Zobacz pełną wersję : trening-sprawdzcie co do poprawy
Siemka
Opisuje trening, zobaczcie czy moze być. Jadę juz tym planem około 2 miesiące, pytam Was poniewaz zawsze można coś ulepszyć :)
Staż 6 miesięcy,wz 178cm, wg 88kg
Pon.-klata,bic
Śr.-barki,nogi
Piąt.-plecy tric
Klatka:
Pompki na poreczach 3 sety x max
Wyciskanie na płaskiej 4 sety x 8,8,6,6
Wyciskanie na skosie hantle na przemian ze sztangą "+" 4 sety x 8,8,6,6
Rozpięki płaska na przemian z rozciąganiem klaty(wiecie o co kaman-leżymy i hantla do tyłuza głowę na maxa :)) 4 sety 8,8,8,8
Ściąganie linek wyciąg od dołu 4 sety x 8,8,8,8
Bic:
Uginanie ramion stojąc,sztanga łamana na przemian z prostą 3 sety 8,8,8
Uginanie ramion stojąc,hantle 3 sety x 8,8,8
Modlitewnik 3 sety x 8,8,8
Młotki 2 sety x 8,8
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy na przemian z hantlami 4 sety 8,8,8,8
Unoszenie ramion bokiem 4 sety x 8,8,8,8
Wyciskanie z klatki w superseriach z kapturami 4 sety x 8,8,8,8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 sety x 8,8,8,8
Wspięcia na palcach 4 sety x max
Plecy:
Podciąganie szeroki uchwyt 1 set x max
Wiosłowanie sztanga 4 sety 8,8,6,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 sety x 8,8,8,8
Ściąganie drążka do karku w superseriach z (nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie mianowicie stoimy prosto łapiemy drążek na szerokość barków ręce proste przed siebie i ściągamy drązek do dołu) 4 sety x 8,8,8,8
Martwy ciąg 4 sety x 8,8,8,8
Tric:
Wyciskanie sztangi na płaskiej,podchwytem 4 sety x 8,8,8,8
Wyciskanie francuskie leżąc 4 sety x 8,8,8,8
Wyciskanie w dół na wyciągu w superseriach z wyciskaniem w dół na wyciągu podchwytem 4 sety x 8,8,8,8
Co myślicie o tym? Wiem ze na nogi trochę mało...
Klatka:
Pompki na poreczach 3 sety x max Wydaje mi sie ze mozesz odpuscic to cwiczenie
Wyciskanie na płaskiej 4 sety x 8,8,6,6 Daj powtorzenia 10,10,8,6 albo 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie hantle na przemian ze sztangą "+" 4 sety x 8,8,6,6 Zrób samymi hantlami a po jakims czasie rob sztanga i jak wyzej powtorzenia
Rozpięki płaska na przemian z rozciąganiem klaty(wiecie o co kaman-leżymy i hantla do tyłuza głowę na maxa :)) 4 sety 8,8,8,8 Rozdziel te dwa cwiczenia-powt jak wyzej
Ściąganie linek wyciąg od dołu 4 sety x 8,8,8,8 zrob sciaganie linek od gory-powtorzenia jak wyzej
Bic:
Uginanie ramion stojąc,sztanga łamana na przemian z prostą 3 sety 8,8,8 Zrob sama prosta,po jakims czasie zmien na lamana-powtorzenia np 10,8,6 lub 10,8,8 lub 10,10,10-sam tak robie i jest git
Uginanie ramion stojąc,hantle 3 sety x 8,8,8 Powtorzenia-jak wyzej
Modlitewnik 3 sety x 8,8,8 Odpuscic mozesz to cwiczenie tak mi sie wydaje
Młotki 2 sety x 8,8 Zrob 3 serie-powtorzenia jak wyzej
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy na przemian z hantlami 4 sety 8,8,8,8 Rozdziel te dwa cwiczenia i serie jak przy klatce
Unoszenie ramion bokiem 4 sety x 8,8,8,8 powtorzenia-10,10,8,6 albo 10,10,10,10
