Zobacz pełną wersję : Trening Rada
Witam jestem tu nowy. Chciałbym zacząc trening na siłę ale nie wiem jakie ćwiczenia mi w tym pomogą. W internecie znalazlem taki plan:
Poniedziałek
-Klatka
-Triceps
Środa
-Nogi
-Barki
Piątek
-Plecy
-Biceps
Do dyspozycji mam Atlas Ławeczke skośna gryfy i hantle.
Mam 190cm wzrostu i ważę 90kg.
Czy ktoś z was mógłby mi napisać jakie konkretne ćwiczenia musze wykonywać aby zwiekszyć siłe oraz ilosc serii i powtorzeń dla danego ćwiczenia.
Również prosiłbym o pomoc jakie odzywki do tego dobrać oczywiscie jesli beda potrzebna :)
jeśli dopiero zaczynasz to bierz się za to http://www.e-gym.pl/showthread.php?25578-Trening-obwodowy-dla-osob-z-0-sta%BFem-%28ACT%29-video-opis-%E6wicze%F1
a na odżywki to kiedy indziej przyjdzie czas
Z siłownia miałem juz doczynienia. Jestem Piłkarzem recznym i ogolnie brakuje mi sily w obronie zeby sobie poradzic. Na siłowni zawsze cwiczylem raz rece raz nogi i tak w kołko
znieczulica
03-06-10, 17:30
Na siłę najlepiej skupiaj się na powolnym opuszczaniu ciężaru potem szybkie wypchnięcie. Plan może być , ćwiczeń jest pełem wachlarz więc coś sobie wybierzesz. Suple hmm... kreatyna ale po paru miesiącach, może jakieś białko na uzupełnienie diety żeby te mięśnie miały z czego budować, gainery sobie odpuść bo duża masa ci nie potrzebna w p. ręcznej.
cwiczenia ze sztanga po 5-7serii na partie mięśni zakres powt 6-1
odpoczynek miedzy seriami ok 4-5min
porządna dieta i odpoczynek
pozdro
Jeśli trening siłowy to polecam ten:
- trening oparty na metodzie push & pull & nogi
- trenujemy 3 dni w tygodniu (np. poniedzialek, sroda, piatek)
- wykonujemy w cwiczeniach 5 serii po 5 powtorzen tym samym ciezarem (wczesniej 2-4 serie rozgrzewkowe)
- progresja - zaczynamy z ciezarem zanizonym o jakies 10-15% i dokladamy ok. 2,5% tygodniowo
TRENING A - PULL (+biceps)
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie
3. Uginanie przedramion ze sztangą na biceps
TRENING B - PUSH (+triceps)
1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Wyciskanie żołnierskie
3. Pompki na poręczach
TRENING C - NOGI (+brzuch)
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wspięcia na palcach stojąc (3x12)
4. Unoszenie tulowia na skosnej laweczce (3x12 - z obciazeniem)
- cykl powinien trwac 8-12 tygodni, autor programu zaleca po jego zakonczeniu 1 tyg odpoczynku (przeznaczony ewentualnie na aeroby) i teoretycznie mozna powrocic do niego spowrotem tyle ze z pewnymi zmianami np:
TRENING A - PULL (+biceps)
1. Podrzut
2. Podciaganie na drazku nachwytem (z obciazeniem)
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowe
TRENING B - PUSH (+triceps)
1. Wyciskanie sztangi leżąc na skosnej lawce glowa do gory
2. Wyciskanie żołnierskie (ze sztangielkami)
3. Wyciskanie lezac w waskim uchwycie
TRENING C - NOGI (+brzuch)
1. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wspięcia na palcach stojąc (3x12)
4. Unoszenie nog w zwisie na drazku (3x12 - z obciazeniem)