qzdee
14-02-07, 15:22
Witam czytam juz od kilku dni wasze forum i ukladam sobie powoli diete.Suma sumarum ulozylem sobie taka,prosilbym o wasze opinie i komentarze. Ulozony mam tez trening na mase.Czy ktos ma na tyle czasu i checi zeby go rowzniez skomentowac i ocenic?to moze go wkleje po diecie. Tak wiec:
Moj wiek to:19 lat
Wzrost 179 cm
Waga 63 kg
Staz: zaczynam po przerwie 2 letniej
CEL : MASA!!
Jestem ektomorfikiem i mam bardzo syzbka przemiane materii, wyliczylem swoje dzienne zapotrzebowanie :
63kg *24 godz *1.3 =1965kcal
chcac robic diete na mase musze miec okolo 500 kcal nadwyzki wiec moje dzienne zapotrzebowanie to jest okolo 2500 kcal chociaz uwazam i tak ze to malo ;)
Bialko powinno stanowic 25-30% dziennego zapotrzebowania = ok187 g (1g bialka = 4 kcal ) czyli 187*4= 750 kcal
Tluszcze 15% = ok 90g (1 g tluszczy to 9 kcal) czyli ok.810 kcal
Wegle 55-60% = ok343g (1g wegli to 4 kcal) czyli ok. 1375 kcal
Co razem daje sume 2500 kcal
Przepraszam ze pisze tak dokladnie ale stwierdzilem ze JEZELI ta dieta bylaby dobra to ktos kto jest w tym zielony a poszukuje diety na mase moze sobie skorzystac i sie nauczyc tak jak ja korzystalem z wielu waszych postow.
Wartosci podaje w kolejnosci bialka/tluszcze/wegle/kcal
Oto moja dietka na mase
1. godz 7:00
platki owsiane 70g 8,3/5/45,5/147
rodzynki 20 g 0,5/0/14,2/56
wiorki kokosowe 20g nie moglem znalzec ;)ale sa w miare ok chyba bo ktos tam kiedys z was podawl to sniadanie jakos sniadanie mistrzow wiec od razu szybko zapisalem :)
300ml mleka 10/9,5/15/190
2 jajka na miekko (ok.100g) 12,5/10,7/1/150
SUMA: 31,3/25/80/600
2.godz 10:00
2kajzerki (60 g) 4,5/2,2/35/180
2plasterki sera zoltego (60g) 12/13/0/180
2plasterki szynki (60g) 10/11/0/160
jogurt naturalny 330 g 13/6/19/180
SUMA: 39/32/54/620
3.godz 13:00
serek wiejski 150g 13/6/17/150
kajzerka 30g 2/1/17/90
jogurt pitny np Dan Mleko 330g 12/4,5/24/180
2jakblka 1,5/1,5/42/150
SUMA: 28,5/13/100/560
4.godz 16:00
piers z kurczaka smazona 200g 43/2,6/0/200
ryz 150g 10/1/120/400
SUMA: 53/4/120/600
no i tam jakas skromna surowka do tego ale tego nie licze bo raczej obfita nie bedzie
Trening17-18:30
5.godz 19:00
serek twarogowy poltlusty 200g z miodem 30g 37/9,4/33/370
mleko 200ml 8/8/12/160
kajzerka 30g 2/1/17/90
SUMA: 47/18,4/62/620
6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/6/17/150
3 kajzerki 90g 6/3/51/270
3 plastry sera 90g 18/20/0/270
3 plastry szynki 90g 15/16,5/0/240
SUMA: 52/45,5/68/830
SUMA CALOSCIOWA : ok 250/ok 130/ok 470 / ok 3800 kcal!!
