Zobacz pełną wersję : Praktycznie od zera, trening na mase- Mateusz89
Witam! Relacja z treningów będzie mnie bardzo motywowała do trzymania diety i dobrych systematycznych treningów, będe tutaj opisywał swoje treningi, diete, wymiary i rekordy. Jestem całkowicie początkującym, za sobą mam trening domowy przez jakiś czas, do tego starałem się jeść bardzo dużo, później ponad miesiąc treningu ogólnorozwojowego, a od poniedziałku wprowadzam ten plan:
TRENING
Dzień 1-szy: Klata, triceps, barki
Dzień 2-gi: Plecy, biceps, kaptury, przedramiona
Dzień 3-ci: Uda, łydki, brzuch
Dzień 1-szy:
Klata:
Wyciskanie na płaskiej: 14,12,10,8 ciężar 38,48,58,63kg
Wyciskanie na płasniej (wąski uchwyt) 12,10,8 ciężar 28,38,48kg
Rozpiętki 14,12,10 ciężar 2x4kg,2x8kg,2x8kg
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi: 14,12 ciężar 13kg,23kg
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie: 20,20 ciężar 2x4kg 2x4kg
Pompki w podporze tyłem z obciązenie 10kg na nogach maxymalna ilość powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 14,12,10 ciężar 13,23,33kg
Wiosłowanie sztangą (w opadzie tułowia do klaty) 14,12,10 cięzar ?
Dzień 2-gi:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 14,12,10 ciężar ?
Wiosłowanie sztangielką 12,10 ciężar 8,12kg
Martwy ciąg 12,10,8 ciężar ?
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 14,12,10 ciężar 23,23,33 kg
Kaptury:
Wznosy ramion ze sztangą 30,30,30 ciężar 33kg
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z hantelkami 3x (30nachwytem+30 podchwytem) ciężar 2x4kg
Dzień 3-ci:
Uda:
Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8 ciężar ?
Wykroki ze sztangą 12,10,8 ciężar ?
Łydki:
Wspięcia na palce z obciazeniem 15,15,15 cieżar 8,12,12kg
Brzuch:
Seria ćwiczeń na drążku, nie bede tu opisywał bo jest tego sporo
Może nie jest on idealny, z czasem napewno będą poprawki i zmiany, narazie nie stosuje żadnej suplementacji, ale być może niedługo dodam jakieś białko/gainera na uzupełnienie diety.
Wymiary początkowe i obok aktualne:
Wzrost: 186
Waga: 70/84
Klata: 99/107
Biceps: 32/36
Pas: 85/94
Udo: ?/60
Przedramie: ?/30
Łydka: ?/41
Obwody ładnie podskoczyły ale jak łatwo sie domyślić nie są to tylko mięśnie ale też troche tłuszczyku który kiedyś trzeba będzie zrzucić.
W poniedziałek pierwszy trening nowym planem;]
Wszelkie porady i uwagi będą mile widziane, pozdrawiam Mateusz89
fallenursus
23-05-10, 15:42
Dzień 1-szy: Klata, triceps, barki
Dzień 2-gi: Plecy, biceps, kaptury, przedramiona
Dzień 3-ci: Uda, łydki, brzuch
Dzień 1-szy:
Klata:
Wyciskanie na płaskiej: 14,12,10,8 ciężar 38,48,58,63kg
Wyciskanie na płasniej (wąski uchwyt)???? 12,10,8 ciężar 28,38,48kg
Rozpiętki 14,12,10 ciężar 2x4kg,2x8kg,2x8kg
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi: 14,12 ciężar 13kg,23kg
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie: 20,20 ciężar 2x4kg 2x4kg
Pompki w podporze tyłem z obciązenie 10kg na nogach maxymalna ilość powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy-NIE! TYMBARDZIEJ JAK DOPIERO ZACZYNASZ CWICZYC!!!!: 14,12,10 ciężar 13,23,33kg
Wiosłowanie sztangą (w opadzie tułowia do klaty) 14,12,10 cięzar ?
Kaptury:
Wznosy ramion ze sztangą 30,30,30 ciężar 33kg
Może nie jest on idealny-( myslisz?)
http://img338.imageshack.us/img338/8959/slothstareo.gif
Tak jak napisałem, wszelkie uwagi i rady mile widziane, jestem całkiem zielony jeśli chodzi o siłownie. Skoro uważasz ze plan jest zły to napisz co powinienem zmienić
fallenursus
23-05-10, 15:55
tylko 3 dni na tydzien mozesz cwiczyc?
znajdz jakis dobry push/pull (nie to nie forma nedznego fbw)
np. cos takiego..
http://www.motleyhealth.com/downloads/StandardPushPullSplit.pdf to standart, mozna ewentualnie pozmieniac,wydrukuj sobie i lecisz
robisz push/dzien przerwy/pull/2dni przerwy/ push.....
chyba ze ktos ma lepsze pomysly:)
Moge ciwczyc 3 dni pod rząd, dzien przerwy i kolejne 3 dni. Do tej pory ćwicyłem w ten sposób. Dobra, jeśli cwiczenie na barki zastąpie innym bedzie ok?
barków sie nie powinno robic z klatą(na pewno nie z takim małym stażem) lepiej zrób barki z nogami. Irób wiecej seri na przysiadach
Ok, postaram się stosować do waszych rad, dzisiaj mam wolne, niedługo bede robił trening to wszystko dokładnie opisze. Rozpisałem sobie dni pracujące i wychodzi mi na to ze najlepiej bedzie mi pasowało ćwiczyć co drugi dzień, czyli tak jak powinno być a nie jak do tej pory ze 3 dni pod rząd
Więc tak, skoro tamten trening okazał się do dupy postanowilem ze nie będe nic wymyślał tylko zrobie normalnego splita z działu trening.
Trening
Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej: 14,12,10,8 ciężarem 38,48,58,63kg
-rozpiętki 3 serie 14,12,10 ciężarem 2x4kg 2x8kg 2x8kg
Ćwiczenia starałem się robić jak najdokładniej, mocno napinając mięśnie, wiem że brakuje skosa ale na następnym treningu klatki postaram się wykombinować coś co mógłbym podłorzyć pod ławke żeby był skos.
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi 14,12 ciężarem 13,23kg
-prostowanie przedramion z hantlkami w opadzie 20,20 ciężarem 2x4kg
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10kg max ilość
To tyle jeśli chodzi o trening dzisiaj, wieczorem napisze diete z dzisiejszego dnia
Dzisiejsza dieta to:
7:30-płatki kukurydziane+mleko. Wiem że lepsze bedą owsiane, jeszcze dzisiaj je kupie ale musze skończyć te co są
9:30 omlet z 5 całych jajek+2 banany
12:00 tuńczyk+warzywa (papryka, ogórek, pomidor)+bułki sojowe- pychotka;)
12:30 TRENING
14:00 pierś kurczaka+ryż+warzywa
18:00 4 parówki+2bułki (wiem że parówki to nie jest najlepszy posiłek ale miałem w lodówce i byłem głody więc zjadłem) :)
i na 21:00 planuje serek wiejski z bułką+2 banany, albo jak będe głodny to dwa te serki
Myśle nad jutrzejszą dietą bo od 7 do 19 będe w pracy i musze coś konkretnego zjeść a nie jak do tej pory same kanapki
Parówki jesz? Bułki? Banany? Serki? Szok... i to jeszcze na noc...
Chcesz mieć takie sadło jak ja?
Bułki ciemne, banany i serki wiejskie to chyba dobre na noc? bo białko. A co do tych parówek no to zjadłem bo były;) a przecież nie wyrzuce. Co do sadła to śledze twój wątek i chyba nie jest go jakoś dużo, mi tam zalerzy na masie:)
MTM z czym fail? z żarciem czy z ciwiczeniami? Napisz bo ja ciągle się ucze i postaram sie poprawić wszelkie błędy
pogrupuj żywność na b/t/w za pomocą google i zobacz czy są banany i bułki .
Na noc bierz samo białko + zdrowe tłuszcze .
np. serek wiejski , twarożek + łyżka oliwy z oliwek (najlepiej z 1 tłoczenia ) bądź orzechy np.. włoskie, słonecznik .
od czasu do czasu np. rybka(makrela ) chociaż nie za często . Zaraz koledzy powiedzą że ma za dużo soli itp ...
ostatnie 2 posiłki staraj się nie dawać węgli tylko białko i tłuszcze .
Sprawdziłem i są to w większosci węglowodany, rozumiem ze na noc powinno być tylko białko? Czyli na kolacje sam serek wiejski;)
Sprawdziłem i są to w większosci węglowodany
Oczywiście banany i bułki a nie to co podał mtm
Do tego tłuszcze by wydłużyć czas wchłaniania kazeiny , niektórzy śpią dłużej niż 7 godzin , nie ?
ile razy jesteś wstanie ćwiczyć w tygodniu ?
może FBW ?
FBW było do tej pory, teraz chciałem zrobić trening dzielony. Trening moge robić co drugi dzień. Gorzej z dietą
za mało seri na klate. Powinno byc około 12 a ty zrobiłes 7. Bylo zrobic przenoszenie hantla jeszcze
wiem ze za mało, brakowało mi skosa, ale starałem się to nadrobić tym że opuszczałem cieżar powoli i maksymalnie napinałem mięśnie przy ćwiczeniach. Do tego sztange zatrzymywałem na chwile nad klatą. Na rozpiętki chętnie bym wziął większy cieżar ale mam tylko hantelki 2x4kg ( w jedną ręke) i 8kg w drugą
Niedługo kupie w marbo gryfiki to będzie lepiej z takimi ćwiczeniami jak triceps, rozpiętki itp
to split , albo P&P , czy przód tył .
klata bic
plecy tric
nogi barki
W klatce daj skosy hantlami , sztangą , pozioma sztanga , hantle . pokmiń popatrz w innych planach .
to split , albo P&P , czy przód tył .
klata bic
plecy tric
nogi barki
Mam zamiar robić tak, jedynie bic z tricem jest zamieniony i dodam do tego kaptury i brzuch
Planem z pierwszej strony prosze się nie kierować bo było w nim zbyt dużo błedów i zmieniłem na typowy split z podwieszonych treningów na mase.
w planie masowym lepiej klata - bic , plecy - tric z tego względu że tric przy klacie jest już mocno dojechany i dokładnie nie zrobisz go .t e o r e t y c z n i e
kaptury daj w plecach .
