Zobacz pełną wersję : Proszę o ocenę rozpiski treningowej !
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
- wyciskanie hantli plasko 12/10/8
- rozpietki na skosie 12/10/8
- rozpietki na bramie 12/10/8
biceps:
- naprzemienne uginanie ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
- Uginanie ramion podchwytem staojąc -z rączką wyciągu 12/10/8
ŚRODA:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie prostym 12/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
triceps:
- prostowaniu ramion na wyciągu używając liny 12/10/8
- francuski wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8
- wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w siadzie 12/10/8
PIĄTEK
plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt 12/10/8
- wiosłowanie 12/10/8
nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
- Wspięcie na palce w siadzie 12/10/8
Chciałbym dodac, ze zalezy mi na masie trenuję około 2 miesiące
jest sie do czego doczepic. na klatke za duzo serii. niema sztangi. plecy z nogami tez srednio. dwie duze grupy na jednym treningu?? bez sensu. nie wspomne ze w rozpisce niema brzucha.
Plecy z nogami lipnie.Ja jak porządnie plecy poćwiczę to na nic nie mam sił,ewentualnie biceps lub triceps po plecach.Proponuję np. taki rozkład:
Pon - Klatka,triceps
Środa - Grzbiet,biceps
Pt - Nogi,barki
Skoro na masę ćwiczysz to zamiast tych rozpietek na bramie dołóż 2-3 serie pompek na poręczach.Na plecy dołóż martwy ciąg.
poszukaj może znajdziesz coś w podwieszonych
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-%28split%29
albo sugeruj się nimi chociaż ;)
Dobra wprowadziłem drobne poprawki sugerując się waszymi zastrzeżeniami ! co powiecie teraz na taką rozpiskę ?
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
- wyciskanie hantli plasko 12/10/8
- rozpietki na skosie 12/10/8
biceps:
- naprzemienne uginanie ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
- Uginanie ramion podchwytem staojąc -z rączką wyciągu 12/10/8
ŚRODA:
plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt 12/10/8
- wiosłowanie 12/10/8
- martwy ciąg 12/10/8
triceps:
- prostowaniu ramion na wyciągu używając liny 12/10/8
- francuski wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8
- wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w siadzie 12/10/8
PIĄTEK
Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie prostym 12/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
- Wspięcie na palce w siadzie 12/10/8
na klatke za duzo serii. niema sztangi.
Dlaczego twierdzisz ze za dużo? Można robic od 12-16 serii. Ja sam mam 16. co do sztangi to sie zgodze. Rób na przemian jak płaska hantle to skos sztanga...
Na barki dodaj unoszenie w opadzie(na tył barków).Unoszenia w przód bym sobie darował (przód pracuje również przy wyciskaniach na klatkę) ,lepiej 4 serie wyciskań na barki zrób.
"- francuski wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8
- wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w siadzie 12/10/8 "
Rozumiem, że te pierwsze to oburącz. Jeśli tak to sugerowałbym robić tylko jednego "francuza" na treningu(zamiennie co tydzień,raz tak raz tak) i dołożyć pompki na poręczach.
Na klatkę dołóż czwarte ćwiczenie. Mogą być jak wcześniej napisałeś rozpiętki na bramie. Wtedy ćwiczysz:
-hantle
-rozpiętki
-hantle
-rozpiętki
Wiosłowanie wrzuć jako drugie ćwiczenie. Do bareczków dodaj tył a na nogi przysiady.
.Proponuję np. taki rozkład:
Pon - Klatka,triceps
Środa - Grzbiet,biceps
Pt - Nogi,barki
.
Plecy-Bic
Klatka-tric
Nogi-barki
bez sensu jak mocno przyp*****i na plecy to jeden dzień odpoczynko to za mało miedzy plecami a nogami min 2dni ................
będzie tak ćwiczył to później pecy będa tak mocno go je******y że nie będzie mógł wysiedzieć 30 minut .....
ok! A jest jakieś dobre cwiczenie zastępujące pompki na poręczach ?
Czy unoszenie sztangielek bokiem w górę nie jest przypadkiem tym samym cwiczeniem co unoszenie w opadzie(na tył barków) ?
