Zobacz pełną wersję : PLAN TRENINGOWY- prosze o ocene i ewentualne poprawki
Witam!
Najpierw kilka informacji o mnie:
Wiek:21
Waga: 84
Wzrost: 186
Cel: masa, zwiększenie obwodów, mały "fat" mi nie bedzie przeszkadzał narazie
Staż: Ćwiczę od około miesiąca
Siłownia u mnie w domu, na stanie mam: ławka płaska (bez możliwości skosa) 2 gryfy (160cm+zaciski, waga 8kg, drugi to rurka przerobina na gryf z zaciskami, o wadze 3kg) do tego 65 kg obciązenia jak narazie, hantelki 2x4kg, 2x3kg, 1x8kg. Siłownie na bierząco uzupełniam.
Co jest bardzo ważne możliwości ćwiczenia mam takie: pracuje w systemie 2 zmianowym, tzn że pierwszego dnia ide na rano na 12h, następnego na nocke 12h, potem mam dwa dni wolne i tak na okrągło. Czyli siłownia odpada tylko dnia po nocce bo prawie cały dzień śpie.
Co do diety staram się trzymać diete, najważniejsze są dlamnie posiłki okołotreningowe i ich nigdy nie zaniedbuje.
A oto plan jaki dzis ułożyłem bo wkoncu czas zacząć ćwiczyć z głową:
TRENING
Dzień 1-szy: Klata, triceps, barki
Dzień 2-gi: Plecy, biceps, kaptury, przedramiona
Dzień 3-ci: Uda, łydki, brzuch
Dzień 1-szy:
Klata:
Wyciskanie na płaskiej: 14,12,10,8 ciężar 38,48,58,63kg
Wyciskanie na płasniej (wąski uchwyt) 12,10,8 ciężar 28,38,48kg
Rozpiętki 14,12,10 ciężar 2x4kg,2x8kg,2x8kg
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi: 14,12 ciężar 13kg,23kg
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie: 20,20 ciężar 2x4kg 2x4kg
Pompki w podporze tyłem z obciązenie 10kg na nogach maxymalna ilość powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 14,12,10 ciężar 13,23,33kg
Wiosłowanie sztangą (w opadzie tułowia do klaty) 14,12,10 cięzar ?
Dzień 2-gi:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 14,12,10 ciężar ?
Wiosłowanie sztangielką 12,10 ciężar 8,12kg
Martwy ciąg 12,10,8 ciężar ?
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 14,12,10 ciężar 23,23,33 kg
Kaptury:
Wznosy ramion ze sztangą 30,30,30 ciężar 33kg
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z hantelkami 3x (30nachwytem+30 podchwytem) ciężar 2x4kg
Dzień 3-ci:
Uda:
Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8 ciężar ?
Wykroki ze sztangą 12,10,8 ciężar ?
Łydki:
Wspięcia na palce z obciazeniem 15,15,15 cieżar 8,12,12kg
Brzuch:
Seria ćwiczeń na drążku, nie bede tu opisywał bo jest tego sporo
W miejscach gdzie nie pisze ile kg oznacza ze albo nie robilem tego ćwiczenia albo robiłem je sporadycznie i nie zwracałem na to uwagi.
Prosze opinie i ewentualne poprawki, z góry dzieki za pomoc. Tym planem mam zamiar ćwiczyć już od poniedziałku.
hmm...jak dla mnie to pierwsze co musisz zmienic to podział które partie w jaki dzien robisz...barki powinieneś robic w osobny dzien i napewno nie z klata na barki trening jest ciezki i ta partia potrzebuje duzo odpoczynku po trenindu wiec proponuje zebys to podzielil tak: np. WTOREK : KLATKA + TRIC
CZWARTEK : PLECY + BICEPS
SOBOTA : BARKI + KAPTURY + NOGI
wtedy barki maja az 2 dni do kolejnego treningu...
po drugie to proponuje Ci typowy split jesli chcesz tak Cwiczyć...
WTOREK : KLATKA + TRIC
Klatka piersiowa:
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt.
TRICEPS:
- pompki tyłem 2 serie do max
- wyciskanie wąsko leżąc 2 serie po 10,8,6 powt
- wyprosty z hantlom w opadzie 4 serie po 10
CZWARTEK : PLECY + BICEPS
Plecy:
- wiosłowanie sztanga 3 serie 10,8,6 powt
- wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4 serie 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
SOBOTA : BARKI + KAPTURY + NOGI
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku siedzac 2 serie po 10,8,6 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie po 10,8,6 powt
- high puls 2 serie po 10,8,6
- przemienne unoszenie hantli przed sobą 2 serie po 10,8,6 powt
Kaptury:
- szrugsy 4 serie do załamania
NOGI:
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 10,8,6powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie do załamania
BRZUCH - CODZIENNIE mozesz robic to nie zaszkodzi a ciezary dopasuj do swoich mozliwosci trzymaj diete i rosnij:)
slim shady
22-05-10, 20:37
rafal92 - Twój trening jest zły
czemu tak sadzisz??
nie jestem tez wszech wiedzcy wiec slucham Cie:)
w podwieszonych jest taki plan...różni sie niektórymi cwiczeniami wiec dlaczego tamten jest zly??
PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI
Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15
Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Barki
1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10
Nogi
1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25
slim shady
22-05-10, 20:50
Klatka piersiowa:
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt
ćwiczenia izolowane po złożonych
TRICEPS:
- pompki tyłem 2 serie do max
- wyciskanie wąsko leżąc 2 serie po 10,8,6 powt
- wyprosty z hantlom w opadzie 4 serie po 10
jak zrobisz pompki podporą tyłem na maxa to zabraknie siły na inne ćwiczenia, to ćwiczenie pod koniec treningu i nie max tylko pakujemy obciążenie i robimy normalne serie
wyciskanie wąsko - robiliśmy już dzisiaj klatkę i ćwiczenie na środek
Plecy:
- wiosłowanie sztanga 3 serie 10,8,6 powt
- wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4 serie 10
+ drążek szeroko nachwytem / wyciąg
+ martwy ciąg
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku siedzac 2 serie po 10,8,6 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie po 10,8,6 powt
- high puls 2 serie po 10,8,6
- przemienne unoszenie hantli przed sobą 2 serie po 10,8,6 powt
Kaptury:
- szrugsy 4 serie do załamania
zza karku - kontuzjonegnne ćwiczenie, nie naturalny ruch dla obręczy barkowej
3 serie co najmniej bym robił
szrugsy do załamania - nie polecam
NOGI:
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 10,8,6powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie do załamania
tylko siady na nogi ? i tylko 3 serie ?
BRZUCH - CODZIENNIE
brzuch 2 - max 3 razy w tygodniu
Mateusz89 zrób przez miesiąc - dwa FBW potem wskocz na split
moze i masz racje:)
a napewno z tymi nogami ze malo cwiczen...zza karku dodalem bo lubie to cwiczenie:) jeszcze nie zaczalem tym plamem cwiczyc ale wlasnie od wtorku mialem zamiar wiec wprowadze te lekkie poprawki:) bo w tym tygodniu konczylem wlasnie 6tyg FBW i chce teraz na splita przejsc znowu jaki kiedys:)
WTOREK : KLATKA + TRIC
Klatka piersiowa:
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt.
TRICEPS:
- wyciskanie wąsko leżąc 2 serie po 10,8,6 powt
- wyprosty z hantlom w opadzie 4 serie po 10
- pompki tyłem 2 serie do max
CZWARTEK : PLECY + BICEPS
Plecy:
- wiosłowanie sztanga 3 serie 10,8,6 powt
- wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4 serie 10
-podciąganie na drążku 3 serie max
- mc 4 serie 10,8,6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
SOBOTA : BARKI + KAPTURY + NOGI
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3 serie po 10,8,6 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 10,8,6 powt
- high puls 3 serie po 10,8,6
- przemienne unoszenie hantli przed sobą 3 serie po 10,8,6 powt
Kaptury:
- szrugsy 4 serie do załamania
NOGI:
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,8,6powt.
-Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie do załamania
co powiesz teraz??:)
do trica mozna jeszcze by francuskie dodac;)
Pioter1994
22-05-10, 21:40
Klatka piersiowa:
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt.
Rozpiętki daj na koniec.
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3 serie po 10,8,6 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 10,8,6 powt
- high puls 3 serie po 10,8,6
- przemienne unoszenie hantli przed sobą 3 serie po 10,8,6 powt
Tu wyciaskanie sztangi zza karku też na koniec.
NOGI:
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,8,6powt.
-Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
Dodaj 1 ćwczienie np: hack przysiady i będzie git.
Ogólnorozwojowy trening (FBW) robiłem do tej pory, dlatego teraz chciałem zrobić trening dzielony i przedstawiłem jego plan. Czy mój plan jest dobry, czy mam się stosować do zawartych w tym temacie porad? Napisałem w pierwszym poscie stan swojej siłowni i jest tam wyraznie ze mam ławke prostą bez mozliwości skosów
slim shady
23-05-10, 00:39
Napisałem w pierwszym poscie stan swojej siłowni i jest tam wyraznie ze mam ławke prostą bez mozliwości skosów
podłóż coś pod ławeczkę z jednej strony i będziesz miał skos
kilka rzeczy bym zmienił w treningu
może jutro dam radę napisać coś więcej
ale jak najbardziej możesz kierować się radami
slim shady (http://www.e-gym.member.php?6579-slim-shady) wiem to nie byl moj temat ale dzieki za porady do treningu:)