Właśnie wróciłem z roboty, dzisiaj dieta kuleje:/
5:00 płatki kukurydziane+rodzynki+migdały+mleko (już się kończą kukurydziane i zastepuje je owsianymi)
7:00-praca, a wpracy taki młyn że zjadłem tylko 2 serki wiejskie z migdałami+bułki ciemne, z 6 bananów i noge z kurczaka wędzoną z chlebem. Jadłem jak była chwila wolna wiec ciężko mi opisać co o której godzinie było ale starałem się przerwy około 2 godzin zachować między posilkami
19:30 za chwile bede robił sobie ryż+pierś kurczaka+warzywa
21:00 na wieczór pewnie standardowo serek wiejski z migdałami i mleko
Na jutro zaplanowany trening (plecy,biceps,katury)
Dzisiejsza dietka i trening:
9:00 płatki kukurydziane+mleko+migdały+rodzynki
12:00 omlet z 4 całych dużych jaj+łyżka soku malinowego i migdały
14:00 pierś z kurczaka+dla odmiany ziemniaki;)
14:30 TRENING
po treningu planuje makaron z mięsem mielonym z indyka+pomidory i jakieś inne ważywa
na 19:00 do pracy i wracam o 7:00, pewnie będe spał do 15-ej a w pracy zapewne serki wiejskie do jedzenia
TRENING
plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 16,14,12,10 ciężarem 28,38,48,48kg
Martwy ciąg 12,10 ciężarem 48kg tylko dwie serie bo dopiero ucze się tego cwicznia i widze ze bardzo kiepsko u mnie z techniką, będe musiał jeszcze poćwiczyć najlepiej nawet na mniejszym obciążeniu
Wiosłowanie sztangielką 14,12,10 ciężarem 8,12,12kg
Kaptury
Wznoszenie ramion ze sztangą 14,12,10 ciężarem 38,48,58kg
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 14,12,10 ciężarem 18,28,38kg
Dopiero próbuje przestawic się na taki rodzaj treningu, wcześniej wyglądało to zupełnie inaczej
Witam, nie pisałm nic bo nie miałem czasu (praca), wczoraj trenowałem nogi (chyba pierwszy raz na siłowni wcześcniej tylko jak chodziłem na K1).
TRENING
Triceps:
wyciskanie sztangi zza głowy 14,12,10 ciężarem 13,23,33kg
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 16,14,12 ciężarem 38,48,58kg (cięzko mi to było sobie za głowe założyć;))
Jutro klata+triceps+przedramiona
Wiem ze narazie jest bardzo mało serii, ale stopniowo na każdym treningu będe dodawał kolejne serie i ćwiczenia, pozdr!:)
Zapomniałem jeszcze dodac ze z nóg robiłem wykroki z hantlami 2x8kg 3s 10,10,10
Siema! Wprowadziłem zmiane biceps z tricepsem, tak jak mi doradzaliscie. Czyli bede robił bic z klatą a tric z plecami
Dzisiejszy trening:
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 14,12,10,6 Ciężarem 38,48,58,63kg
Rozpiętki 14,12,10 cięzarem 2x4,2x8,2x8kg
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 14,12,10,10 ciężarem 13,23,33,33kg
uginanie jednej ręki z hantelką w podparciu o udo 14,12 cieżarem 8,12kg
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z hantelkami 3x (30nachwytem+30 podchwytem) ciężar 2x4kg
Ladny ciezar na biceps :P lamana sztanga czy zwykla?
Biceps robie na prostej (mam dwa gryfy jeden 160cm 8kg a drugi to taka rurka przerobiona o wadze 3kg i to na niej cwicze barki, biceps)
Nie wiem czy ten "ładny cięzar" to taka ironia miała być? Ćwicze wedle swoich możliwości;)
33kg na biceps to nie jest super malo, w sam raz moim zdaniem.
Nie ma co katowac go jakimis ogromnymi ciezarami ale jak robisz na stojaco to patrz zebys nie szarpal ciezaru plecami tylko rekami samymi i ruch w dol tez jest wazny pamietaj :) a nie tylko wyrwanie w gore
Wiem wiem, dlatego stram się opuszczać ciężar powoli przy napiętych mięśniach, Czasami serie zaczynam odrazu od 23kg bo 13 to bardziej rozgrzewka. Próbowałem robić tymi samymi krążkami tylko na cieższym gryfie ale okazało się za ciężko bo przy ostatniej seri musiałem troche nagiąć technike. A podobno ważniejsza technika niż ciężar czy ilość powtórzeń.
Czyli iloma kilogramami konczysz biceps :)? i ile x
Tak jak napisałęm w opisie dzisiejszego treningu: 33kg 10 powtórzeń, dzisiaj było za mało więc dodałem jeszcze jedną serie też 10. Myśle ze za jakieś 2-3 tygodnie będe mógł robić na cięższym gryfie z dobra już techniką czyli wtedy bedzie +5kg do każdej serii
Pioter1994
30-05-10, 16:54
W profilu masz że 36 w bicu i na prostej jedziesz 33 kg? Aż się wierzyć nie chce :P Weź ją zważ czy coś :)
W profilu masz że 36 w bicu i na prostej jedziesz 33 kg? Aż się wierzyć nie chce :P Weź ją zważ czy coś :)
to tak duzo?
Pioter1994
30-05-10, 17:05
Przy 36 cm w bicu to tak, jeśli naprawde tyle masz tam tego obciążenia :) Chociaż mozliwe że twoja łapa to sam biceps dlatego tyle ciągniesz. Trenujesz triceps wogóle? A może jakąś kreatynke brałes?
Możliwe ze mam chude kości i dlatego mięsien może być większy przy tym samym obwodzie. Triceps niedawno zaczołem robić. Rano w łapie jest 36/37 a po treningu dochodzi do 39cm. Nie brałem żadnej kreatyny, białka ani nic innego. Widocznie biceps jest moją dobrą stroną bo kolega który ma troche większą łape wkłada większy wisiłek w to ćwiczenie i nie zawsze technike utrzyma (czasem "zarzuci" ciężar przy ostatniej serii)
Pioter1994
30-05-10, 17:27
To wszystko wyjaśnia. Jak masz 37 na samym bicu to się nie dziwie. Ja mam podobny obwód, ale dość duża część to triceps.
Tric jest moze u mnie słabszy ale żeby to były aż takie dysproporcje to wątpie;) Musi być jakaś równowaga zachowana miedzy tricem a bicem i wątpie zeby sam biceps mi rósł;D
Pioter1994
30-05-10, 17:50
Tric jest moze u mnie słabszy ale żeby to były aż takie dysproporcje to wątpie;) Musi być jakaś równowaga zachowana miedzy tricem a bicem i wątpie zeby sam biceps mi rósł;D
Jeśli ćwiczysz triceps i ćwiczysz go dobrze to wszystko jest git :)
Siema! Odrazu chciałem poprawic błąd, w dniu 29.05 to był oczywiście trening barków a nie tricepsów, pomyłka:)
Dzisiejszy trening:
Plecy:
Wiosło 16,14,12,10 cieżarem 28,38,48,48kg
MC 12,10,8 ciężarem 48,48,58kg (wiem ze mało ale jednak to ćwiczenie jest dla mnie bardzo ciężkie)
wiosło hantelką na ławce 16,14,12 8,12,12kg
Kaptury:
wznosy ramion ze sztangą 18,16,14,12 ciężarem 28,38,48,58kg
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 14,12 cieżarem 13,28kg
Prostowanie ramion w opadzie 20,20 ciężarem 2x4kg
Wyciskanie hantla zza głowy 10 ciężaem 8kg na zakończenie
Trening dobry, lało się zemnie nieźle.
Tylko jedna uwaga, jak cwiczyłem codziennie te same partie albo z małymi zmianami (ale klata, bic, barki były na każdym treningu) to moje mięśnie były spuchnięte i większe niż jak teraz ćwicze tym planem (możliwe ze to dlatego ze dopiero zaczołem plan) czy to jest normalne czy coś zle robie? Cięzary są na miare moich możliwości tak zebym mogł je podnieść ale nie za ciężkie żeby nie zaniedbywać techniki
Po jakim czasie można spodziewać sie efektów przy takim typowym splicie? Bo jak narazie jestem zawiedziony, plan na mnie nie działa, obwody mi spadają. Chyba taki trening nie działa na mnie i zastanawiam sie czy nie wrócić do takiego treningu który dawał mi niezłe i szybkie efekty.
Dzisiaj bde robił niedługo barki+nogi+przedramiona
Dzisiaj było tak:
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 14,12,10,2 Ciężarem 38,48,58,63kg (nie wiem czemu ale 3 serie poszły ładnie a ostatnia seria porażka:/ podniosłem tylko 2 razy z zamierzonych 8 powtórzen-widocznie słaby dzień)
Rozpiętki 14,12,10 cięzarem 2x4,2x8,2x8kg
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 14,12,10 ciężarem 23,23,33kg
uginanie jednej ręki z hantelką w podparciu o udo 14,12 cieżarem 8,12kg
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z hantelkami 3x (30nachwytem+30 podchwytem) ciężar 2x4kg
Po treningu w łapie 37cm czyli tyle ile miałem rano zanim ten plan wprowadziłem- coś jest nie tak:/
Czy jak daną partie robie raz w tygodniu to nie jest za mało??
Zalezy od intensywnosci :) ale kazdy zazwyczaj robi raz w tygodniu :)
Za mało ćwiczeń dajesz na duże partię takie jak klatka, plecy czy nogi.
Klatka dwa ćw, a biceps trzy? Nie buj siętej klatki dobijać daj więcej ćwiczeń.