Wyciskanie z klatki w superseriach z kapturami 4 sety x 8,8,8,8 Zmien to na unoszenie hantli z przodu lub w opadzie tulowia 10,10,8,6
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 sety x 8,8,8,8 serie jak przy klatce
Wspięcia na palcach 4 sety x max Dodaj jeszcze uginanie i prostowanie nog na maszynie 10,10,8,6
Plecy:
Podciąganie szeroki uchwyt 1 set x max Zrob 3 serie x max chyba ze ten max nie wynosi wiecej jak 8 reps to zmien to na sciaganie uchwytu wyciagu za glowe albo najlepiej przed glowe 10,10,8,6
Wiosłowanie sztanga 4 sety 8,8,6,6 Powtorzenia zmien jak wyzej
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 sety x 8,8,8,8 Odpusc to cwiczenie a zamien na wioslowanie hantla
Ściąganie drążka do karku w superseriach z (nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie mianowicie stoimy prosto łapiemy drążek na szerokość barków ręce proste przed siebie i ściągamy drązek do dołu) 4 sety x 8,8,8,8 To jest dobre cwiczenie wiec nie wiem czy go wyrzucic czy zostawic,niech ktos inny sie wypowie-zmien jak cos liczbe powtorzen
Martwy ciąg 4 sety x 8,8,8,8 Zmien liczbe powtorzen
Tric:
Wyciskanie sztangi na płaskiej,podchwytem 4 sety x 8,8,8,8 Liczbe powtorzen zmien-jak robisz podchwytem to lap w miare szeroko(tak podpowiedzial mi jeden trener z mojej silki)
Wyciskanie francuskie leżąc 4 sety x 8,8,8,8 Powtorzenia zmien
Wyciskanie w dół na wyciągu w superseriach z wyciskaniem w dół na wyciągu podchwytem 4 sety x 8,8,8,8 Zamien to na pompki na poreczach 3 albo 4 serie max
Takie jest moje zdanie o Twoim treningu:)i tak ja bym to zmienil...poczekaj na opinie pozostalych jeszcze...
Sorki ale malo czytelne to jest a chcialem pogrubic to co poprawilem to juz czas na edycje mi sie skonczyl:/ mam nadzieje ze sie rozczytasz...
Maxi- po co mi ściąganie linek od góry skoro mam rozpiętki, chodzi mi o to żeby ćwiczyc całe obszary mięśni! Dlatego jak rozpiętki to ściaganie od dołu które dobrze działa na wewnętrzne części cyca. Co do powtórzen to na mase chyba za dużo 10 co..?
Zaczekam na opinie bardziej doświadczonych kolegów :) może koledzy z zielonymi nickami cos powiedzą :)
To poczytaj troche na temat treningow na mase to bedziesz wiedzial ze 10 repsow to jest w sam raz podczas treningu na mase
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)
Co do sciagania na bramie od gory,pochyl sie by tworzyc niemal ze kat prosty pomiedzy tulowiem a nogami a wyjdzie na to samo;] Zreszta najlepiej wywal to cwiczenie...Klatka:sztanga na plaskiej,hantle na skosie,rozpietki i rozciaganie w zupelnosci powinny wystarczyc...No ale zobaczymy co inni powiedza,czy az tak bardzo sie myle wedlug ciebie?:twisted:
Nie mówię ze sie mylisz tylko według mnie robiąc tym planem robię całą klatke. Skoro piszesz żeby nie robic pompek na poręczach, nie ma też wyciskania skos "-" to czym robić dół klatki?:twisted:
to co ktoś z zielonych odpowie? Lub inne mądre głowy!
