tommy_mm
04-05-10, 00:00
Zamieszczam plan swojego treningu do oceny jaki mam zamiar wdrozyc podczas cyklu na propie. Wszelkie uwagi mile widziane
1 dzien
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac przodem 4x8powt
Trzy serie smiertelne ze zdejmowanym ciezarem
2. Unoszenie hantli/wyciag bokiem
Jedna seria wstepna do zm. miesniowego
Trzy x 10 powt, odpoczynek 30 sek
3. Unoszenie hantli w opadzie
Jedna seria wstepna do zm. miesniowego
Trzy x 10 powt, odpoczynek 30 sek
4. Podciąganie sztangi do brody 3x8powt
5. Unoszenie hantla jednoracz na wprost do upadku 4 serie
UDA
1. Maszyna Schmita 4x10powt
2. Wyprosty nog na maszynie 4x8powt
3. Przysiad na hack - maszynie 5x10powt
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10powt
--------------------------------------------------------------------------
2 dzien
BICEPS
1. Unoszenie przedramion ze sztanga lamana
szeroki i waski uchwyt tzw 21 4x21powt
2. Uginanie przedramion z hantlami siedzac 4x8powt
3. Biceps na modlitewniku 4x10powt
Cztery serie smiertelne
4. Uginanie przedramion z gryfem prostym (po cw. Tricepsa) 4x10powt
TRICEPS
1. Sciaganie linek wyciagu wygietym gryfem nachwytem 2x20powt
2. Sciaganie linek wyciagu prostym gryfem podchwytem 2x10powt
3 Wyciskanie sztangielek w pochyleniu 4x10powt
4. Francuskie hantlami lezac 8/6/5/4
5. Wyciskanie na maszynie do tricepsa siedzac 3 serie (10 sek przerwy)
----------------------------------------------------------------------------
3 dzien
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8powt
Trzy serie smiertelne ze zdejmowanym ciezarem
2. Wyciskanie hantli na lawce prostej 3x8powt
3. Rozpietki na maszynie 4x8powt
Trzy serie smiertelne ze zdejmowanym ciezarem
4. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej kat ujemny 3x8powt
5. Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 3x8powt,
LYDKI
1.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x10powt
2. Wspięcia na palce stojac na maszynie 4x10powt
-------------------------------------------------------------------------------
4 dzien
PLECY
1. Podciaganie na drazku do upadku 4 serie
2. Przyciaganie drazka wyciagu na przemian do klatki piersiowej i do karku 5x10powt
3. Martwy ciag 10/8/6/4 powt
4. Unoszenie sztangi do torsu w pochyleniu (serie z redukcja obciazenia) 4x8powt
5. Przyciaganie hantla w opadzie 4x10powt
6. Szrugsy 4x10powt
PRZEDRAMIE
1 dzien
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac przodem 4x8powt
Trzy serie smiertelne ze zdejmowanym ciezarem
2. Unoszenie hantli/wyciag bokiem
Jedna seria wstepna do zm. miesniowego
Trzy x 10 powt, odpoczynek 30 sek
3. Unoszenie hantli w opadzie
Jedna seria wstepna do zm. miesniowego
Trzy x 10 powt, odpoczynek 30 sek
4. Podciąganie sztangi do brody 3x8powt
5. Unoszenie hantla jednoracz na wprost do upadku 4 serie
UDA
1. Maszyna Schmita 4x10powt
2. Wyprosty nog na maszynie 4x8powt
3. Przysiad na hack - maszynie 5x10powt
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10powt
--------------------------------------------------------------------------
2 dzien
BICEPS
1. Unoszenie przedramion ze sztanga lamana
szeroki i waski uchwyt tzw 21 4x21powt
2. Uginanie przedramion z hantlami siedzac 4x8powt
3. Biceps na modlitewniku 4x10powt
Cztery serie smiertelne
4. Uginanie przedramion z gryfem prostym (po cw. Tricepsa) 4x10powt
TRICEPS
1. Sciaganie linek wyciagu wygietym gryfem nachwytem 2x20powt
2. Sciaganie linek wyciagu prostym gryfem podchwytem 2x10powt
3 Wyciskanie sztangielek w pochyleniu 4x10powt
4. Francuskie hantlami lezac 8/6/5/4
5. Wyciskanie na maszynie do tricepsa siedzac 3 serie (10 sek przerwy)
----------------------------------------------------------------------------
3 dzien
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8powt
Trzy serie smiertelne ze zdejmowanym ciezarem
2. Wyciskanie hantli na lawce prostej 3x8powt
3. Rozpietki na maszynie 4x8powt
Trzy serie smiertelne ze zdejmowanym ciezarem
4. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej kat ujemny 3x8powt
5. Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 3x8powt,
LYDKI
1.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x10powt
2. Wspięcia na palce stojac na maszynie 4x10powt
-------------------------------------------------------------------------------
4 dzien
PLECY
1. Podciaganie na drazku do upadku 4 serie
2. Przyciaganie drazka wyciagu na przemian do klatki piersiowej i do karku 5x10powt
3. Martwy ciag 10/8/6/4 powt
4. Unoszenie sztangi do torsu w pochyleniu (serie z redukcja obciazenia) 4x8powt
5. Przyciaganie hantla w opadzie 4x10powt
6. Szrugsy 4x10powt
PRZEDRAMIE