Plecy-Bic
Klatka-tric
Nogi-barki
bez sensu jak mocno przyp*****i na plecy to jeden dzień odpoczynko to za mało miedzy plecami a nogami min 2dni ................
będzie tak ćwiczył to później pecy będa tak mocno go je******y że nie będzie mógł wysiedzieć 30 minut .....
Równie dobrze jakby jak w środę poćwiczy ostro klatkę to powodzenia z barkami pojutrze.
masz racje ...hmmmmmm
to :
Plecy+bic
Klatka+barki
Nogi+tric
....
Po plecach i bicepsie możesz zrobic kilka serii na przedramię ........
ok! A jest jakieś dobre cwiczenie zastępujące pompki na poręczach ?
Czy unoszenie sztangielek bokiem w górę nie jest przypadkiem tym samym cwiczeniem co unoszenie w opadzie(na tył barków) ?
Unoszenie sztangielki to inaczej wiosłowanie. To na plecki wujek.
Piuras i Opalinho obaj macie rację. Nie mozna się trzymac kurczowo tych samych schematów, że dzień przerwy między plecami a nogami. Nie szkodzi. Albo, że klata+triceps. W dupie z tym. Trzeba kombinować z partiami itd.
masz racje ...hmmmmmm
to :
Plecy+bic
Klatka+barki
Nogi+tric
....
Po plecach i bicepsie możesz zrobic kilka serii na przedramię ........
Racja Kolego,ten rozpis wydaje sie sensowny.Barki może rozbić na przód + środek z klatką,a na tył barków zrobić ćwiczonko po plecach.
Unoszenie sztangielki to inaczej wiosłowanie. To na plecki wujek.
Piuras i Opalinho obaj macie rację. Nie mozna się trzymac kurczowo tych samych schematów, że dzień przerwy między plecami a nogami. Nie szkodzi. Albo, że klata+triceps. W dupie z tym. Trzeba kombinować z partiami itd.
Unoszenie sztangielek to nie wiosłowanie.Podciąganie sztangielki to inaczej tzw.wioslowanie.
http://www.youtube.com/watch?v=vU50wUxydDo - barki środek
http://www.youtube.com/watch?v=dIbE_iYjMnc - barki tył
http://www.youtube.com/watch?v=QhzhrLWstkc - plecy
tak tylko ze przy wyciskaniu jesli chodzi o klatkę (skos) biora udział barki .. przednie aktony ...... siedziałem sobie spokojnie na tronie i czytałem MD Wolf wypowiadał sie ze trening Klatka barki to głupi pomysł.... przy klacie biora udział barki i przy barkach klatka... więc przy takim łączonym treningu obie te grupy mogą wiecej stracić niż zyskać.......... (Dennis Wolf)
tak tylko ze przy wyciskaniu jesli chodzi o klatkę (skos) biora udział barki .. przednie aktony ...... siedziałem sobie spokojnie na tronie i czytałem MD Wolf wypowiadał sie ze trening Klatka barki to głupi pomysł.... przy klacie biora udział barki i przy barkach klatka... więc przy takim łączonym treningu obie te grupy mogą wiecej stracić niż zyskać.......... (Dennis Wolf)
Jest w tym sporo prawdy,sam teraz od 3 tygodni ćwiczę klatkę i barki(przód+srodek), przy czym na barki wykonuję tylko 6 serii.Zwykle są to wyciskania hantli oraz unoszenia bokiem ze średnim ciezarem,bez żadnych wymuszanych ruchów.Trzeba uważać żeby nie przetrenować tych barków bo tak jak piszesz "można więcej stracić niż zyskać". Dlatego główny nacisk kładę na klatkę,na barki natomiast ciut mniej. Róznych planów trzeba próbować bo czlowiek zglupieje przy takim samym treningu,a i miesnie sie "przyzwyczają",że tak powiem i przestaną rosnąć.
pewnie że tak hehehhehe
ja teraz akurat mam trochę czasu to moge sobie trenować każdą grupę z osobna ......
p-n Plecy
wt-klatka
śr-łapy
czw-Nogi
Pt-barki
do tego po łapach przedramię i brzuch
po barkach ta samo jak po łapach ............ co tydzień zmiana ćwiczeń inne kolejności itp nigdy nie trzym am sie tego samego nie wiem czy dobrze robię ale też z seriami i ilością machnięć czasem po 8 pow,10,12,15 różnie bywa zalezy to od ćwiczenia i jak się czuję siłowo w danym momencie