W nogach jak masz problemy z założeniem sztangi na karka czy jakie kolwiek problemy z przysiadem ze sztangą na karku to rób przysiad przedni, o wiele lepiej trafisz w czwórki.
zrob partie raz w tygodniu a dobrze :)
Dopadło mnie przeziebienie:/ Narazie lipa z treningami i dietą, wczoraj zjadłem tylko makaron około 17-ej zaraz po tym jak wstałem po nocce:/ dzisiaj też nie jest najlepiej żygać mi sie chce i wogóle nie mam ochoty na nic a jutro znowu do roboty na 12h....
Odpuszczam trening do póki mi nie przejdzie, bez sensu jest ćwiczyć jak się prawie nic nie je przez cały dzień
Dokładnie, najpierw trzeba sie wykurować, ćwiczenie podczas choroby tylko pogłębia katabolizm.
Witam wszystkich po dłuższej przerwie, to ze nie pisałem relacji nie zanczy ze się poddałem ;) Miałem taką robote że musiałem przerwać treningi na pewien czas z czego nie jestem zadowolony (praca w delegacji bez możliwości ćwiczeń na siłowni). Teraz aktualnie poszukuje pracy na miejscu i ciesze się bezrobociem, mam czas na trening i diete.
Aktualnie ważę 80 kg przy 186cm wzrostu.
Moja dieta wygląda następująco:
8.00 posiłek I
-płatki owsiane+mleko+owoce
11.00 posiłek II
-omlet (5-6 jaj+owoce+płatki owsiane) wszystko zmiksowane a potem na patelnie
14.00 posiłek III
-pierś kurczaka gotowana+warzywa+kasza/ryż/makaron
15.00 TRENING
po treningu bezpośrednio serek wiejski
17.00 posiłek IV
-pierś kurczaka gotowana+warzywa+kasza/ryż/makaron
21.00 posiłek V
-makaron+jakieś owoce
23.00 posiłek VI
-serek wiejski albo dwa zależnie jak głodny jestem
Relacje z treningów będę prowadził od poniedziałku, wstępnie powiem tylko że wygląda on następująco:
PON- klata+biceps
ŚR- plecy+kaptury+triceps
PT- nogi+barki+przedramie
SOB-brzuch
dieta lipa .
1 dodaj jajka/białko , wyjeb owoce
2mieso zeby jaj nie dublować . + WARZYWA nie owoce + WW ZŁOŻONE
3 ok
trening wyjebać. mieso daj !
4 ok
5 wtf ? jaja se robisz z nas ?
6 dodaj tłuszcze
pozatym brakuje tłuszczy w ciagu całego dnia . owoce podaruj sobie tak często w to miejsce lepiej warzywa .
I TO MIĘSO ROBI MIĘSO !
Rozłożenie partii lipa .
4 dt można dużo lepiej rozłożyć .
To rozpiska z jednego MD , branch odp. na pytanie .
PON - klata + bic
WTO - nogi
CZW - barki +tric
PIĄ - plecy
Brzuch bym dał 2/3 razy w tyg .
Jeśli chodzi o tłuszcze to mam oliwe z oliwek, gdzie ją dać? w którym posiłku, i czy mozna na noc np dać? Do tej pory dawałem ją do posiłku przedtreningowego do ryżu. Ok zamiast owoców dam więcej warzyw i mięsa. Co do pierwszego posiłku gdzie mówisz zeby dać jajka, to mam je jeść na surowo czy w jakiejś innej postaci?
Dopiero sobie staram ułożyć to wszystko także sporo tych błędów ale dzieki za uwagi, postaram sie je zastosować.
oliwa do kieliszka i zapij jakaś muftivitaminą , sokiem z cytryny + woda , tłuszcz w każdym posiłku , bez po treningowego . zamieniaj z orzechami włoskimi słonecznikiem , mct, linainym itd. żeby tylko oliwa nie była jedynym źródłem tłuszczu .
jajka gotuj na miękko czy twardo jak tam wolisz .
Dzisiaj było tak:
9.00 posiłek I
płatki owsiane+banan+rodzynki+mleko
11.00 posiłek II
omlet z 5 jajek+banan+rodzynki
13.00 posiłek III
cyc kuraka gotowany+ryż+warzywa (ogórek i papryka)
14.00
TRENING
Klata+bic+przedramiona
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12x48kg 10x48kg 10x58kg 5x58kg 4x58kg (58kg to u mnie max obciażenie dlatego tak dziwnie, wcześniej zaczyłem od mniejszego cieżaru i było 14,12,10,8 ale chce przyzwyczaić mięśnie do większego wysiłku)
Pompki z nogami w górze 2xmax (nie mam skosa na siłce:/)
Rozpiętki 14,12,10 hantelki po 8kg na ręke
biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 14x13kg 12x23kg 10x33kg 8x33kg
Uginanie ramienia w podporze o kolano- po dwie serie na ręke 20x8kg
Przedramiona:
zginanie nadgarstków z pustym gryfem (8kg) (podchwyt, nachwyt) 3 serie po 30 powtórzeń, łape niezle rwało pod koniec każdej serii
Bezpośrednio po treningu był jeden banan i szklanka miodu.
Trening dobry ale niestety ogranicza mnie brak sprzętu np skosa, regulowanych hantelek, stojaków wysokich itp.
Reszte posiłków to będzie pewnie cyc z kury+warzywa i ryż, pożniej makaron z tuńczykiem i na wieczór serki wiejskie.
fallenursus
07-03-11, 15:26
Powoli do przodu.
Dzisiaj rano zrobiłem sobie pomiary żebym np za miesiąc mógł do czegoś porównać i tak:
Klata: 104
Biceps: 34
Przedramię: 29
Pas: 90
Udo: 57
Łydka: lewa 42, prawa 40 (nie mam pojęcia skąd ta rozbieżność)
Jedzenie dzisiaj:
Posiłek I: płatki owsiane+mleko+rodzynki
Posiłek II: omlet z 5 jajek+rodzynki+owsiane+jogurt
Posiłek III: cyc kurczaka+kasza+warzywa (ogórek, papryka, sałata)+oliwa z oliwek
TRENING
Plecy+triceps
Plecy:
Wiosło: 14-12-12-10-8 ciężarem 28-38-38-48-48
Wiosło hantelką: 16-14-12-10 ciężarem 8-12-12-12
MC: 12-8-8 ciężarem 38-48-48 (uczę się tego ćwiczenia dopiero, dlatego mały ciężar, serie i powtórzenia, ale mimo to odczułem plecy dobrze)
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem (łokcie wzdłuż tułowia): 14-12-10-10 ciężarem 28-28-38-38
Wyciskanie francuskie siedząc: 14-10-10-8 ciężarem 13-23-23-23 (tutaj miałem w planie brać większe ciężar ale chyba to wyciskanie wąskim mnie dobiło i następnym razem chyba dam je jako drugie ćwiczenie)
Na dobicie tricepsów zrobiłem jeszcze pompki odwócone i prostowanie ramion w opadzie tułowia tyłem ale były to po jednej serii i mało potórzeń bo już tego trica nie dałem rady ruszyć bardziej, dlatego nie wliczam tych ćwiczeń jako wykonanych.
Po treningu bezpośrednio serek wiejski i szklanka miodu, później tuńczyk, cyc kurczak, ryż itd jak ostatnio.
Podsumowując trening: wiosło sztangą-bardzo lubie to ćwiczenie i dobrze działa na moje plecy, mc sie dopiero ucze. Triceps dostał po dupie nieźle. Ogólnie trening udany
Dzisiaj w planie były nogi+barki+kaptury
TRENING
Nogi:
przysiady ze sztangą: 14-12-10-8 ciężarem 38-48-58-58 (narazie jest to dla mnie spory ciężar naprawde) Dzis jeszcze tylko przysiady ale na następnych treningach dam jeszcze wykroki i wspięcia na palce.
Barki:
Unoszenie sztangi zza karku (zwykle robie z klatki): 14,12,10 ciężarem 13,23,33
Podnoszenie sztangi do szyi: 14,12,10 ciężarem 18,28,38
Unoszenie hantelek na boki: nie liczyłem ile razy:/ ciężarem po 4kg na ręke- brak regulowanych hantelek dlatego lipa z ciężarem
Kaptury:
Wznosy ramion ze sztangą: 14,14,12,10 ciężarem 58kg
Dieta bez większych zmian. Po treningu bezpośrednio serek wiejski i banan a za chwile ide do kuchni kure gotowac;] W następnym tygodniu kupuje hantelki regulowane i troche złomu, pozdro i do następnego.
P.s: mam jeszcze pytanie odnośnie przysiadów- jak nisko z cężarem zchodzić? Czy mam te przysiady robić tak że dupą do ziemi prawie czy tylko do kąta prostego w kolanach? Robie aktualnie do końca. Który rodzaj ćwiczenia mniej obciąża kolana bo miałem kiedys nieprzyjemną kontuzje i nie chciał bym powtórzyć tego
Dzisiejszy trening:
Klata+biceps+przedramiona
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12x48kg 10x48kg 10x58kg 8x58kg 8x58kg
Pompki z nogami w górze 2xmax
Rozpiętki 14,12,10 hantelki po 8kg na ręke
biceps (http://www.e-gym.pl/):
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 14x23kg 12x23kg 10x33kg 10x33kg
Uginanie ramienia w podporze o kolano- po dwie serie na ręke 20x8kg
Przedramiona:
zginanie nadgarstków z pustym gryfem (8kg) (podchwyt, nachwyt) 3 serie po 30 powtórzeń
Siła się powoli zwiększa:) Dzis serie na klate zrobiłem tak jak planowałem a nawet dodałem jedną serie co wcześniej było niemożliwe. Zdecydownie przydało by się więcej kg. Z resztą partii też na plus w porównaniu z poprzednimi treningami. Na następnych treningach postaram się dać więcej ćwiczeń zeby bardziej poruszyć mięśnie do wzrostu. Dieta trzymana cały czas.