Troche duzo tego wyszlo ale to moze dlatego ze nie wiem ile to jest jeden plasterek szynki i tak mniej wiecej dalem 30g a jezeli jest 20g to bedzie wszytsko ok ale chyba kazdy wie jak wyglada normalne bulka do szkoly z serem i szynka :) no troszke duzo mi wyszlo ponad norme ale wydaje mi sie ze troche mniej jem niz tu napisalem np jezeli chodzi o te bulki ale chodzac 3 razy na silke 3 razy na basen i prawie codziennie na uczelnie i jeszcze majac dziewczyne mysle ze duuuzo spalam ;) tak jak teraz pisze to nawet nie wiem czy nie dac stylu ktywnosci 1,4.No ale chyba mniej wiecej wszystko opisalem wiec mozecie zaczac oceniac
aha miedzy godzina 23-24 klade sie spac a wstaje przed 7 no z niedzielami i sobotami troche gorzej;)
Powiedzcie co dodac do tej diety co zmienic(moze jakas rybke tylko kiedy i jaka)Ale moze byc tak na poczatek.Podczas calego dnia tez czasem cos wypije jakas herbate albo troche soku ale tego nie wypisywalem bo raczej jest to spontaniczne;)
Czekam na wasze opinie
Pozdrawiam i ponizej wklejam trening na mase ktory mam:
TRENING NA MASE
Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch):
I KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6
II TRICEPS
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8
3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8
III BRZUCH
1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20
Środa (plecy,biceps,przedramie)
I PLECY
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 10-10-8-8
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-8
3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
3Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8
4Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6
II BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8
3.Mlotki siedzac 12-10-8
III PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8
Piatek (barki,nogi,brzuch)
I BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (lamana)12-10-8-8
4Szrugsy sztangielkami12-10-8-6
II NOGI
1.Przysiady na suwnicy (hack maszynie) 12-10-8-6
2.Prostowanie nog w siadzie 12-10-8-6
3.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie) 12-10-8-6
4.Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-6
III BRZUCH
To samo co w poniedzialek
Jeszcze raz pozdrawiam i prosze o komentarze,mam nadzieje ze nie obraziliscie sie ze napisalem tak dlugi post. Moze teraz jakies odzywki do tego dodac na poczatek? tylko nie za duzo bo nie chce sie szpikowac? doradzcie, jakie i po jakim czasie?
pzdr.:)
Moj wiek to:19 lat
Wzrost 179 cm
Waga 63 kg
Staz: zaczynam po przerwie 2 letniej
CEL : MASA!!
Jestem ektomorfikiem i mam bardzo syzbka przemiane materii, wyliczylem swoje dzienne zapotrzebowanie :
63kg *24 godz *1.3 =1965kcal
chcac robic diete na mase musze miec okolo 500 kcal nadwyzki wiec moje dzienne zapotrzebowanie to jest okolo 2500 kcal chociaz uwazam i tak ze to malo ;)
Bialko powinno stanowic 25-30% dziennego zapotrzebowania = ok187 g (1g bialka = 4 kcal ) czyli 187*4= 750 kcal
Tluszcze 15% = ok 90g (1 g tluszczy to 9 kcal) czyli ok.810 kcal
Wegle 55-60% = ok343g (1g wegli to 4 kcal) czyli ok. 1375 kcal
Co razem daje sume 2500 kcal
Przepraszam ze pisze tak dokladnie ale stwierdzilem ze JEZELI ta dieta bylaby dobra to ktos kto jest w tym zielony a poszukuje diety na mase moze sobie skorzystac i sie nauczyc tak jak ja korzystalem z wielu waszych postow.
