trening na masę po splicie(pomocy)

[glosny]

Przez około 2 miesiące jechałem takim treningiem:

MASA WOLNE POWTÓRZENIA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek
Klatka(12 serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga 12-10-8-8
2. Wyciskanie skos sztanga 12-10-8-8
3. Rozpiętki 12-12-12-12
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty 12-10-8-8
2. Uginanie młotkowo jednorącz 10-10-10-10
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa
Plecy (16 serii)
1.Martwy ciąg 12-10-8
2.Podciąganie na drążku nachwytem 12-12-12-12
3.Wiosło nachwytem 12-10-8
2. Podciąganie hantli do boku 10-10-10
4.szrugsy 12-12-12

Triceps (9 serii)
1.francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12-12-12
2.prostowanie ręki do tyłu w opadzie 12-12-12-12


Piątek
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Barki (12 serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2. podciąganie sztangi 12-10-8-8
3. unoszenie w opadzie 10-10-10

Nogi (12 serii)
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-8
3. Wspięcia na palce 12-12-12-12
Przedramiona (8 serii)
1. Uginanie podchwytem 20-20-20-20
2. Uginanie nachwytem 20-20-20-20


Przyszedł czas na zmianę treningu, ale nie wiem kompletnie jak się do tego zabrać, proszę o pomoc i rady fachowców.
Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, drążek, ławeczka, 100kg obciążenia, stojaki.

Dieta : oczywiście

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

[mtm]

Skoro trening dalej przynosi efekty to poco go zmieniać ?

Możesz spróbować rozłożyć inaczej partie np. bic + tric , nogi + barki , plecy , klata czy pokombinować inaczej .

popatrz treningi fbw , hst , 5x5 itepe.

[glosny]

szczerze mówiąc przeczytałem już o wszystkich tych treningach i nie wiem który wybrać i jak się zabrać za ułożenie.. Przydałaby mi się jakaś pomoc..

[piuras86]

pn. Plecy-bic
śr-klatka tric
pt- Nogi-barki

[glosny]

Wybrałem fbw na masę. Oceńcie, bo na są potrzebne jakieś poprawki. Jak z progresją ciężaru i ilością powtórzeń?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą 2s
- wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- dzień dobry 2s
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

[BULLI]

pn. Plecy-bic
śr-klatka tric
pt- Nogi-barki

Sproboj tym polaczeniem j/w jest ok.
Co do cwiczen to mam kolegow co jada 1 miesiac jeden program 2 miesiac inny itd.
Ja np nie mam planu cwiczen cwicze programem(ktory mozesz tez sprobowac)
pn KLATA-TRIC
wt PLECY-BIC
czw BARKI-KAPTURY
pt NOGI
Co do cwiczen to nie ukladam planiu ide na silownie i robie 16seri na klate co mi przyjdzie do glowy(2x4 na wolnych 2x4 maszyny) za tydzien znowu cos innego nigdy nie powtazam treningu.
Z treningu na trening starm sie zaatakowac miesien z innej str. Ta zasada na mnie dziala mozesz sprubowac.

[Dzban]

Beznadziejny ten trening. Może spróbuj FBW 15-10-5?

[glosny]

może uzasadnisz swoją odpowiedź?

[Dzban]

Wybrałem fbw na masę. Oceńcie, bo na są potrzebne jakieś poprawki. Jak z progresją ciężaru i ilością powtórzeń?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 2s Powinny być 3 serie na triceps

Plecy:
- Martwy ciąg 2s tu conajmniej 3 i nie wiadomo jak z cieżarami chcesz startować

- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą 2s co najmniej 3
- wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s też 3

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2s 3 serie
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- dzień dobry 2s
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych 2s ze 3 serie
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 3 serie

Więc masz dosć dizwny dobór ćwoiczeń. Powinno być więceń czwiczeń wielostawnych jak na FBW. W ogóle to na nic jest ten plan.
Ja robię coś taki:
Uginanie sztangielek bokiem 2s
Zarzut i wycisk 2s
Podciąganie do góry brzucha 2s
Wyciskanie skos 2s
Pompki na poręczach
Wyciskanie płasko 2s
Uginanie sztangi 3s
Wyciskanie wąsko 3s
Przysiad 3s
Martwy ciąg 3s
Wspięcia w siadzie ze sztangą na udach tu na ogół 90kgx200 ostatnio trochę olałem sobie łydki
Wiosłowanie podchwytem 2s

W FBW powinny być raczej na każdym treningu przysiady klasyczne. Ja ten plan mam ułożony z priorytetem na barki. Robię 3 razy w tygdniu. Czasem zamieniam ćwiczenia sztangą na hantle. A i w planie mam pompki na poręczach ale na razie nie mam planuję dokupić.