Jeśli ktoś to czyta to prosze o odpowiedź na pytanie z wcześniejszego postu odnośnie przysiadów, pozdro!;]
Pioter1994
15-03-11, 18:01
Obydwa obciążają kolana. Ja robie pełny bo dla mnie przysiad to przysiad, niektózy robią półprzysiady. Rób wedle uznania (to co Ci lepiej wychodzi i lepiej działa).
TRENING
Plecy+triceps
Plecy:
Wiosło: 14-12-12-10-8 ciężarem 28-38-38-48-48
Wiosło hantelką: 16-14-12-10 ciężarem 8-12-12-12
MC: 12-10-10-8 ciężarem 38-48-48-58 (już lepiej niż ostatnio)
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedząc: 14-12-10-5 ciężarem 13-23-23-33 (ostatniej serii nie dałem rady zrobić 8 powtórzeń)
Wyciskanie wąskim chwytem (łokcie wzdłuż tułowia): 14-12-10-10 ciężarem 28-38-38-48 (tutaj też na plus)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 14-12-10 cieżarem 4kg (próbowałem większy ciężar ale nie mam regulowanych hantelek i musiało to być 8kg co jednak narazie jest za dużo aby poprawnie to wykonywać więc zostałem przy tych 4 kg)
"Pompki tyłem" na zakończenie treningu dwie serie po 20 powtórzeń
Z treningu na trening coraz lepiej, z czasem będzie coraz więcej serii no i złomu oczywiście, pozdro!;]
TRENING
Nogi:
przysiady ze sztangą: 14-12-10-8 ciężarem 38-48-58-58 Już łapie techike w tych przysiadach powoli, niedługo pewnie rusze z ciężarem (żeby jeszcze tylko było co dołożyć:/)
Barki:
Unoszenie sztangi z klatki: 14-12-12-10-8 ciężarem 13-23-23-33-33
Podnoszenie sztangi do szyi: 14-12-10-8 ciężarem 18-28-33-38
Unoszenie hantelek na boki: 20-15-15 hantelki po 4kg
Kaptury:
Wznosy ramion ze sztangą: 14,12,10,10 ciężarem 58kg
Narazie jeszcze nogi oszczędnie, chociaż dzisiaj po tych przysiadach można powiedzieć że miałem normalnie siłe, bo wcześniej naprawde sporo sił mnie kosztowały, tak samo jest z mc-wszystko przez to że nigdy wcześniej nie robiłem tych ćwiczeń, ale spokojnie, już wszystko się zaczyna rozkręcać powoli i czuje że ciężary niedługo będe mógł śmiało zwiększać. Najważniejsze że z tygodnia na tydzień jest na plus
fallenursus
19-03-11, 01:52
cisniesz.
obserwowany jeses
Siema, wczoraj miałem jakieś problemy z forum więc wczorajszy trening zamieszczam dzisiaj:
Klata+Biceps+przedramiona
Klata:
Tutaj zmiana, po tym jak ostatnio mi lekko szło postanowiłem dorzucić do każdej serii 5kg
Wl: 12-10-10-7-5 ciężarem 53-53-63-63-63 narazie w dwóch ostatnich seriach nie zrobiłem tyle powtórzeń ile planowałem ale myśle że za tydzień już dam rade spokojnie.
Rozpiętki: 14-12-10 hantelki po 8kg tutaj niestety bez zmian z racji braku regulowanych ciężarów
Na dobicie klatki pompki z nogami w górze, niestety albo i stety jedynie 10 pompeczek i brak możliwości podniesienia sie, klata dojebana;]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą: 14-12-10-8 ciężarem 23-23-33-33
Uginanie ramienia w podporze o kolano: 2x20x8kg
Przedramiona:
zginanie nadgarstków z pustym gryfem (8kg) (podchwyt, nachwyt) 3 serie po 30 powtórzeń
Relacja:
Tak jak napisałem na początku, na wl doszło 5kg do kazdej serii, na biceps też musze sobie zwiększyć ciężar bo już za lekko idzie. W treningu wprowadziłem rozciąganie ćwiczonych mięśni, podczas treningu i na koniec (wyczytałem to w jakiejś gazecie na temat bb). Dziś odczuwam klate i biceps czyli trening dobry, powoli pierwsze efekty zauważam ale wszystko opisze pod koniec miesiąca i porównam z wymiarami z początku. Pozdro i do następnego!;]
Wczorajszy TRENING:
Plecy+Triceps
Plecy:
MC
12-10-10-8 reps
43-53-58-63 kg
Wiosłowanie sztangą
14-12-12-10-8 reps
32-42-42-48-52 kg
Wiosło hantelką w opadzie tułowia
16-14-12-10 reps
8-12-12-12 kg
Triceps:
Fancuz
14-12-10-8 reps
13-23-23-28 kg
Wyciskanie wąskim chwytem
14-12-10-8 reps
28-32-38-42 kg
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia z hantelką
14-12-10 reps
4- 8- 8 kg
"Pompki tyłem"
na zakonczenie treningu max powtórzeń
Bezpośrednio po treningu szklanka miodu, banan i serek wiejski a za jakiś czas kurczak gotowany z ryżem i warzywami (pomidor+2 marchewki)
Relacja:
Gdzie się dało to dorzuciłem troche kg (zastosowałem mocowanie 2,5kg krążków na druty, bo były za małe otwory i jest git). Na plecy przydało by mi się jeszcze jedno ćwiczenie tak myśle, najlepiej ściąganie drążka na wyciągu, pomyśle nad tym wyciągiem jak już robota będzie. Co do tricepsa to trening był mega, myślałem że łape urwie pod koniec, po treningu ciężko mi było koszulke zdjąć i łapa zajebiście spompowana.
Bezpośrednio po treningu szklanka miodu
Szklanka... trochę dużo?!
W relacji mtm było już wyjaśniona szklanka miodu;] to tak że daje sie pare łyżeczek miodu, sok z cytryny i zalewa sie wodą. Bardzo smaczne. Ile wy płacicie za miód? U mnie jest strasznie drogi, taki mały słoiczek chyba 13 zeta
TRENING
Nogi+barki+kaptury
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
14-12-10-8-6
43-48-53-58-63 kg
Wspięcia na palce (łydki)
30-25-25-20
38-48-58-63 kg pierwszy raz robie to ćwiczenie i dopiero eksperymentuje z obciążeniem i powtórzeniami. Musze podpatrzyć u innych jak to wygląda.
Barki:
Unoszenie sztangi z klatki
14-12-12-10-8
13-23-23-33-33 kg
Podnoszenie sztangi do szyi
14-12-10-8
18-28-33-38 kg
Unoszenie hantelek na boki
14-10-8-8
4- 8- 8-8 Jest to ciężar jednej hantelki, zawsze robiłem to hantelkami po 4kg, ale było to za mało, tymi po 8kg technika była naprawde baaardzo mocno nagięta szczególnie w ostatnich powtórzeniach. Jednak po takim treningu barki mają fajniejszy kształt (lepiej napompowane) więc będe stosował to większe obciążenie.
Kaptury:
Wznosy ramion ze sztangą
14-12-10-10
58-58-58-58 kg
Do nóg dorzucił bym wykroki, ale poczekam na regulowane hantelki bo myśle że lepiej bedzie mi nimi wykonywać (ze sztangą jakoś nie trzymam równowagi dobrze). Wogóle to brakuje mi sporo sprzętu i radze sobie jak moge np stojaki pod sztange do przysiadów to dwa krzesła, a nie pasujące obciążenie jest poprzywiązywane na druty. I pewnie komicznie to wygląda ale liczą się dobre chęci:D A sprzętu powoli będzie przybywać. POzdro i do następnego!
Czesc, dzisiaj zauważyłem że nie warto zaniedbywać diety:/ przez sobote i niedziele olałem diete a dzis nie zjadłem jednego posiłku o 11 (byłem tylko po śniadaniu i jednym obiedzie) i na treningu to wyszło, mniej sił niż zwykle a myślałem że bedzie więcej jak zwykle do tej pory. No ale teraz wiem że diete trzeba pilnowac.
Klata+biceps+przedramiona
Klata:
Wyciskanie leżąc
14-12- 9- 4
53-53-58-58 kg
Pompki z nogami wyżej
2x20
Rozpiętki
14-12-10-10
8- 8- 8- 8 kg (jedna hantelka)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
14-12-10-8
23-23-33-33 kg
Uginanie ramnienia z hantelką
2x20 (8kg)
Przedramiona
zginanie nadgarstków z pustym gryfem (8kg) (podchwyt, nachwyt) 3 serie po 30 powtórzeń
Z tej klaty jestem nie zadowolony, ale jak zrobiłem jeszcze bica i przedramie to jakies chociaż uczucie było ze ćwiczyłem, ale na klate byłem zawiedziony że taki brak sił dzis. Jebać to, teraz bede większą uwage zwracał na diete w dni nie treningowe. W czwartek będzie równo miesiąc moich treniongów i zrobie wtedy pomiary i zobaczymy ile poszło na plus. Mam do was jeszcze takie pytanie, czy w moim przypadku warto dodać jakąś odżywke (nie mówie o kreatynie itp na takim etapie to głupota) chciałem coś na uzupełnienie diety, np jakieś białko, gainery, aminokwasy, co polecacie? I czy wogóle warto?
Plecy (http://www.e-gym.pl/)+Triceps
Plecy:
MC
12-10-10-8 reps
43-53-58-63 kg
Wiosłowanie sztangą
14-12-12-10-8 reps
32-42-42-48-52 kg
Wiosło hantelką w opadzie tułowia
16-14-12-10 reps
8-12-12-12 kg
Triceps:
Fancuz
14-12-10-8 reps
13-23-23-28 kg
Wyciskanie wąskim chwytem
14-12-10-8 reps
28-32-38-42 kg
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia z hantelką
14-12-10 reps
4- 8- 8 kg
"Pompki tyłem"
na zakonczenie treningu max powtórzeń
Dzisiaj trening troche później niż zwykle, dopiero go skończyłem. W mc na początku takie "ciężary" sprawiały mi ogromy wysiłek i po tym ćwiczeniu nie wiele sił zostawało. Dzisiaj pierwsze serie już są za lekkie, czuje że śmiało mógł bym dorzucić sporo kg do każdej serii czyli jest dobrze. Jutro podsumowanie miesiąca, zobaczymy ile poszło na plus.
