową w dół pod kątem ok 45 stopni ktoś siadał mi na nogach i podnosiłem się do góry do wyprostowania całego ciała i potem znowu głowa w dół i tak 3 serie po 10 powtórzen... dlatego napisałem kręgosłup osobno
To po co takie wygibasy świrować? Nie lepiej zrobić zwykłego klasyka martwy ciąg.
to jest dobre cwiczenie na prostowniki grzbietu przykład wielostawowego cwiczenia,
ja bym ci proponował tak:
podstawowy split
plecy +triceps
klatka +biceps
nogi+barki
masz pewnośc ze mozesz dobrze wytrenowac każdą grupe i w tej kolejności jak ci napisałem
teraz chyba się na to przerzuce bo poczytałem że jest efektywniejszy noi prostszy ;)
to jest dobre cwiczenie na prostowniki grzbietu przykład wielostawowego cwiczenia,
ja bym ci proponował tak:
podstawowy split
plecy +triceps
klatka +biceps
nogi+barki
masz pewnośc ze mozesz dobrze wytrenowac każdą grupe i w tej kolejności jak ci napisałem
zerknij na ten szablon i kombimnuj z cwiczeniami pamiętaj o tym co napisałem ci wyżej
ok ;) a ile ćwiczeń wykonywać na każdą partie? zazwyczaj robiłem 4 na każdą tylko na barki 5 a na nogi 3....
zależy w splitach na mase robi się po cw na duze partie i po 3 na małe
ty jesli chcesz zyskac na sile moesz wybrac sobie np na dużą partię 3cwiczenia i zrobić po 5serii z zakresem powt 1-6 góra 8
na małe partie takie jak biceps weź dwa cwiczenia i z 4serie robocze i tak samo ok 8 i w dół jedziesz!
Więc mozę tak:
Pon - plecy: martwy ciąg, przyciąganie sztangielki do klatki jedną ręką pochylając się na krzesłem, przyciąganie uchwytu w sadzie(tutaj zastasuje atlas)
triceps: francuskie wyciskanie i wyciskanie sztangi w chwycie wąskim na ławeczce
Śr - klatka: wyciakanie sztangi na ławeczce, wyciskanie na skosie, rozpietki, wyciskanie sztangielek (zależy mi na klatce dlatego 4 ćw)
biceps: uginanie ramion na modlitewniku, uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skętem
Pt - nogi: przysiady ze sztangą, wykroki do przodu ze sztangą, unoszenie ciała na palcach na podwyższeniu z obciążenie w ręce
barki: wyciskanie sztangi z przed piersi siedząc, wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu, wzniosy ramion do boku
i jeszcze do tego przedramie w środę np...
Na plecy dorzuć wiosłowanie sztangą bo to podstawowe ćwiczenie na czworoboczne pleców.
ok ;) mam jeszcze pytania co do brzucha... robiłem trening na mase i go zaniedbałem. Tak samo dawniej lubiłem jeść rzadko ale dużo i to rozepchało mi trochę brzuch ;/ zmieniłem sposób jedzenia mało i często a ostatni posiłek jem najpóźniej 19 i zauwazyłem poprawe ale lekki tłuszczyk po tym treningu został... Szpeci mi on ogólną sylwetkę.. Jakie ćwiczenia na brzuch mogę robic żeby go ładnie wyrzeźbic? Słyszałem że bruszki na ławeczce skośnej i ogólnie na ławeczce są bardzo szkodliwe na kręgosłup i jakieś stawy...
jesli zmienisz diete i nawyki żywieniowe to sie zmieni nie mozesz o 19 jesc ostatniego posiłki odwiedz przy okazji dział dieta i tam tez troche poszukaj o dietach przyda ci sie na brzuch najlepsze cwiczenia na siłę i wytrzymałość to skłony w koci grzbiet z linką wyciągu i spięcia brzucha z obciążeniem ale on i przy martwym ciągu i siadach mocno pracuje więc jak bedziesz maił dobra diete to nie bedziesz się musiał o niego martwic
dzięki za pomoc ;) od poniedziałku zaczne ten trening... odwiedze jeszcze dział dieta i poczytam o niej ;)