rob 12-8 pot, pozatym z klaty pierwsze cwiczenie przenies na koniec bo po max na drazkach to niewiele zwojujesz sztanga,
w bicku na 2 cwicz wrzuc mlotki potem modlitewnik a na koniec hantle suplimacja chociaz mysle ze na bica 3 cwicz wystarczajace sa,
do barkow dozuc wymachy w przod albo podciaganie wzdluz tulowia do brody,
na nogi koniecznie cos dożuc,
slim shady
26-05-10, 21:45
Klatka:
Pompki na poreczach 3 sety x max
Wyciskanie na płaskiej 4 sety x 8,8,6,6
Wyciskanie na skosie hantle na przemian ze sztangą "+" 4 sety x 8,8,6,6
Rozpięki płaska na przemian z rozciąganiem klaty(wiecie o co kaman-leżymy i hantla do tyłuza głowę na maxa :)) 4 sety 8,8,8,8
Ściąganie linek wyciąg od dołu 4 sety x 8,8,8,8
pompki daj pod koniec klatki i nie na maxa, tylko normalne serie ( z obciążeniem)
nie lepiej robić serie 12-10-8-6 ?? z tego co kojarzę to robisz definicję, więc więcej serii powinno być lepszą opcją
skos rób na jednym treningu na hantlach a na następnym na sztandze
zdecyduj się na jedno ćwiczenie rozciągającego klatkę, albo rozpiętki albo to Twoje ćwiczenie (przenosy) i nie na maxa bo uszkodzisz sobie trica albo naderwiesz klatkę, popatrz w atlasie jak robi się poprawnie to ćwiczenie
rozpiętki to wystarczą 3 serie 15-12-10
te linki bym wypieprzył, albo rozpiętki
Uginanie ramion stojąc,sztanga łamana na przemian z prostą 3 sety 8,8,8
Uginanie ramion stojąc,hantle 3 sety x 8,8,8
Modlitewnik 3 sety x 8,8,8
Młotki 2 sety x 8,8
wywal uginanie ramion z hantlami i przesuń tam młotki i wal po 3 serie
modlitewnik na sam koniec, możesz zwiększyć przy modlitewników zakres powtórzeń na 12 a nawet 15
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy na przemian z hantlami 4 sety 8,8,8,8
Unoszenie ramion bokiem 4 sety x 8,8,8,8
Wyciskanie z klatki w superseriach z kapturami 4 sety x 8,8,8,8
nie lepie bary z nogami na piątek dać ??
wyciskanie za głowę - wywal
ogólnie zmieniłbym cały trening barów
np.
military press 4 s 12-10-8-6
hantle na boki 12-10-8-8
-"- w opadzie tułowia - jw
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 sety x 8,8,8,8
Wspięcia na palcach 4 sety x max
przysiady lubią więcej powtórzeń (15-12)
dodaj prostowanie nóg
uginanie nóg
łydki - 100-50 powtórzeń do palenia
Plecy:
Podciąganie szeroki uchwyt 1 set x max
Wiosłowanie sztanga 4 sety 8,8,6,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 sety x 8,8,8,8
Ściąganie drążka do karku w superseriach z (nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie mianowicie stoimy prosto łapiemy drążek na szerokość barków ręce proste przed siebie i ściągamy drązek do dołu) 4 sety x 8,8,8,8
Martwy ciąg 4 sety x 8,8,8,8
podciąganie zrób z 3-4 serie, ale nie na maxa, tylko tak żebyś dał radę się podciągać w następnych seriach
potem daj ściąganie drążka wyciągu do klatki
wiosło sztangą
T-bar
MC
Wyciskanie sztangi na płaskiej,podchwytem 4 sety x 8,8,8,8
Wyciskanie francuskie leżąc 4 sety x 8,8,8,8
Wyciskanie w dół na wyciągu w superseriach z wyciskaniem w dół na wyciągu podchwytem 4 sety x 8,8,8,8
francuz
pompki podporą tyłem
prostowanie rąk na wyciągu
pozdro
VegetaSSJ3
26-05-10, 21:48
Coś sie tak uwziol na te 8 wszedzie pow to 8 zrob piramidke 12 10 8 6 lub 8 -8-6-6-6
Czyli nie wiele sie pomylilem od tych "zielonych lub innych madrych glow":P Staz mam troche wiekszy niz ty i to znacznie wiec mimo tego ze pisze pod moim nickiem poczatkujacy to nic nie znaczy;] koniec spamu...