Dzisiaj pomiary. Trenuje z normalnym planem, dietą itd od równo miesiąca. Pierwsze chyba 5 stron to jest okres w którym najchętniej ćwiczył bym klate, biceps i barki codziennie, nie miałem pojęcie co to regeneracja i dieta, żarłem wtedy wszystko i dużo (nie koniecznie zdrowo) przez co mnie tylko zalało mocno. Miałem sporą przerwe gdzie mało jadłem, spałem w dzien a w nocy pracowałem i wszystko spadło. Później była normalna robota i jakoś tak zostałem na tych 79 kg czyli taka moja początkowa waga jakby. Czyli można uznać że to pierwszy miesiąc treningu, teraz mam zamiar robić to poprawnie i systematycznie. Dobra a tak to wygląda po tym miesiącu:
Pierwsze wymiary to te z przed miecha i obok aktualne:
Waga: 79 / 84
Klata: ~104 / ~106
Biceps: 34 / lewy 35.5 prawy 36
Przedramię: 29 / 29.5
Pas: 90 / 91
Udo: 57 / lewe 59 prawe 60
Łydka: lewa 42, prawa 40 / tutaj bez zmian
Jestem zadowolony że obwody troche urosły a brzuch prawie sie nie zmienił, nie oczekuje super efektów od razu. Zapytam was tylko czy polecacie mi jakieś odżywki, a jeśli tak to jakie?
Pozdro!
Witam wszystkich. Nie pisałem relacji bo forum mi nie działało, ale ćwiczyłem w tym czasie podobnym planem jak do tej pory z tym że chyba dwa ostatnie treningi nóg zamieniłem z typowego na jazde rowerem (60km). Od poniedziałku pracuje na budowie, wiem ze to nie jest idealne połączenie z siłownią ale postaram sie to jakoś pogodzić. W poniedziałek tylko z powodu zmęczenia musiałem odpuscić trening i zrobiłem go wczoraj.
Środa, klata+biceps+przedramiona
Klata:
Wl
12-10-10-8
53-53-58-63 kg
Rozpiętki
14-12-12-10
8- 8- 8- 8 kg na ręke
Pompki z nogami na krześle
2 serie max
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą
14-12-10-8
23-23-33-33 kg
Przedramiona:
zginanie nadgarstków z pustym gryfem (podchwyt, nachwyt)
30-30-30 na zmiane podchywt nachwyt
Na budowe zabieram takie żarcie: gotowany kurczak+ pokrojone pomidory, zamykam to w bułce i to takie moje kanapki, do tego mysle żeby dorzucić jakiegoś gainera albo białko na uzupełnienie diety bo wiadomo że to nie to samo co jedzenie w domu. Jaką odżywke mi doradzicie? Prosze o podpowiedzi, pozdro!
Plecy+Triceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą
14-12-12-10-8 reps
32-42-42-48-52 kg
MC
12-10-10-8 reps
48-52-58-62 kg
Triceps:
Fancuz
14-12-10-7 reps
13-23-23-28 kg
Wyciskanie wąskim chwytem
14-12-10-5 reps
28-38-38-42 kg
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia z hantelką
14-10-8 reps
4- 8- 8 kg
"Pompki tyłem"
na zakonczenie treningu max powtórzeń
Walczę dalej;]
Po siłce serek wiejski, miód, i za chwile standart czyli kurczak z ryżem, pozdro!
slim shady
16-04-11, 19:16
Po treningu skupiłbym się na białku szybko wchłanialnym, serek wiejski/twaróg i nabiał takim nie jest. Miód jest ok.
Napisz swoje wrażenia z treningu, czy ciężko, jak wchodzi ćwiczenie, czy miałeś zapas sił, jak się czułeś itp.
Trening troche okroiłem i w niektórych ćwiczeniach nie byłem w stanie zrobic tyle powtórzeń ile planowałem w ostatnich seriach. Myśle ze to przez to ze wczesniej miałem cały dzień dla siebie i mogłem kombinowac z dietą, godziną treningu itp. A teraz robie na budowie i wiadomo ze to tez wysiłek, mysle ze to przez to troche mniej sił na treningu przez ostatni tydzień. Organizm powinien sie chyba przyzwyczaić? Najważniejsze ze z obwodów i wagi nie spadam, po treningu dobra pompa jak zawsze.
Czy w takiej sytuacji można uzupełnić diete w jakieś odżywki? Jeśli tak to jakie, prosze o porady
jesli naprawde nie masz czasu to możesz kupić dobrego gainera,jesli boisz się o spadki a wiesz że nie dasz rdy dostarczyć pożywienia w odpowiednim momencie,to rano na sniadanie zjedz dużo np twarogu w szejku z płatkami owsianymi i i zapij kieliszkiem oliwy zapewni ci to dłuższa ochronę mieśni przed katabolizmem. dobre n takie wypadki jest tez bcaa ale jesli diete bedziesz trzyml w miare regularnie to nie bedzie ci potrzebne.z odzywek jedyne co w ogóle nadaje sie do poleceni to biłko do zrobienia szybkiego szejka np z płtkami które wczesniej sobie w domu przygotujesz a w pracy tylko zalejesz.
slim shady
18-04-11, 14:38
jeśli uważasz że Twoja dieta jest nie kompletna to możesz ją uzupełnić w odzywki.
No to dorzuce jakiegoś gainera bo w diecie napewno są ubytki, w pracy nie jest źle jeśli chodzi o posiłki, można zjeść spokojnie. Chyba zaczne brać do roboty zamiast tych kanapek z kurczakiem normalny obiad tzn kurczaka z ryżem+warzywa. Ostatniego treningu chyba nie doceniłem jeśli chodzi o plecy, bo dziś sie czuje jak bym filety z kurczaka pod pachami z tyłu miał, tak mi najszerszy grzbietu sie spompił:D Nie wiem może to przez robote bo wcześniej po takim samym treningu tak nie miałem. Dziś będe robił klate z bicem i przedramiona czyli standardowo jak to w poniedziałek. Dzięki za podpowiedzi, pozdro!:)
Witam po 2 miesiącach. Musze przyznac ze w tym czasie sie opierdalałem ale nie moze tak byc dalej dlatego wracam do treningów. Przerzucam się na FBW tak jak mi większość radziła. W planach jest trening na siłowni domowej 3-4 razy w tygodniu, a w dni nie treningowe będe robił brzuch bo wczesniej go olewałem. Zastanawiam sie tylko nad jednym: schudłem dosc sporo przez prace fizyczną przez większą część dnia ale co ciekawe wyglądam jednak lepiej bo ubyło mi bardzo dużo z pasa a z łapy nie wiele. Nawet pojawił się lekki zarys mięśni brzucha o czym wcześniej nie było nawet mowy. Czy lepiej będzie jak spale ten tłuszcz na brzuchu do końca i dopiero zaczne w miare suchą mase mięśniową łapac czy normalnie na mase lecieć i sie brzuchcem nie przejmowac a potem redukcja? Prosze o rady.
Takie wymiary po 2 miesiącach przy łopacie bez siłowni;)
Waga: 79 :/
Klata: ~104
Biceps: 35 prawy, 35.5 lewy
Przedramię: 29
Pas: 86 :)
Udo: 57
Łydka: lewa 41, prawa 40
Mysle ze tak zle nie jest bo dużo nie spadłem z wymiarów ale tłuszczyku jednak sporo mniej jest. No i np brzuch i łydki wyglądają dużo lepiej, jakis tam zarys jest a nie tak jak wczesniej. Po wymiarach moze się wydawać ze wszystko stoi w miejscu ale słysze od znajomych pozytywne opinie takze cos te treningi dają
Siema all
Jestem w trakcie układania sobie planu FBW. Zastanawiam sie czy robić A i B czy tylko jedną część na każdym treningu, ale raczej rozbije to na A i B. Musze jeszcze poczytac forum i poszukać. Dzis trening taki był z głowy i wyglądał tak:
MC
12-10-8
54-64-74 kg
WIOSŁO SZTANGĄ (podchwyt)
14-12-12-8
34-39-44-49 kg
WYCISKANIE ZZA KARKU
12-12-6
23-23-33 kg
PODNOSZENIE SZTANGI DO SZYI
14-12-12
18-28-34 kg
WL
12- 7- 6
54-59-59 kg
FRANCUZ
12-10-10
23-23-23 kg
"POMPKI TYŁEM"
30 powtórzeń na dobicie tricepsa
Relacja:
Dawno nie byłem tak nabity:smile: jednak FBW to jest coś dla mnie jak na ten moment. Dzis odpusciłem nogi bo po ostatnim treningu (też FBW) mam takie zakwasy na udach ze pewnie jeszcze sie dobrze nie zregenerowały. Na wl słabiutko ale to pewnie dlatego ze klate na koniec dałem prawie i juz sił tak nie było. Musze to sobie wszystko poukładac cały plan i wtedy go tu napisze. W dni wolne od treningu robie brzuch z łydkami lub przedramionami (na przemian).
Dieta:
Narazie nie mam jej jakoś rozpisanej szczegółowo, staram sie jesc płatki owsiane, kasze, ryż, makarony, dużo kurczaka, czasem tuńczyka. I oczywiście dużo warzyw w ciągu dnia.
Lipa ze 2 miesiące odpuściłem ale to nadrobie, pozdro!
Nadal szukam jakiegos dobrego FBW, moze ktoś ma jakiś godny polecenia? Narazie ćwicze dalej tak bez planu, wiem ze lipa:/ ale lepsze to niż nic. Opisze dzisiejszy trening:
Zacząłem od podciągania na drążku bo jak bym dał to ćwiczenie poźniej to pewnie nie dał bym rady serii zrobić jednej nawet
Drążek, podciąganie podchwytem (rozstaw wąski)
7 5 5
Przysiad ze sztangą
12-10-8
54-54-59 kg
WL
12-10-10
54-59-59 kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
14-12-10
23-33-33 kg
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI W GÓRĘ (na barki)
12-12-10
23-28-33 kg
UNOSZENIE HANTELEK NA BOKI
20-12-10
4 - 8 - 8 kg (cieżar jednej hantelki)
Relacja: Dziś na treningu nie wiem czemu ale jakiś senny strasznie byłem, przeszło mi to mniej wiecej w połowie treningu, no w sumie tak bardziej pod koniec. Nie jestem zadowolony z siły nóg, niby smieszne ciężary a z dużym wysiłkiem naprawde wstawałem. Mam nogi słabsze niż klate, może to szybko przejdzie, zobaczymy, dodam ze nogi dopiero zaczynam ćwiczyć.
