TheGame
04-05-10, 23:07
Potrzebuje masy mięśnowej bo waże 57kg przy 174cm wzrostu ;//
dlatego prosił bym o jakąś diete .
Co miesiąc zmieniam trening teraz cwicze na takim:
Dzień 1: Klatka + obręcz barkowa
1.Wyciskanie na ławce poziomej
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej
3.Wyciskanie na ławce skośnej
4.Rozpiętki na ławce poziomej
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza karku
3.Wznosy hantli bokiem
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
5.Wznosy hantli bokiem w opadzie w przód
Dzień 2: Plecy + łydki+brzuch
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
2.Wiosłowanie sztanga
3.Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu
4.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód
5.Martwy ciąg
1.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub na specjalistycznej maszynie - minimum 20 powtórzeń w serii
1.Skłony na ławce
Dzień 4: Bicepsy + tricepsy + przedramiona
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami
3.Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką
1.Francuskie wyciskanie w leżeniu
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3.Wyciskanie w dół na wyciągu
1.Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz
2.Uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką
Dzień 5: Uda + brzuch
1.Przysiad ze sztangą na barkach
2.Półprzysiady ze sztangą na barkach
3.Wypychanie ciężaru na maszynie
1.Skłony tułowia na ławeczce skośnej
2.Skłony boczne Tułowia z obciążeniem
3.Wznoszenie kolan do brody w zwisie
proszę o pomoc z góry Dzięki :)
dlatego prosił bym o jakąś diete .
Co miesiąc zmieniam trening teraz cwicze na takim:
Dzień 1: Klatka + obręcz barkowa
1.Wyciskanie na ławce poziomej
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej
3.Wyciskanie na ławce skośnej
4.Rozpiętki na ławce poziomej
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza karku
3.Wznosy hantli bokiem
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
5.Wznosy hantli bokiem w opadzie w przód
Dzień 2: Plecy + łydki+brzuch
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
2.Wiosłowanie sztanga
3.Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu
4.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód
5.Martwy ciąg
1.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub na specjalistycznej maszynie - minimum 20 powtórzeń w serii
1.Skłony na ławce
Dzień 4: Bicepsy + tricepsy + przedramiona
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami
3.Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką
1.Francuskie wyciskanie w leżeniu
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3.Wyciskanie w dół na wyciągu
1.Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz
2.Uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką
Dzień 5: Uda + brzuch
1.Przysiad ze sztangą na barkach
2.Półprzysiady ze sztangą na barkach
3.Wypychanie ciężaru na maszynie
1.Skłony tułowia na ławeczce skośnej
2.Skłony boczne Tułowia z obciążeniem
3.Wznoszenie kolan do brody w zwisie
proszę o pomoc z góry Dzięki :)