Zobacz pełną wersję : Trening na mase do poprawy
modzel1413
28-05-10, 20:05
Poniedziałek
Klatka :
- wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6 -
- wyciskanie hantli skos 4 x 10
- rozpiętki skos 3 x 10
Triceps
- wyciskanie franctuskie jednorącz hantelką 10 8 6
- prostowanie ramienia w skłonie jednorącz 3 x 10
Wtorek
Nogi
- przysiady ze sztangą 10 8 8 6
- prostwanie nóg na prasie leżac na plecach 12 10 8 6
- prostowanie nóg prasie leżąc na brzychu 12 10 8 6
Przedramie
- uginanie dłoni z nadchwytem 4 x 15
- uginanie dłoni z podchwytem 4 x 15
Czwartek :
Barki :
-wyciskanie hantelek z przed klatki 12 10 8 6 pregresja ciężaru
- wzniosy sztangielek bokiem w skłonie 10 8 8
- podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 3 x 10
Brzuch :
- brzuszki 4 x 10
- podciąganie nóg w zwisie
- spięcia brzucha 3 x 12
Piątek :
Plecy :
- podciąganie sztangielek w opadzie 12 10 8 8
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 10
- podciąganie na drążku 4 x 10
Biceps
- uginanie ramion hantelkami jednorącz 10 8 6
- uginanie raminon uchwytem młotkowy z supilnacją nadgarstka 3 x 10
Plan wydaje się całkiem ok.Na plecy dołozyłbym martwy ciąg jako czwarte cwiczenie i w sumie zeby bylo 12 - 14 serii.Nogi to duza partia,podejrzewam ze nie masz dostepu do hack-maszyny wiec ze 3 serie wykroków polecam albo przysiadów wiecej.Na biko i triko po 2 serie mozesz smialo dołożyć.Na biceps wykonujesz 2 podobne cwiczenia jak rozumiem.Zamieniaj z uginaniem ze sztangą,modlitewnikiem.
Pioter1994
28-05-10, 22:11
podejrzewam ze nie masz dostepu do hack-maszyny
Może robić hack przysiady bez maszyny...
Ode mnie: dołóż 1 ćwiczenie na triceps np: francuskie wyciskanie sztangi leżąc.
Na plecy dołożył bym martwy ciąg jako ostanie ćwiczenie.Zmieniejszył ilość serii i jako pierwsze cwiczenie dał podciąganie na drążku. Wyglądało by to tak:
- podciąganie na drążku 3 x 10 ( rozgrzeweczka),
- podciąganie sztangielki do boku 10 8 6,
- wiosłowanie sztangą w oapdzie 10 8 6,
- MC 10,8 ,6
Na bica wywal uginaie ramion z hantelkami jednorącz i dodaj uginanie przedramion ze sztangą.
Powodzenia !
Ode mnie: dołóż 1 ćwiczenie na triceps np: francuskie wyciskanie sztangi leżąc.
dlaczego?
Na bica wywal uginaie ramion z hantelkami jednorącz i dodaj uginanie przedramion ze sztangą.
dlaczego?
- podciąganie na drążku 3 x 10 ( rozgrzeweczka),
dlaczego?
za mało cwiczen na poszczególne partie
za duzo dni ogranicz do 3
za mały zakres pot min 8 max 12
diete ułoż i jedz więcej tak jestem jasnowidzem i wiemże jej nie masz:)
pozdro
Pioter1994
28-05-10, 22:25
1. Na triceps musi być więcej ćwiczeń niż na biceps bo to 2/3 ramienia.
2. Jeśli będzie robił długo sztangielkami to przyzwyczai się do nich i potem będzie dupa jak będzie chciał zamienic to ćwiczenie na inne ze sztangą. Będzie musiał uczyć się sztangą ( tak jak ja miałem problem bo wszystko sztangielkami a potem ciężko się przyzwyczaić)
3. Ciekawe czy jeśli zrobi początek treningu bardzo ostro ( podciąganie sztagielki do boku a potem wiosłowanie w opadzie) czy będzie maił siłe jeszcze podciągać się na drążku. Ja mam tak z bicepsami. Jak zrobie porządny trening na początku to potem mam problem z modlitewnikiem by wziąść ciężar który kiedyś przy mniej intensywnym początku treningu brałem bez problemu - niestety musze przez to zamiast 1 min. przerw robić dłuższe.
Pozdro
Może robić hack przysiady bez maszyny...
Ode mnie: dołóż 1 ćwiczenie na triceps np: francuskie wyciskanie sztangi leżąc.
Na plecy dołożył bym martwy ciąg jako ostanie ćwiczenie.Zmieniejszył ilość serii i jako pierwsze cwiczenie dał podciąganie na drążku. Wyglądało by to tak:
- podciąganie na drążku 3 x 10 ( rozgrzeweczka),
- podciąganie sztangielki do boku 10 8 6,
- wiosłowanie sztangą w oapdzie 10 8 6,
- MC 10,8 ,6
Na bica wywal uginaie ramion z hantelkami jednorącz i dodaj uginanie przedramion ze sztangą.
Powodzenia !