I jeszcze pytanie odnośnie diety, jak czesto można jeść tuńczyka? Bo gdzies czytałem ze za dużo nie powinno go być w diecie. Szkoda bo mógł bym go jeść codziennie:/ Zawsze jakies urozmaicenie od kuraka gotowanego.
Pozdro!! ;-)
Pierwszy trening nowym planem, a plan wygląda tak:
Typowe FBW
3 x w tygodniu, 3 serie (12,10,8)
1. PRZYSIAD
2. RDL
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
A w dni nie treningowe będzie brzuch + przedramie/łydki.
Narazie dopasowuje ciężary pod poszczególne ćwiczenia, dzis to tak wyglądało:
Przysiad:
12-10-8
54-54-54 kg Ledwo:/ nawet nie dokładałem bo bym sie z tym nie podniósł, jednak nogi to moja najgorsza strona
RDL:
12-10-8
48-54-59 kg tutaj ok
WL:
12-10-8
54-54-59 też ok
Wiosło podchwyt:
12-10-8
34-39-44 kg tutaj z zapasem, można dołożyć kg
Wyciskanie na barki ( zklatki):
12-6
34-39 kg tu za dużo:/ nawet trzeciej seri nie robiłem bo drugiej nie byłem w stanie skończyć
Podciąganie na drążku:
6-4-4 Może lepiej było by dać drążek na początek?
Trening trwał nie wiele ponad godzine, narazie dość długie przerwy pomiedzy seriami bo niestety ale przez ostatni czas sie opierdalałem i brak sił:/ ale mam zamiar teraz to prowadzić jak trzeba, powoli do przodu.
Wszelkie uwagi mile widziane,
Mam wrażenie że ty nie masz o tym zielonego pojęcia(dieta,treningi) . Zdobywaj jak najwięcej wiedzy , pochłaniaj branże tematyczną a sam zaczniesz korygować swoje błędy , bo kto wali po treningu serek wiejski ????
Teraz po treningu pije bezpośrednio sok z cytryny z miodem a pozniej kurczaka z ryżem + warzywa. Jestem w trakcie budowania diety, jak to już poukładam to ją tu dam do sprawdzenia. Narazie dałem do sprawdzenia trening. Nie mam zielonego pojęcia dlatego korzystam z tego co znalazłem w necie, czyli trening na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, a jak już troche siły chociaż będzie to wtedy przejde na splita.
Wczorajszy trening:
Przysiad:
12-10-8
54-54-54 kg Nadal ciężko, bez progresji bo chciałem do 2 i 3 seri dodac kg a nie odejmowac z 1 i 2
RDL:
12-10-8
48-54-59 kg
WL:
12-10-8
54-54-59
Wiosło podchwyt:
12-10-8
38-43-48 kg tutaj dodałem po 5 kg
Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-5
28-34 kg Musze odjąć ciężaru bo za dużo dałem na tą partie
Podciąganie na drążku:
max 2x
Jutro następny trening. Mam w planie tym lecieć do 14 sierpnia czyli to będzie 6 tygodni. Postaram się co trening-dwa dokładać troche ciężaru nawet jeśli miało to by być mało. Po tym okresie FBW zobaczymy co dalej.
Nie pisałem ostatnio bo komp nie działał, ale ćwicze. Kupiłem ostatnio wagę kuchenną i postanowiłem tak z ciekawości spisać tą swoją "diete", zamieszczę ją tutaj:
Kcal B W T
1: 125g owies
25g rodzynki
400g mleko 0,5
688 29,5 113 12
2: 200g makaron
200g tuńczyk
1106 74 152 21
3: 100g ryż
100g kurczak
80g papryka
200g sałata pekińska
80g banan
561 32,3 99 2,6
4: 150g makaron
200g kurczak
100g cebula
oliwa (kieliszek)
774 59,4 118,2 30,4
5: 200g serek wiejski
162 22 5 6
__________________________________________________ ________________
kcal: 3291 B: 217 W: 487 T: 72
Ze aktualnie nie ma frontu robót na budowie to siedze w domu i sporadycznie do pracy chodze (2-3 razy na tydzień) więc zapotrzebowanie kaloryczne policzyłem tak:
80 x 24= 1920
1920 x 1,3 (średnio aktywny)= 2496
dieta na masę więc plus 500 = 2996 ~ 3000 Kcal
Oczywiście nie zawsze jem to samo, tuńczyka staram sie nie jeść za często. Wydawać by się mogło że to nie dużo zarcia ale jak podliczyłem to wychodzi na to że przekracza troche zapotrzebowanie. Tłuczów za mało więc dodam jakieś nasiona, orzechy itp, powinno być dobrze?
Co do ćwiczeń to lece tym planem co na ostatnich wpisach, staram sie w miare możliwości zwiększać obciążenia nawet o te 2,5; 5 kg.
Jak ktoś ma jakieś rady, uwagi, prosze pisać, pozdro
Dzisiaj:
Przysiad:
12-10-8
48-54-59 kg ciężko
RDL:
12-10-8
54-59-64 kg ok
WL:
12-10-8
54-59-61,5 ok
Wiosło podchwyt:
12-10-8
43-48-53 kg ok
Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-7
23-28-33 w ostatniej serii złapałem za szeroko i było ciężej jakoś
Podciąganie na drążku:
8-6-6
Nie pisze każdego treningu w relacji, ale prowadze też zeszyt treningowy. Narazie jest to monotonny trening więc dlatego postanowiłem ze nie będe pisał bo co dwa dni by było to samo ewentualnie by się cyferki troche zmieniały.
Dzisiaj przed treningiem cyc z kury gotowany (150g) ryż (100g) papryka (100g) i kieliszek oliwy. Po treningu bezpośrednio sok z cytryny z miodem + banan, a za chwile posiłek taki jak przed treningiem tyle że bez oliwy. Co do diety to staram sie dorzucić troche więcej białka i tłuszczy w miejsce węglowodanów których jest aż za dużo. Jak ją ulepsze i to poukładam to dam do sprawdzenia.
Największym problemem są u mnie nogi, w każdej parti coś tam dokładam w niektórych spory postęp jest (najbardziej plecy) a do nóg za cholere nie moge nawet kilograma zwiększyć, pierwsza i druga seria jest ok, a trzecia to jakas katorga, po skonconym ćwiczeniu plecy mnie nakurwiają. Ktoś ma na to jakiś sposób? może zejść z ciężaru i robić więcej powtórzeń i stopniowo zwiększać kg?
Prosze o podpowiedzi od bardziej doświadczonych, szczególnie o podpowiedz z tymi przysiadami, z góry dzieki i pozdr
Dzisiejsze zmagania z cieżarem
Przysiad:
12-10-8
48-54-59 kg Jednak cos lepiej bo teraz czuje ze to podnosze nogami a nie plecami jak do tej pory:P
RDL:
12-10-8
59-64-69 kg Tutaj systematycznie dokładam
WL:
12-10-8-10
54-59-61,5-48 kg ok dodałem dodatkową serie z mniejszym obciążeniem na dobitke
Wiosło podchwyt:
12-10-8
43-48-53 kg ok
Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-6
25,5-30,5-33 ostatnia seria ciężka ale pracuje nad tym
Podciąganie na drążku:
8-5-3
dodatkowo dzisiaj:
hantelki na boki po 8kg 12 powt
pompki tył
+10kg 20 powt
To tyle jeśli chodzi o dzisiejszy trening, ten plan dobrze na mnie działa, po wszystkim leje sie zemnie strasznie i pompa dobra jest.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Teraz krótko o diecie:
(Przykłądowa z dzisiaj)
9.00
125g owsiane
40g rodzynki
300g mleko 0,5
15.00 (w pracy)
150g kurczak gotowany
100g ryż biały
pomidor i szczypiorek
2 banany
18.00 (przed treningiem)
200g kurczak gotowany
100g ryż biały
pomidor i szczypiorek
banan
20.00 po treningu bezpośrednio
2 łyżki miodu
normalnie dałbym sok z cytryny do tego ale dzisiaj akurat nie mam
za chwile będzie:
100g makaron durum
150g tuńczyka
około 22.00
400g serek homegenizowany naturalny+ rodzynki 40g- i tu mam pytanie, czy można takim serkiem zastąpić serek wiejski? ma on prawie identyczne wartości odżywcze, o ile pamietam to chyba o 1g białka mniej i 1g tłuszczu więcej.
Gdzieś między posiłkami było jeszcze troche orzechów, zapomniałem tez dodac oliwy z oliwek do posiłków głównych ale postaram sie o tym pamietać.
Jak oceniacie diete i trening? Od początku lipca przykładam się do siłki jak moge
Piątkowy trening:
Przysiad:
12-10-8
48-54-59 kg już jest ok, w poniedziałek dodam kg
RDL:
12-10-8
59-64-69 kg dobrze
WL:
12-10-7-10
54-59-64-48 kg ostatnia seria z mniejszym obciążeniem
Wiosło podchwyt:
12-10-8
43-48-53 kg ok na następnym treningu +kg
Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-6
25,5-30,5-33 ostania seria ciężko
Podciąganie na drążku:
8-6-4
Hantelki na boki:
8kg 12x
8kg 10x
11kg 8x ostatnia seria technika słabo
Trening na plus oczywiście.
