PDA

Zobacz pełną wersję : PLAN treningowy (siłowo-masowy)?


Hornet
02-06-10, 17:25
NARAMIENNE;
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY:4X8_PR0GRESYWNIE
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM:3X12
KLATKA PIERSIOWA;
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:4X8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4X10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3X12
MIĘŚNIE GRZBIETU;
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT:4X8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU UCHWYT MŁOTKOWY:4X8
3.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ:3X10
4. SZRUGSY:4X12
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU:3X30
NOGI;
1.WPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY:3X12
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE:3X12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4X12
4.PRZYSIADY WYKROCZNE:3X10
BRZUCH:
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3X20
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:3X16
3.SKRĘTY TUŁOWIA:2Xmax (50)
BICEPS;
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM:4X12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:4X8
TRICEPS;
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:4X8
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:4X10


Dni treningowe, sobota i niedziela czas na odpoczynek . BRZUCH ćwiczę co drugi dzień .

PONIEDZIAŁEK
1.KLATKA PIERSIOWA
2.NARAMIENNE
3.TRICEPS

WTOREK
1.MIĘŚNIE GRZBIETU
2.BICEPS

ŚRODA
1.NOGI

CZWARTEK
1.KLATKA PIERSIOWA
2.NARAMIENNE
3.TRICEPS

PIĄTEK
1.MIĘŚNIE GRZBIETU
2.BICEPS

SOBOTA
-------

NIEDZIELA
-------

Proszę o porady, opinię i uzasadnienia wszelakich proponowanych zmian.


pozdrawiam
hornet
blood in blood out
02-06-10, 18:15
trening ok (push and pull+nogi)

zaleta tego treningu jest to, iz można kombinować np na poczatku tygodnia robisz cięższy trening ( ćwiczenia złożone, duży ciężar) a we czwartek i piątek lżejsze treningi
nie przesadzaj z ilością ćwiczeń i serii ( łatwo o przetrenowanie )
koniecznie włącz ćwiczenia typu: podciąganie na drążku, mc, przysiady ze sztangą
Hornet
02-06-10, 20:31
podciągnie na drążku chce dołożyć dopiero kiedy będę wstanie zrobić te 4 serie na podobnym poziomie, przysiad będe robił na hackmaszynie
bo trochę choruje na plecy. I tak pewnie zwróciłeś uwagę że dosyć lajtowe treningi na 1,5 godz, z czasem będe zamieniał ćwiczenia na cięższe oczywiście jesli zdrowie pozwoli.