Tak jak juz pisalem,powtorzen rob wiecej niz 8 jesli robisz mase to staraj sie robic kolo 10-12 chyba ze tak jak pisze Slim robisz definicje to rob wiecej powtorzen niz 12(kolo 15 a nawet troszke wiecej). Tez pisalem ze linki najlepiej wyrzuc i zostaw plaska,skos + i rozpietki np.Wydaje mi sie ze pompki na poreczach mozesz tez wyrzucic bo jesli dobrze mysle to np mi przy nich pracuje triceps bardziej niz klatka(chyba ze mowimy o innych pompkach).A barki no to tez tak jak pisze slim gdyz wyciskanie zza glowy jest bardzo kontuzjogenne(chociaz ja juz cwicze bardzo dlugo w ten sposob i jedyna rzecza jaka mi sie stala w bark to zakwasy-co oznaczalo raczej dobry trening a nie kontuzje) Zrob jak uwazasz...Mozesz co jakis czas zmienic trening na to co ja pisalem a czasem na to co Slim i pozostali-nowy bodziec dla miesnia-urosnie szybciej xD
Przyrostow i powodzenia;)
Poprawione:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4 sety x 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie hantle na przemian ze sztangą "+" 4 sety x 12,10,8,6
Rozpięki płaska na przemian z przenosami 3 sety 15,12,10
Ściąganie linek wyciąg od dołu 4 sety x 12,10,8,6
Pompki na poreczach 3 sety
Ściąganie linek od dołu zostawiam, dobrze mi robią na we. partię klaty. Jak będę miał pompki na koncu to na bank nie zrobię ani jednej bo już nie mam siły po treningu klaty :/
Bic:
Uginanie ramion stojąc,sztanga łamana na przemian z prostą 3 sety 8,8,8
Młotki 3 sety x 8,8,8
Modlitewnik 3 sety x 15,12,10
Nie za mało?
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy na przemian z hantlami 4 sety 12,10,8,6-To zostawie,dobrze mi robi i nigdy nie miałem żadnej kontuzji
Unoszenie ramion bokiem 4 sety x 12,10,8,8
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 sety x 12,10,8,8 - co zamiast tego nie wchodzi mi to ćwiczenie i nie umiem go poprawnie wykonywać
Wyciskanie z klatki w superseriach z kapturami 4 sety x 12,10,8,6
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 sety x 15,12,10,8
Wspięcia na palcach 3 sety x 100,50,50(do palenia)
Plecy:
Podciąganie szeroki uchwyt 1 set x max-(nie dam rady 3-4 setów slim,chyba że po 1 razie :))
Wiosłowanie sztanga 4 sety 12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 sety x 12,10,8,6
Ściąganie drążka do karku w superseriach z (nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie mianowicie stoimy prosto łapiemy drążek na szerokość barków ręce proste przed siebie i ściągamy drązek do dołu) 4 sety x 12,10,8,6
Martwy ciąg 4 sety x 12,10,8,6
Tric:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 sety x 12,10,8,8
Prostowanie rąk na wyciągu w superseriach z wyciskaniem w dół na wyciągu podchwytem 4 sety x 12,10,8,6
Pompki podporą tyłem 3 sety
Jak teraz oceniacie fachowcy :)?