I pare fotek bonusowo, zarcie przed treningiem i moja siłka domowa:
http://images45.fotosik.pl/996/8d68250de2cdcb6bmed.jpg (http://www.fotosik.pl)
http://images45.fotosik.pl/996/4422e82a275c11e3med.jpg (http://www.fotosik.pl)
http://images38.fotosik.pl/985/9bb803bdee8e4e73med.jpg (http://www.fotosik.pl)
http://images45.fotosik.pl/996/1ceedb3cd8fbf86amed.jpg (http://www.fotosik.pl)
http://images47.fotosik.pl/995/17f7cb700232061cmed.jpg (http://www.fotosik.pl)
prawie 4 tydzień:
Przysiad:
12 -10 -8
50,5-56,5-61,5 kg dobrze
RDL:
12-10-8
59-64-69 kg ok
WL:
12-10-6-4
54-59-64-66,5 kg dodałem jedną serie dzis bo w 3 serii tylko 6 razy z planowanych 8, ale to taki dzien widocznie słabszy, tak jest ok.
Rozpiętki:
2x11kg 12 powtórzeń (dodatkowo jedna seria tylko, na rozciągnięcie i dobicie klatki)
Wiosło podchwyt:
12-10-8
45,5-50,5-55,5 kg dodałem troche kg
Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-8
28-30,5-33 na barki tez progres odczuwalny, ok
Podciąganie na drążku:
8-5-5. na ostatnim treningu którego nie pisałem był rekord (9,6,6) kiedys 3 razy w jednej serii był rekord:D
Trening dobry, planuje lecieć narazie tym planem bo dobrze działa, do póki będzie progres siły i masy to nie będe zmieniał za wiele. Oczywiście nie trzymam sie sztywno planu, czasem cos dodam np tak jak dzis rozpiętki i jedną serie na wl, czasem coś na barki dodatkowo dam np hantelki na boki itp.
Zauważyłem ostatnio ze chrupie mi kolano prawe przy wstawaniu, nie odczuwam żadnego bólu itp, robie rozgrzewke itp ale to nie pomaga, chrupie nawet bez ciężaru jak przysiadam, to normalne? Prawe kolano mi strzela ale to od zawsze i tym sie nie przejmuje. Dodam że miałem kontuzje w obu kolanach ale to dawno i nie odczuwam żadnych skutków tego. Ktoś miał tak ze kolana dźwieki wydają? Co z tym zrobić?
Witam wszystkich, czas podsumować miesiąc siłowni "z głową" ;)
Tak więc wczoraj rano zrobiłem pomiary i jestem zadowolony:
Klatka: ~106 +2
Biceps: 36 | 35.5 +0.5 do obu
Przedramię: 30 | 30 +1 do obu
Pas: 86 -2
Talia: 82 -1
Udo: 58 | 57 +1 do prawego
Łydka: 39.5 | 40.5 -1 prawe -0.5 lewe
Waga: 79 -1
Dopiero teraz zobaczyłem jak ważna jest dieta, z pasa poleciało głównie przez to że skończyłem z objadaniem sie na noc rzeczami typu pizza lub kebab na mieście, albo nawet makaron w dużych ilościach. Myśle że dalej waga spadać nie będzie ale zwiększe delikatnie kcal w diecie. Żałuje tylko że od początku nie załapałem o co chodzi i robiłem tzw "dirty mass" czego efektem było 94 w pasie przy takiej łapce jak teraz przy 86:)
Postaram sie trzymać diete i ją ulepszać z czasem, co do treningu to jestem zadowolony, postaram sie lecieć FBW jednoczęściowym jeszcze pare tygodni, poźniej przerzuce się na dwuczęściowy, i tym polece jakiś czas. FBW bardzo dobrze działa na mnie.
Co do suplementacji to wrzuce niedługo białeczko na uzupełnienie diety, do tego jakieś BCAA.
Po krótce jak moja dieta wygląda:
1:owsiane 125g, 40g rodzynki, 80g banan, 300g mleko
2:tutaj musze sobie coś dorzucić tak około 11-ej bo wtedy zwykle robie się troszke głodny
3:150-200g mięsa gotowanego (filet), 100g ryż, 100-200g warzyw (pomidor, ogórek, papryka, sałata, fasola, na co mam ochote), oliwa z oliwek (kieliszek) i do tego banan
4:po treningu to co wyżej tylko bez oliwy
5:serek wiejski 200g ewentualnie czasem 400g serek homogenizowany naturalny z rodzynkami
Czasem jak na budowie ciężki dzień to dorzucam jeszcze jeden posiłek "główny"
Licze na waszą pomoc i rady, komentarze i oceny, pozdro, ciekawe czy ktoś to czyta wogóle?;>
Przynajmniej nie masz w relacji spamuhttp://img831.imageshack.us/img831/4679/morda.gif
Zamieniasz czasami źródła węgli, makaron razowy/durum, kasze? Rano dołożyłbym ze 4całe jaja, a na noc lepszy od wiejskiego będzie twaróg/ryby/mięso/jaja
fallenursus
31-07-11, 17:56
podziwiam cie Mat, harowka na budowie i jeszce treningi. jak widze trakich co truja ze nie moga sobie pogodzic pracy/odzywiania i treningwo to scyzoryk sie sam w kieszeni otwiera.
ja od roku tez wskoczylem w wyscig szczurow i jakos daje rade po 60h a czasami wiecej bo nie licze multum emaili odpowiedzianych w domu i odebranych telefonow po godzinach.
jak widac wszystko sie da.
cisniesz dalej!
Luo, dzieki za rady, zmieniam czasem źródła węgli ale głównie najczęściej jest ryż. Co do białka na noc to postaram sie z tym twarogiem lub jakimś tuńczykiem spróbować. A co do tej harówki na budowie to akurat teraz mamy luzy przez pogode i czesto mam wolne (np dzis, w sumie to już pare dni zostało na tej budowie i musze szukac nowej roboty) takze tragedi nie ma, chociaż jak było robić po 10h przy łopacie na słońcu to tez jakoś sie nie załamywałem i szłem na siłke, dla chcącego nic trudnego;) Dzieki za pare słów w realcji, chociaż wiem że nie prowadze tego sam.
Wczorajszy trening przbiegał tak:
Przysiad:
12-12-12-10-8
33-38-43-48-53 lekko, pod treningiem napisze czemu taka zmiana z kg i wogóle
RDL:
12-10-8
61-66-71 kg dodałem kg i jest dosyć cieżko ale dobrze
WL:
12-10-5-2
56-61-66-69 kg ciężko, dadałem tez kg, pod relacją podsumuje
Rozpiętki:
12-10-8
8- 8-11 kg dobrze (ciężar jednej hantelki)
Wiosło podchwyt:
12-10-8
45-50-55 kg dobrze
Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-8
28-30-33 dobrze
Hantelki na boki:
12-10-6
8- 8-11 3 seria technika kuleje ale ważne ze barki to mocno poczuły
Podciąganie na drążku:
7-5-3 drążek dzisiaj też słabiej ale pewnie przezto ze dodałem nie planowane ćwiczenia i zwłaszcza barki bardzo mocno zrobiłem (jak na mnie)
Podsumowując: pomimo że z początku nie miałem jakiejś strasznej ochoty na trening to jak tylko skończyłem nogi to chęci i motywacja wróciły:) trening bardzo odczułem, oczywiście na plus. Wybaczcie mi śmieszny ciężar na sztandze podczas przysiadów ale to chrupanie w kolanie mnie zaniepokiło i wole sobie zejść z ciężarem i robić powoli i dokładnie i co tydzień dokładać kg i dojść do wyższych wyników, no chyba że ktoś ma lepszy pomysł na przysiady co robić? Do tego jem galaretki podobno to pomaga na stawy?
Mam jeszcze pytanie co do dokładania kilogramów co jakiś czas, np na wl dodałem pomimo że ostatnio w ostatniej serii z planowanych 8 powt zrobiłem 6, czy to dobrze czy powinienem dodać dopiero jak bym tamtym obciążeniem lekko kończył serie? jeszcze dodałem taką serie dodadkową ale tam robie kilka powtórzeń (wczoraj 2 ostatnio 4) z dużym już ciężarem jak na moje możliwości, myśle ze siła powinna podskoczyć po takim treningu ale może się myle.
Dobrze jest, ciężarami narazie się nie przejmuj. Pamiętaj, żeby kolana szły z linią ze stopami, schodź nisko i nie prostuj kolan do końca
W reszcie ćw dokładajzłom , nawet jak zrobisz w ost serii 3-4powt to i tak będzie ok
Trening dzis:
Przysiad:
14-12-12-10-8
33-38-43-48-53 dobrze, pierwsze dwie serie to takie rozgrzewki, pozniej po kazdej seri rozciągam nogi
RDL:
12-10-8
61-66-71 kg jest dobrze, w poniedziełek dodam złomu
WL:
12-10-6-2
56-61-66-69 kg ciężko, chyba kolejny tydzien nie będe zwiększał nic tylko w nastapnym
Rozpiętki:
12-10-8
8- 11-12 kg dobrze, dodał bym ale musze obadac jak z małymi krążkami
Wiosło podchwyt:
12-10-8
45-50-55 kg dobrze
Wyciskanie na barki ( z klatki):
12- 9-8
28-30-33 ciężko
Hantelki na boki:
12-10-8
8- 8-11 kg (cieżar jednej) tu na duży plus niż ostatnio
Podciąganie na drążku:
8-6-5 drążek ok, lubie bardzo to ćwiczenie
Po treningu cyc gotowany(220g) ryż biały(100g) pomidor duży, a do picia miód z cytryną z wodą. Na noc dam dzis twaróg 250g. W piątek wypłata więc pomyśle nad zakupem białka i BCAA, w sumie to już prawie jestem zdecydowany w 100% na to, chyba że coś radzicie innego?
