Zobacz pełną wersję : trenig dla sredniozaawasnowanego 3razy w tyg
feelthekick
11-05-10, 18:54
Proszę o sprawdzenie i podopwiedzi odnosnie tego planu: Ćwiczę miesiąc, od 2 tyg tym planem.
Aha, po jakim czasie mozna zauwazyc w miare widoczne efekty co do wzrostu miesni, ja przez te dwa tygodnie cwiczen, + na pocztaku 3 tyg ogolnorozwojowki mozee przybralem z 1cm w bicepsie. Prosze o szczere odpwdzi.
dzien 1(klata, bic);
wyciskanie na plaskiej 4x12
wyciskanie na maszynie skosnej 4x12
rozpietki na lawce skosnej 4x12
uginanie ramion ze sztnga stojac 4x12
uginanie ramion ze sztangielkami 4x12
modlitwenik 4x12
Dzien 2(plecy, tric);
wyciąg gorny 4x12
wyciag dolny 4x12
przyciaganie sztangi na maszynie 3x12
sklony w tyl na masynie 3x12
wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x12
prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x12
prostowanie ramienia w pochyleniu przodem 4x12
dzien 3(barki, nogi)
barkownica 4x12
w opadzie prozdem wznosy ramion ze sztangielkami 4x12
stojac wznosy ramion prodzem w gore 4x12
szrugsy 4x12
wypychanie na suwnicy 4x12
wyprosty nog na maszynie 4x12
uginnanie nog lezac na maszynie 4x12
Cel to jak rozumiem masa ???
Jeśli tak to po co wyciskać na maszynie ... zastąp to ćwiczenie wyciskaniem sztangielek na skosie ... i ja bym tutaj dal jedną lub nawet dwie serie więcej ... przynajmniej na mnie tak działa ...
Co do bicepsa to na mnie najlepiej działa , na początek biceps ze sztangą stojąc , potem młotki hantlami i na koniec w podporze o kolano ...
takie moje sugestie , może bardziej doświadczeni się bardziej rozgadają ..
feelthekick
11-05-10, 19:36
tak, cel masa dzieki
blood in blood out
11-05-10, 19:40
podział partii dobry (standardowy)
Po miesiącu ćwiczeń na pewno nie jesteś sredniozaawansowany:)
Brak podstawowych ćwiczeń (mc, przysiady, drążek)
Olej maszyny- skorzystasz z nich podczas definicji
Poczytaj o podstawach treningu
Powodzenia
feelthekick
11-05-10, 19:43
podział partii dobry (standardowy)
Po miesiącu ćwiczeń na pewno nie jesteś sredniozaawansowany:)
Brak podstawowych ćwiczeń (mc, przysiady, drążek)
Olej maszyny- skorzystasz z nich podczas definicji
Poczytaj o podstawach treningu
Powodzenia
sredniozaawansowany to nazwa treningu, ktory dostalem na silce;]
co do MC to przynajmniej na razie nie bede robil, 16lat, nie chce sobie krzywdy zrobic, podobnie z przysiadami- tutaj akurat chodzi o kolana, zrezygnowalem z przysiadow na suwnicy, bo kolana wysiadaly..
a co do widocznych efektow, jak to u Was było, nie jestem sezonowcem nie przyszedlem na silke specjalnie przed latem, z ciekawosci pytam po prostu.
itak jesteś za młody , łapka pewnie szczuplutka jeszcze , i ogólnie ciało kijowe. Ale jak będziesz dobrze jadł i dobrze ćwiczył no i potem znowu dobrze jadł to pół roku i powoli zaczniesz widzieć że coś rusza ... A pierwsze efekty to dość szybko ...
feelthekick
11-05-10, 20:20
no tak ogllnie 177cm, 68kg , ramie 31 klatka jakies 88 udo 56 lydka 38
twój cały staż to miesiąc?? to raczej średnio-zaawansowany nie jesteś...
feelthekick
11-05-10, 21:46
twój cały staż to miesiąc?? to raczej średnio-zaawansowany nie jesteś...
sorry, wize, ze czytanie ze zrozumieniem jest jednak trudne dla niektorych, jakbym wiedzial jak zmienic nazwe watku to bym zmienil, zeby nie bylo tak RZECZOWNYCH odpowiedzi, ktore duzo wnoszą do tematu
Pioter1994
11-05-10, 21:52
Na masę to od 6 - 10 powtórzeń.
PS: Nie ma co rezygnować z przysiadów, wiosłowania sztangą w opadzie, czy MC. Zobaczysz jaki leciutki będziesz.( i koleżanki ponosisz trochę :D).
Pozdro
zeby nie bylo tak RZECZOWNYCH odpowiedzi, ktore duzo wnoszą do tematu lepiej?
==>Poniedziałek:=================================
Klatka
wyciskanie na ławce plaskiej 12,10,8,6
wyciskanie na ławce skosnej 12,10,8,6
rozpietki na lawce skosnej 4x12
Biceps
uginanie ramion ze sztnga stojac 10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12,10,8
modlitwenik 10,8,8
==>Środa:======================================
Plecy:
wyciąg górny 4x12
wiosłowanie sztangą 10,8,8
wyciąg dolny 3x10
sklony w tyl na maszynie 3x12
Kaptury: szrugsy 4x12
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,8,8
prostowanie ramion na wyciagu gornym 12,10,10
prostowanie ramienia w pochyleniu przodem 10,8,8
==>Piątek:======================================
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,10,8,6
wznoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,8
wznoszenie sztangielek w opadzie 12,10,8,8
Nogi:
wypychanie na suwnicy 12,10,8,6
wyprosty nog na maszynie 10,10,8,8
uginnanie nog lezac na maszynie 4x12
Wspięcia na palce ze sztangą 4x15
Pamiętaj że tam gdzie masz mniej powtórzeń w kolejnej serii to dorzucasz obciążenia i pamiętaj ze masę mięśniową 3x łatwiej zrobi się na wolnych ciężarach niż na maszynach..
feelthekick
11-05-10, 23:18
Ok, dzięki za te informacje