Damiann92s
06-05-10, 18:31
Witam jestem poczatkujacym , i chcialbym zebyscie mi doradzili co do mojego treningu na rzezbe ; ) 176 cm , 82 kg ; ) staz okolo 3 miesiecy jezeli chcecie szczegolowe informacje napiszccie ; ) Oto moj plan ...
Poniedzialek
Klata , triceps , brzuch
Wtorek
Uda , barki , brzuch
Środa
triceps , biceps , brzuch
Czwartek
Plecy kaptury , przedramiona
Piatek Klatka , lydki , brzuch
Sobota i Niedziela wolne
A co do poszczegolnych cwiczen opisze je pozniej narazie mozecie ocenic czy ten plan sie nadaje czy nie ...
Rozpisz to bo widzu, że cuś cienko...
Damiann92s
08-05-10, 01:03
Poniedziałek Klata ,tric i brzuch
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x25,20,18,15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: j/w
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x20,18,16
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x20,18,16
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x25,20,18,18
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x20,18,16
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:3x20,18,16
brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5x20
Wtorek uda barki brzuch
Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 25,22,20,20
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x25,22,20,20
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy:3x25,22,20
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3x25,22,20
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3x25,22,20
brzuch j/w
Środa triceps , biceps brzuch j/w
Triceps j/w
brzuch j/w
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4x25,22,20,18
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x20,18,16,16
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x20,18,16,16
Czwartek
Plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x25,22,20,18
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x25,22,20,18
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):DO KARKU : 4x25,22,20,18
Kaptury
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”SZTANGA:4,25,22,20,18
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:HANTLE:4x25,22,20,18
przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:4x25,22,20,18
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4x25,22,20,18
Piątek klatka biceps (zamiast łydek) brzuch
Biceps j/w (jak wyzej ; ) )
Klatka j/w
brzuch j/w
Sobota i Niedziela wolne .
Mam zamiar ten plan przeprowadzic przez miesiac i zobaczyc czy przyniesie jakis efekt ; ) Jak mozesz to doradz co jest zle ... A pewnie jest tego troche..
fallenursus
08-05-10, 01:28
nie interesuje mnie twoj trening bo on nie gra zadnej roli.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?24353-Rze%BCba-Odchudzanie-Jeste%B6-gruby-Mi%EAsnie-zakryte-s%B1-pod-t%B3uszczem-Trzeba-dzia%B3a%E6!! jesli dostosujesz sie do wskazowek zawartych w linku, nie bedziesz zadawac pytan o treningu.
fallenursus
08-05-10, 02:36
klata
pompki na poreczach
hantle lbem w gore
sztanga na plasko
brama
plery
podciaganie
gorny wyciach waskim do klaty
dolny wyciag na siedzaco waskim
wioslo sztanga
mc
bary
wyciskanie hantlami
unoszenie ramion
unoszenie w opadzie tulowia
szrugsy
nogi
przysiady
prostowanie na siedzaco
mc na prostych nogach
wykroki
lydki
lapy
bic
sztanga prosta uginanie
hantle na siedzaco lawka 45stopni
mlotki
tric
sztanga na plasko podchwytem
wyciskanie hantla zza glowy dwoma rekami
gorny wyciag podchwytem
brzuszki 3x na tydzien z obciazeniem
jesli masz 4 lub wiecej cwiczen 2 pierwsze cwiczenia rob kazde z progresja ciezaru.jak masz 3 to pierwsze. reszte cwiczen, max koncentracja miesnia ,dobierz ciezar zeby zrobic ok 12-15 powtorzen. kazde cwiczenie po 3-4 sety, muissz sporawdzic jak sie wyrabiasz z czasem, sam trening silowy nie moze ci zajmowac dluzej jak godzine.