fakkson
08-05-10, 15:23
Szlachetni Koksowianie!
Ostatnie 6 tygodni na siłowni, by przymasować... potem wyjeżdżam na Ukraine na wakacje, gdzie będę pił pił pił i jeszzcze raz pił. :knockout: i pił...
W ręce Wasze składam ten rewolucyjny plan treningowy. Rad będę z każdej uwagi i porady.
Co powiecie na taki nieziemski plan budujący:
Trening 3 razy w tygodniu. 3 zestawy A, B, C. układane ABC BCA CAB ABC BCA CAB.
Po każdej serii przerwa 1min. + 1 łyczek soczku bananowego, po zmianie ćwiczenia przerwa 3min. + 5 łyków soczku bananowego. 30 min. przed treningiem obowiązkowo 5 bananów. 30 min. po treningu mleko sojowe bananowe z otrębami.
zestaw A:
rozgrzewka:
bieg 5 min. 11km/h
rozciąganie
nogi: 2*przysiady
brzuch: 30 brzuszków
plecy: sciąganie drążka wyciągu do klaty 3serie (12,10,8)
klata: wyciskanie sztangi płasko 3serie (10,10,6)
bary:unoszenie sztangielek bokiem 2serie(12,8)
biceps: uginanie ze sztangą 2*12
triceps: wyciskanie francuskie sztangą do czoła 2*12
brzuch: 30 brzuszków
rozciąganie: zwisy z barierek jak małpa z drzewa
30min. po treningu: jogurt bananowy + mleko sojowe bananowe z otrębami przennymi
zestaw B:
rozgrzewka:
bieganie 5 min. 11km/h
rozciąganie
brzuch: 15 ugięć kolan na ławce skośnej
plecy i bic: podciąganie wąsko 2serie
klata i tric: pompki na poręczach 2serie
bary: wyciskanie sztangielek na siedząco2serie(12,8)
plery i bic: podciąganie wąsko 1seria
rozciąganie: zwisy jak małpa z drzewa
przedramienne: 1 seria zabawy ze sztangielka nadchytem i 1 seria abawy ze sztangielka podchwytem po 12 powtórzeń
klata i tric: pompki na poręczach 1seria
plery i bic: podciąganie wąsko 1 seria
rozciąganie: zwisy na barierce jak małpa na drzewie
zestaw C:
rzogrzewka tak jak wczesniej...
nogi: 2*przysiady
brzuch: podciąganie nóg na poręczach 10powt.
plecy: przyciąganie linki wyciągu 3serie(12,10,8)
klata: wyciskanie sztangielkami na płaskiej (10,10,6)
bary: wcysikanie na siedzaco sztangielkami 2serie(12,8)
*krótka przerwa na wypróżnienie się spowodowane sraczką od tych bananów*
biceps: sztangielkowanie młotkowo 2*12
triceps: odwrotne pomki 2*max
brzuch: miesnie boczne na maszynie
Łącznie:
plery: 60 powtórzeń + 3 serie
klata: 52 powtórzeń + 3 serie
bary: 40 powtórzeń
biceps: 48powtórzeń
triceps: 48 powtórzeń
ektomorfik, 20l. , 74kg/185cm.
Ostatnie 6 tygodni na siłowni, by przymasować... potem wyjeżdżam na Ukraine na wakacje, gdzie będę pił pił pił i jeszzcze raz pił. :knockout: i pił...
W ręce Wasze składam ten rewolucyjny plan treningowy. Rad będę z każdej uwagi i porady.
Co powiecie na taki nieziemski plan budujący:
Trening 3 razy w tygodniu. 3 zestawy A, B, C. układane ABC BCA CAB ABC BCA CAB.
Po każdej serii przerwa 1min. + 1 łyczek soczku bananowego, po zmianie ćwiczenia przerwa 3min. + 5 łyków soczku bananowego. 30 min. przed treningiem obowiązkowo 5 bananów. 30 min. po treningu mleko sojowe bananowe z otrębami.
zestaw A:
rozgrzewka:
bieg 5 min. 11km/h
rozciąganie
nogi: 2*przysiady
brzuch: 30 brzuszków
plecy: sciąganie drążka wyciągu do klaty 3serie (12,10,8)
klata: wyciskanie sztangi płasko 3serie (10,10,6)
bary:unoszenie sztangielek bokiem 2serie(12,8)
biceps: uginanie ze sztangą 2*12
triceps: wyciskanie francuskie sztangą do czoła 2*12
brzuch: 30 brzuszków
rozciąganie: zwisy z barierek jak małpa z drzewa
30min. po treningu: jogurt bananowy + mleko sojowe bananowe z otrębami przennymi
zestaw B:
rozgrzewka:
bieganie 5 min. 11km/h
rozciąganie
brzuch: 15 ugięć kolan na ławce skośnej
plecy i bic: podciąganie wąsko 2serie
klata i tric: pompki na poręczach 2serie
bary: wyciskanie sztangielek na siedząco2serie(12,8)
plery i bic: podciąganie wąsko 1seria
rozciąganie: zwisy jak małpa z drzewa
przedramienne: 1 seria zabawy ze sztangielka nadchytem i 1 seria abawy ze sztangielka podchwytem po 12 powtórzeń
klata i tric: pompki na poręczach 1seria
plery i bic: podciąganie wąsko 1 seria
rozciąganie: zwisy na barierce jak małpa na drzewie
zestaw C:
rzogrzewka tak jak wczesniej...
nogi: 2*przysiady
brzuch: podciąganie nóg na poręczach 10powt.
plecy: przyciąganie linki wyciągu 3serie(12,10,8)
klata: wyciskanie sztangielkami na płaskiej (10,10,6)
bary: wcysikanie na siedzaco sztangielkami 2serie(12,8)
*krótka przerwa na wypróżnienie się spowodowane sraczką od tych bananów*
biceps: sztangielkowanie młotkowo 2*12
triceps: odwrotne pomki 2*max
brzuch: miesnie boczne na maszynie
Łącznie:
plery: 60 powtórzeń + 3 serie
klata: 52 powtórzeń + 3 serie
bary: 40 powtórzeń
biceps: 48powtórzeń
triceps: 48 powtórzeń
ektomorfik, 20l. , 74kg/185cm.