Piątkowy trening:
Przysiad:
14-12-12-10-8
33-38-43-48-53 lekko szybko
RDL:
12-10-8
61-66-71 kg dobrze
WL:
12- 8-4
56-61-66 źle, tragicznie! w poniedziałek musze to wypierdolić na 12-10-8 bo sie wkurwie już
Wiosło podchwyt:
12-10-8
45-50-55 kg dobrze
Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-8
28-30-33 tutaj za to całkiem nieźle poszło dziś
Podciąganie na drążku:
8-6-6 i tu też nie najgorzej
Trening robiłem na szybko, seria ze serią. Nie robiłem rozpiętek i hantelek na boki bo na czasie mi zależało. Myślałem ze będzie strasznie słaby trening ale myśle sobie ze lepiej zrobić szybko niż wcale, jednak trening mocno mnie dobił i rano go bardzo czułem, na plecach i łapach także jestem zadowolony, taki mały eksperyment:) oczywiście posiłki wporządku, jeśli bym nie miał czasu zjeść no to bym odpuścił wtedy. Nogi fajnie weszły jak je robiłem tak szybko z małymi przerwami, powoli na nogi będe zwiększał kg. Jutro kolejny trening, adieu
Poniedziałkowy trening:
Przysiad:
14-12-12-10-8
35-40-45-50-55 dobrze +2,5kg
RDL:
12-10-8
64-69-74 kg dobrze +2,5kg
WL:
12- 9-4-1
56-61-66-71 źle, nie ma postępu ale nie załamuje sie tym, próbuje dalej z tymi kg moze niedługo ruszy
Wiosło podchwyt:
12-10-8
48-53-58 kg dobrze +2,5kg
Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-7
30-33-35 seria 3 ciężko, ale +2,5kg
Hantelki na boki:
12-10-8
8 - 8-11 kg seria 3 ciężko ale dobrze poszło
Podciąganie na drążku:
8-6-6 dobrze, płynne ruchy bez wymuszonych.
Trening bardzo udany, w prawie wszystkim dodałem pare kilo, za tydzien dwa znów tak bede dodawał. Klatka tylko stoi w miejscu ale itak sporo większy ciężar niż kiedys jak cwiczyłem bez pojecia. Lece dalej, powoli do przodu:)
nie obserwowałem cąłej relacji,jaki cel? jakie słabe punkty? opiszesz coś więcej za leniwy jestem by wszystko przeczytac soryyy:)
To że nie czytałes całej relacji to akurat dobrze:D praktycznie większość z relacji to było miesiąc cwiczenia bez pojecia i diety jakiej kolwiek a pozniej 2 miesiące nie cwiczenia, picia itd. i takie błędne koło, w tym czasie gdzies tam było dirty mass:)) cieszyłem sie ze jakies 10kg przytyłem i nie martwiła mnie opana w pasie 94cm. Teraz przynajmniej wiem jak to jest być zalanym i wiem ze to nic fajnego, no ale chciałem ważyc blisko 90kg i miec jak najwiecej cm w bicu nie wazne jakiej jakości. Na szczęście to już przeszłość i nie ma co do tego wracać.
Obecnie w pasie jest około 86cm i celem jest w miare czysta masa mięśniowa, nie zależy mi na szybkich efektach. 1kg na miesiąc jak bedzie szło to będe zadowolony. Dąże do sylwetki dobrze zbudowanej ale nie jakies olrzymie rozmiary, ogólnie duże łapy szerokie plecy z wąską talią (V), dobry brzuch i nogi przy małym bf-ie. Ważna dla mnie jest kondycja i wytrzymałość, ale to narazie pomijam. Jak jakieś przyzwoite wymiary masowe osiągne to wtedy pomyśle o powrocie do sw.
Narazie za sucho jest żeby jakieś słabe punkty wyhaczyc, wszystko trzeba zmasować, może jakieś zdjecia wrzuce w pozach tak żeby dla porównania były za jakiś czas, ale narazie nie mam aparatu. Mam jedno zdjęcie na którym widać plecy tylko, ale to nie są żadne pozy czy cos:D kumpela mi fote strzeliła nad jeziorem i to tyle.
Jeśli macie jakies pytania jeszcze to walić smiało:P
fallenursus
10-08-11, 01:16
bradziej mnie interesuje foty kumpeli.http://desmond.imageshack.us/Himg101/scaled.php?server=101&filename=teaset.gif&res=medium
to daj chociaz zdjęcia kumpeli w bikini:)
a na powaznie mówiąc. zestw piątkowy robisz w takiej kolejnosci jak napisales czy to tylko wszystko co robiłes tego dnia? jesli robisz w ten sposób to zmien kolejnosc bo zajedziesz bary. RDL od czego to skrót? spójrz robisz najpierw WL i uciskasz przedni akton,później robisz wiosło i znów dostaje tylni akton barów a na koniec jeszcze robisz military press gdzie całe barki( juz zmęczone!) a na koniec dodajesz jeszcze jedno dodatkowe cwiczenie na barki. w jakim celu?
ja bym sie zastanowił nad zmianą treningu.lub chociaż kolejnością cwiczen.
daj tu cały plan jakim teraz trenujesz zeby mniejwiecej zobaczyc co wykonujesz na jakim sprzecie chyba ze nie chcesz nic zmieniac to luz,twoja sprawa.
Dzisiaj:
Przysiad:
14-12-12-10-8
35-40-45-50-55 dobrze
RDL:
12-10-8
64-69-74 kg dobrze
WL:
12-10-6-1
56-61-66-71 lepiej troche ale nadal słabo, ta 4 seria chyba nie potrzebna narazie bo za cieżko:P
Rozpiętki:
12-10-8
8-11-12,5 kg luz
Wiosło podchwyt:
12-10-8
48-53-58 kg dobrze
Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-8
30-33-35 dobrze:)
Hantelki na boki:
12-10-8
8 - 8-11 kg dobrze
Podciąganie na drążku:
5-5-5-5 taki eksperyment, zobaczymy jak polece jakiś czas tak i pozniej przerzuce sie znów na 3xmax zobaczymy czy bedzie lepiej. Narazie 4x5 a bede zwiększał o jedno powtórzenie czyli 6-6-6-6; 7-7-7-7 itd...
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Micek już odpowiadam, więc taki plan znalazłem w necie, był polecany dla początkujących, zwykłe FBW jednoczęściowe:
3 x w tygodniu, 3 serie (12,10,8)
1. PRZYSIAD
2. RDL
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
-----------------------------
7. WSPIECIA NA PALCE
8. COS NA BRZUCH
7 i 8 zrezygnowałem bo za dużo czasu by mi ten trening zajmował, brzuch ćwicze nieregularnie w dni nietreningowe no a łydki musze sie przyznac że nie ćwicze:/ RDL czyli romanian dead lift, taki zmodyfikowany martwy ciąg.
Sprzęt jakim dysponuje to ławka pozioma (bez możliwości skosa niestety) gryf, hantelki regulowane, drążek no i złomu ponad 100kg.
Moje odczucia co do obecnego treningu i efektów są zadowalające, barki staram się dać na priorytet bo są słabe, dlatego czasem dodam dodatkowe ćwiczenie na koniec. Jeśli chodzi o efekty to różnice sporą widać na plecach (najszersze i prostowniki), i troche właśnie na barkach (tył najlepiej).
Planowałem polecieć jeszcze tym planem bo narazie jest progres a za jakiś czas sobie rozłożyć trening na dwie lub trzy części. No ale jeśli są to rażące błędy to zmienie wcześniej niż planowałem.
Juz na poczatku napisałeś ze przynosi ci efekty więc znaczy ze plan jest dla Ciebie dobry,ale tak jest zazwyczaj na poczatku przygody z cieżarami ze choćbys robił najlzejsze cwiczenia to i tak bedzie progres,ja sie martwie o to co bedzie później,i czy grupy o których wspominalem wczesniej nie beda przeciażone,to ze dodasz cos do treningu danej grupy nie znaczy ze bedzie lepiej.
Ale trenuj tak jak trenujesz obecnie,nic nie zmieniaj do momentu gdy zauwazysz ze odnosisz coraz mniejsze efekty wtedy można urozmicic trening i dodac todatkowe cwiczenia i podzielic go na czesc A i B gdzie bedziesz wykonywał różne cwiczenia.wazne jest zebys obserwował ciągle postep,na tej podstawie bedziesz w stanie sam wprowadzic poprawki lub w czas zareagowac i my je wprowadzimy:)
Siema:) postanowiłem sie ujawnić, kilka fotek z dzisiaj
http://images38.fotosik.pl/1025/b91e5f6333d0044cmed.jpg (http://www.fotosik.pl)
http://images43.fotosik.pl/1034/7a3208f351fed2c1med.jpg (http://www.fotosik.pl)
http://images47.fotosik.pl/1035/a7353664def8735fmed.jpg (http://www.fotosik.pl)
http://images37.fotosik.pl/997/ffc487041737aa23med.jpg (http://www.fotosik.pl)
Nie wiem czy jestem aż tak krzywy jak na fotkach ale myśle ze tak stanołem jakos dziwnie;) Co do zdjęć pleców to zle je napiołem, w lustrze lepiej wyglądały (zdjęcie najszerszych tyłem). Być może za wcześnie zeby zdjęcia pokazywać, ale będe miał do czego przyrównać za jakiś czas, osobiście uważam że jakiś postęp zrobiłem, niestety nie mam foty jak zaczynałem:/ staż licze jako 4 i pół miesiąca.
Z pasa i tali zajebiście poleciało (było 94cm jest jakoś 85-86cm) no i lekko tam cos mięśni przybyło ale chudo strasznie nadal, brnę w to dalej:)
trening opisze jak wróce od dziewczyny, Adieu
I jeszcze jedna porcja fotek bo tam nie weszło
http://images46.fotosik.pl/993/950fe39b3ff5c1d0med.jpg (http://www.fotosik.pl)
http://images40.fotosik.pl/1026/45322016ed0779d6med.jpg (http://www.fotosik.pl)
http://images47.fotosik.pl/1035/a3ead62ce6df009dmed.jpg (http://www.fotosik.pl)
http://images39.fotosik.pl/1002/15de96abfd4ceb59med.jpg (http://www.fotosik.pl)
fakt nie ma narazie co oceniac ale jestes na dobrej drodze,bynajmniej nie musisz sie fatem martwic to jest duzy plus,cisniesz!
Narazie sucho, sam wiesz. Ale z dobrej strony do tego podszedłeś, także będzie dobrze.