Fachowcem nie jestem, ale tak według mnie to już czas, żeby zmienić trening (już dwa miechy to samo) lub chociaż zmienić dany trening na inny dzień tygodnia bo mięśnie rosną gdy zaskakuje je co jakiś czas coś nowego, jak za długo robisz to samo to mięśnie się przyzwyczajają do danego wysiłku, danego mięśnia, danego dnia i pory.Zauważ, że na początku przyrosty zawsze są największe-to dlatego, że mięśnie mają nagłą zmianę pracy na cięższą intensywniejszą.Gdy zaskakujesz je ćwiczeniem pod innym kątem lub innym ćwiczeniem na ten sam mięsień to rezultaty będą lepsze.Ale jeśli nie masz stagnacji i wciąż notujesz zadowalające przyrosty to nie ma co tego planu zmieniać.Co do bicepsa to dodałbym jeszcze uginanie na przemian hantelkami-to najlepsze(według mnie),najbardziej podstawowe ćwiczenie na biceps.Wyciskanie sztangi zza głowy, hmm...Już lepiej chyba sprzed głowy, zza jest mocno kontuzjogenne, nawet jeśli teraz nie miałeś kontuzji to nie myśl, że jak po 6 miesiącach czy roku trenowania tego ćwiczenia nie zrobisz sobie na pewno krzywdy, bo po czasie obciążenie wzrasta, tak samo jak ryzyko uszkodzenia pierścieni rotatorów.Czytałem ostatnio wypowiedź Doriana Yatesa na temat tego ćwiczenia i mówił, że na początku swojej kariery robił to ćwiczenie i dochodził nawet 170kg, a teraz uważa, że naprawdę miał szczęście , bo nie doznał kontuzji i że zarzucił to ćwiczenie.Co do nóg to o ile nie masz ich zbyt rozbudowanych w porównaniu do reszty ciała to dorzuciłbym jedno, dwa ćwiczenia.Np.wykroki z hantelkami (lepiej w chodzie niż w miejscu) czy wyprosty nóg w siadzie na maszynie lub uginanie nóg na leżąco na brzuchu.Wiosłowanie sztangą możesz robić naprzemiennie (w jednym tygodniu to, a w drugim tamto, nie na jednym treningu) z podciąganiem jednej hantli opierając się jedną ręką i zgiętą nogą o ławeczkę (plecy prosto!), według mnie to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwinięcie mięśni grzbietu.Co do martwego ciągu to uważaj, naucz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie (jeśli nie umiesz, bo tego nie wiem) zanim wrzucisz większe ciężary,bo jest ono bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa o czym się boleśnie przekonałem i mimo przerwy ból do końca nie zniknął.W ogóle pamiętaj o poprawnej postawie przy każdym ćwiczeniu.Ufam, że masz dietę.To jest moja skromna wypowiedź, mam nadzieje, że jakoś ci się przysłużyła.Powodzenia i pozdrawiam :)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 sety x 12,10,8,8 - co zamiast tego nie wchodzi mi to ćwiczenie i nie umiem go poprawnie wykonywać
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc
Bic:
Nie za mało?starczy - nawet do modlitewnika dałbym mniej powtórzeń
Nogi - mam nadzieje że to żart.. dodaj wykroki, i uginanie w leżeniu, rób wpięcia lepiej po 30 powt ale ze sporym cieżarem
Barki - ja bym się pozbył tej superserii i dał normalne szrugsy z potężnym ciężarem
plcecy - przeładowane wg mnie - jak nie dajesz się podciągać dużo to możesz podstawić sobie taboret pod nogi albo niech Cie partner trzyma
jak bym radził tak
Podciąganie 1x max
ściąganie drążka do klatki 12,10,8,8
wiosłowanie sztangą (nachwytem szeroko) 10,8,8,6
wiosłowanie sztangielka 12,10,8
martwy ciąg 10,8,8,6
klatka- nie wiem czy te pompki mają sens - więcej nie znaczy lepiej
Wyciskanie sztangi zza głowy na przemian z hantlami 4 sety 12,10,8,6-To zostawie,dobrze mi robi i nigdy nie miałem żadnej kontuzji
zobaczymy jak zaczną się większe ciężary.. to że nie miałem nie znaczy że miał nie będziesz - lepiej dmuchać na zimne niż potem mieć przerwę w treningach, nic nie szkoda Ci wyskakać sprzed klaty
wyciskanie zza glowy rob w 1 tydz a w 2 tydz z klaty,
co do planu moim zdaniem jest dalej zjeb...