Wartosci podaje w kolejnosci bialka/tluszcze/wegle/kcal
Oto moja dietka na mase
1. godz 7:00
platki owsiane 70g 8,3/5/45,5/147
rodzynki 20 g 0,5/0/14,2/56
wiorki kokosowe 20g nie moglem znalzec ;)ale sa w miare ok chyba bo ktos tam kiedys z was podawl to sniadanie jakos sniadanie mistrzow wiec od razu szybko zapisalem :)
300ml mleka 10/9,5/15/190
2 jajka na miekko (ok.100g) 12,5/10,7/1/150
SUMA: 31,3/25/80/600
2.godz 10:00
2kajzerki (60 g) 4,5/2,2/35/180
2plasterki sera zoltego (60g) 12/13/0/180
2plasterki szynki (60g) 10/11/0/160
jogurt naturalny 330 g 13/6/19/180
SUMA: 39/32/54/620
3.godz 13:00
serek wiejski 150g 13/6/17/150
kajzerka 30g 2/1/17/90
jogurt pitny np Dan Mleko 330g 12/4,5/24/180
2jakblka 1,5/1,5/42/150
SUMA: 28,5/13/100/560
4.godz 16:00
piers z kurczaka smazona 200g 43/2,6/0/200
ryz 150g 10/1/120/400
SUMA: 53/4/120/600
no i tam jakas skromna surowka do tego ale tego nie licze bo raczej obfita nie bedzie
Trening17-18:30
5.godz 19:00
serek twarogowy poltlusty 200g z miodem 30g 37/9,4/33/370
mleko 200ml 8/8/12/160
kajzerka 30g 2/1/17/90
SUMA: 47/18,4/62/620
6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/6/17/150
3 kajzerki 90g 6/3/51/270
3 plastry sera 90g 18/20/0/270
3 plastry szynki 90g 15/16,5/0/240
SUMA: 52/45,5/68/830
SUMA CALOSCIOWA : ok 250/ok 130/ok 470 / ok 3800 kcal!!
Troche duzo tego wyszlo ale to moze dlatego ze nie wiem ile to jest jeden plasterek szynki i tak mniej wiecej dalem 30g a jezeli jest 20g to bedzie wszytsko ok ale chyba kazdy wie jak wyglada normalne bulka do szkoly z serem i szynka :) no troszke duzo mi wyszlo ponad norme ale wydaje mi sie ze troche mniej jem niz tu napisalem np jezeli chodzi o te bulki ale chodzac 3 razy na silke 3 razy na basen i prawie codziennie na uczelnie i jeszcze majac dziewczyne mysle ze duuuzo spalam ;) tak jak teraz pisze to nawet nie wiem czy nie dac stylu ktywnosci 1,4.No ale chyba mniej wiecej wszystko opisalem wiec mozecie zaczac oceniac
aha miedzy godzina 23-24 klade sie spac a wstaje przed 7 no z niedzielami i sobotami troche gorzej;)
Powiedzcie co dodac do tej diety co zmienic(moze jakas rybke tylko kiedy i jaka)Ale moze byc tak na poczatek.Podczas calego dnia tez czasem cos wypije jakas herbate albo troche soku ale tego nie wypisywalem bo raczej jest to spontaniczne;)
Czekam na wasze opinie
Pozdrawiam i ponizej wklejam trening na mase ktory mam:
TRENING NA MASE
Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch):
I KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6
II TRICEPS
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8
3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8
III BRZUCH
1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20
Środa (plecy,biceps,przedramie)
I PLECY
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 10-10-8-8
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-8
3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
3Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8
4Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6
II BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8
3.Mlotki siedzac 12-10-8
III PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8
Piatek (barki,nogi,brzuch)
I BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (lamana)12-10-8-8
4Szrugsy sztangielkami12-10-8-6
II NOGI
1.Przysiady na suwnicy (hack maszynie) 12-10-8-6
2.Prostowanie nog w siadzie 12-10-8-6
3.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie) 12-10-8-6
4.Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-6
III BRZUCH
To samo co w poniedzialek
Jeszcze raz pozdrawiam i prosze o komentarze,mam nadzieje ze nie obraziliscie sie ze napisalem tak dlugi post. Moze teraz jakies odzywki do tego dodac na poczatek? tylko nie za duzo bo nie chce sie szpikowac? doradzcie, jakie i po jakim czasie?
pzdr.:)