Pisząc o hack-maszynie mialem na mysli wyciskania nogami i jakos tak napisalem hack-maszyna zamiast suwnicy bo akurat u mnie jest taka co sie ją składa odpowiednio czy chcesz robic przysiady czy wyciskania(wszędzie chyba taka jest czy się mylę).Jak robi zwykle przysiady ze sztangą to hack-przysiady zbędne,lepsze będą wyciskania.
dożuc na trica francuza podchwytem leżąc.
w rospietkach rob po 15-12 pow
w przysiadach dorzuc pow rob 12-8
do barków dożuc wymachy w przód sztangą
do pleców mc
na bica: rób uginanie sztangi prostej/łamanej , modlitewnik, udinanie hantli młotkiem
i zalecam nie robic 6 pow tylko 8
1. Na triceps musi być więcej ćwiczeń niż na biceps bo to 2/3 ramienia.
No nie koniecznie ;)
2. Jeśli będzie robił długo sztangielkami to przyzwyczai się do nich i potem będzie dupa jak będzie chciał zamienic to ćwiczenie na inne ze sztangą. Będzie musiał uczyć się sztangą ( tak jak ja miałem problem bo wszystko sztangielkami a potem ciężko się przyzwyczaić)
Po co dawać 2 podobne ćwiczenia (o to mi chdziło) niech zamieni miejscami te co ma, bo do kolana to ćwiczenie izolowane i powinno się na koniec robić, lepiej jak by w 1 tygodniu robił uginanie ze sztangą + do kolana a w następnym sztangielki z supinajcją + do kolana
3. Ciekawe czy jeśli zrobi początek treningu bardzo ostro ( podciąganie sztagielki do boku a potem wiosłowanie w opadzie) czy będzie maił siłe jeszcze podciągać się na drążku. Ja mam tak z bicepsami. Jak zrobie porządny trening na początku to potem mam problem z modlitewnikiem by wziąść ciężar który kiedyś przy mniej intensywnym początku treningu brałem bez problemu - niestety musze przez to zamiast 1 min. przerw robić dłuższe.
Jeśli tak masz to widocznie masz złą technika i weż się za klatke+bic w takim razie ;)
Nie wiem dlaczego ma jako rozgrzewkę traktować podciąganie (nachwytem szeroko)... rozgrzewkę to powinien robić wcześniej, poza tym niech robi 4s max a nie 3 po 10
podciaganie na drazku szer na poczatku fajnie wchodzi i ładnie pobudza do dalszego cwiczenia.
Pioter1994
29-05-10, 12:02
Jweż się za klatke+bic w takim razie ;)
Robiłem plan z takim połączeniem 1,5 miecha i wtedy dawałem rade więcej podnieść. Teraz jak robiłem intensywniejszy trening z 1 minutą przerwy między seriami i ćwiczeniami to nie dawałem rady wziąść dawnego ciężaru na 8 razy. Teraz daje większe przerwy między seriami na modlitewniku ( 1,5 min.) daje rade i nawet dodałem troche złomu :D
Możliwe że miałem po prostu zbyt krótkie przerwy :)
Jeśli tak masz to widocznie masz złą technika
Po czym wnioskujesz? :P
Po czym wnioskujesz? :P
Bo jak ja robię klata + tric i plecy+bic to nie mam tak zmęczonego wcale bicepsa.. Kwestia dobrej techniki ;0
za bardzo obciazasz traca np tym ze przy wycisku schodza ci sie lokcie. popraw technike
Pioter1994
30-05-10, 16:09
Bo jak ja robię klata + tric i plecy+bic to nie mam tak zmęczonego wcale bicepsa.. Kwestia dobrej techniki ;0
Czytanie ze zrozumieniem się kłania ... Napisałem że n treningu bicepsa a nie bicepsa z inną partią mam go zmeczonego. To chyba logiczne że nie zmęczę go trenując klatkę- tego wogólę pod uwagę nie biorę. Chodziło mi o to, że jak zrobię ostry trening bica na początku ( ugnanie przedramion ze sztangą i np: ugianie młotkowe, 6 serii z progresją z przerwami po 1 minucie) i przejde na modlitewnik i nie zwiększe przerw to nie dawałem rady wziąść ciężaru który przy starszym planie ( gdzie maiłem mniejszą intensywność) brałem bez problemu. Teraz już przyzwyczaiłem się do większej intensywności i zwiększam obciążenie.
Zresztą zastanów się co piszesz... Nawet przy złej technice ( chociaż nie ma bata bym ją miał :P - jestem pewny) gdybym trenował klatę przed bicem to jak niby maiłbym go zmęczyć? Nie ogaranim jak musiał bym wyciskać tą sztangę by zmęczyć biceps...
za bardzo obciazasz traca np tym ze przy wycisku schodza ci sie lokcie. popraw technike
A ty grzybi żeś wogóle dowalił profesjonalnie... Inteligentne ... Nie dawałem rady wycisnąć na modlitewniku ciężau z którym keidyś sobie radizłem bo zmęczyłem triceps przy klatce....
(http://www.wadih-ghsoubi.com/Extra/Pictures/Funny/fail_bike.png)http://www.wadih-ghsoubi.com/Extra/Pictures/Funny/fail_bike.png
ale ja mówię o trening plecy+bic, poza tym pisz zwięźlej bo nie chce sie czytać tyle ;D
-A ty grzybi żeś wogóle dowalił profesjonalnie... Inteligentne ... Nie dawałem rady wycisnąć na modlitewniku ciężau z którym keidyś sobie radizłem bo zmęczyłem triceps przy klatce....-
ja to podałem dla przykładu. chodzi mi o to zeby poprawic technike