Pisalismy ci plany a ty dalej swoje,rob 12,10 powt
co z tego ze ty na bica zrobisz 50 kg 8 razy zarzucane, zrub 20 kg 12 i rob to z naprezonymi miesniami , trzeba technicznie to robic
wyciskanie zza glowy rob w 1 tydz a w 2 tydz z klaty,
co do planu moim zdaniem jest dalej zjeb...
Pisalismy ci plany a ty dalej swoje,rob 12,10 powt
co z tego ze ty na bica zrobisz 50 kg 8 razy zarzucane, zrub 20 kg 12 i rob to z naprezonymi miesniami , trzeba technicznie to robic
nie kumam o co ci chodzi? Wszytkie wasze rady zastosowałem,zwiększyłe ilość powtórzeń,zmieniłem ćwiczenia itd. ZAWSZE NA PIERWSZYM MIEJSCU MAM TECHNIKE, POŹNIEJ Kg!!!
Pioter1994
27-05-10, 21:45
Bic:
Uginanie ramion stojąc,sztanga łamana na przemian z prostą 3 sety 8,8,8
Młotki 3 sety x 8,8,8
Modlitewnik 3 sety x 15,12,10
Nie za mało?
Nie za mało - ja się o tym przekonałem mam identyczny plan :) Tylko że mam powtórzenia inaczej bo z progresją:
Bic:
Uginanie ramion stojąc,sztanga - robię tylko prostą sety 10,8,6
Młotki 3 sety x 10,8,6
Modlitewnik 3 sety x 10,8,6
Prowadze zeszyt gdzie zapisuje jakim ciężarem macham w danej serii i co tydzień lub jeśli nie dam rady co więcej czasu zwiększam obciązenie. Np: jeśli robisz prostą powiedzmy 10 razy po 12 kg, 8 po 14 i 6 po 16 kg to na następny treningu robisz 10 x 14 kg, 8 x 16 kg i, 6 x 18 kg. W ostatniej serii rób maxa powtózeń ile dasz rade. Jeśli nie dasz rady zwiększać ciężaru w tydzień to robisz tyle treningów by mięśnie się do niego przyzwyczaiły i zwiększasz obciążenie.
Pamiętaj siła = masa.
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 sety x 12,10,8,8 - co zamiast tego nie wchodzi mi to ćwiczenie i nie umiem go poprawnie wykonywać
Ja też więc robię to tylko na rozgrzewkę z małym ciężarem i większośc treningu opiera się na wyciskaniu z przed klatki, z za karku i unoszeniach sztangi do brody.
[B]
Pozdro
to dobrze ze na 1 miejscu masz tech. o co mi chodzi?...za duzo cwicz na klate po pierwsze a po 2 po co np uginanie na bica 8 pow jak miales nie zchodzic ponizej 8. 8 to ostatycznosc jesli robisz 4 serie
Panowie każdy z Was dodał coś od siebie(trochę swojego też zostawiłem :)) i wyszedł mi taki plan:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4 sety x 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie (tydzień hantle,tydzień sztanga) "+" 4 sety x 12,10,8,6
Rozpięki płaska na przemian(co tydzień) z przenosami 3 sety 15,12,10
Ściąganie linek wyciąg od dołu 4 sety x 12,10,8,6
Pompki na poreczach 3 sety
Bic:
Uginanie ramion stojąc,(tydzień sztanga łamana tydzień prosta) 3 sety 12,10,8 (z progresją)
Młotki 3 sety x 12,10,8
Modlitewnik 3 sety x 15,12,10 (z progresją)
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy (tydzień hantle,tydzień sztanga) 4 sety 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem 4 sety x 12,10,8,8
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc (http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc) 4 sety x 12,10,8,8
Wyciskanie z klatki w superseriach ze szrugusami 4 sety x 12,10,8,6 - szrugusy 4 sety 10,10,10,10
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 sety x 15,12,10,8
Wspięcia na palcach 3 sety x 100,50,50(do palenia)
Plecy:
Podciąganie szeroki uchwyt 1 set
Wiosłowanie sztanga 4 sety 12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu do klatki(podchwyt,wąsko) 4 sety x 12,10,8,6
Ściąganie drążka do karku w superseriach z (nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie mianowicie stoimy prosto łapiemy drążek na szerokość barków ręce proste przed siebie i ściągamy drązek do dołu) 4 sety x 12,10,8,6
Martwy ciąg 4 sety x 12,10,8,6
Tric:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 sety x 12,10,8,8
Prostowanie rąk na wyciągu w superseriach z wyciskaniem w dół na wyciągu podchwytem 4 sety x 12,10,8,6
Pompki podporą tyłem 3 sety
NOW IT'S GOOD???
NOW IT'S GOOD???
człowieku masz to i nie kombinuj.. na superserie przyjdzie czas jeszcze...
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4 sety x 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie (tydzień hantle,tydzień sztanga) "+" 4 sety x 12,10,8,6
Rozpięki płaska na przemian(co tydzień) z przenosami 3 sety 15,12,10
Ściąganie linek wyciąg od dołu 3 sety x 12,10,8
Bic:
Uginanie ramion stojąc,(tydzień sztanga łamana tydzień prosta) 3 sety 12,10,8 (z progresją)
Młotki 3 sety x 12,10,8
Modlitewnik 3 sety x 15,12,10 (z progresją)
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy (tydzień hantle,tydzień sztanga) 4 sety 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem 4 sety x 12,10,8,8
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc (http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc) 4 sety x 12,10,8,8
Szrugsy 4 sety x 12,10,8,6
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 sety x 15,12,10,8
Wykroki 4 s po 10
Uginanie nóg w leżeniu 12,12,10,10,
Wspięcia na palcach 4 sety x 35,35,30,30
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu do klatki (nachwyt szeroko) 4 sety x 12,10,8,6
Wiosłowanie sztanga 4 sety 10,8,8,6
Wiosłowanie sztangielka 3 sety 12,10,8
Martwy ciąg 4 sety x 10,8,8,6
Tric:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 sety x 12,10,8,8
Prostowanie rąk na wyciągu podchwytem 4 sety x 12,10,8,6
Pompki podporą tyłem 3 sety
Tadel- Dałbym Ci sog'a ale jesteś nie miły :/
Tadel- Dałbym Ci sog'a ale jesteś nie miły :/
haha a na co mi on ;D
Jeśli pomogłem proszę o SOG'a :lol:
To po co o niego prosisz... :P
tadel myślę że twójj plan jest bardzo dobry , jednak odradzam schodzenia poniezej 8 pow. tam gdzie masz zapisane 6 rób 8 pow.
Pioter1994
28-05-10, 13:46
jednak odradzam schodzenia poniezej 8 pow. tam gdzie masz zapisane 6 rób 8 pow.
Dlaczego ?
bo poniezej 8 pow to raczej do treningu siłowego
rafio83
Tadel- Dałbym Ci sog'a ale jesteś nie miły :/rafio83
Tadel
haha a na co mi on ;D
To po co o niego prosisz... :P
hahaha HEADSHOT:DDD
Pioter1994
28-05-10, 22:01
bo poniezej 8 pow to raczej do treningu siłowego
siła = masa
no tak,ale jesli typowy plan na mese jest to po co wciągac sie w siłe
siła = masa
Jedno idzie z drugim ale na pewno się nie równa... Tak to by nie było treningów typowo na siłe i typowo na mase..
ja bym tylko wdrożył w czwartym dniu mięśnie brzucha i przedramion.
Nie wiem czemu Rafio 83, ale czy Ty pracujesz w jakimś urzędzie?!
hehe, głupie, ale kojarzysz mi sie z jednym ziomkiem co w urzędzie pracuje
nie,nie pracuje w urzędzie. 83-rocznik(najlepszy) :)