Trening na masę - jakieś pomysły?

[Tadel]

==>Poniedziałek:=================================
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,8,6,4
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) 4 serie 10,8,6,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (+) 3 serie 10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (-) 2 serie 10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga / sztangielkami 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion o kolano 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion na ławce skośnej 3 serie 10,8,8

Brzuch:
- spięcia brzucha z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8
- wznosy nóg z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8

==>Środa:======================================
Plecy
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6
- wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 4 serie 10,8,8,6
- T-bar podchwytem 3 serie 12,10,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8

Barki:
- odwrotne rozpiętki 3 serie 12,10,8

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10,8,8
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 10,8,8
- odwrotne pompki 3 serie 12,10,8

Brzuch:
- spięcia brzucha z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8
- wznosy nóg z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8

==>Piątek:======================================
Barki:
- ćwiczenie J. Łuki na ukrwienie barków 4 serie 6,6,4,4
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie 12,10,8,6
- podciąganie sztangi do brody / wznosy bokiem 4 serie 12,10,8,6
- szrugsy 4 serie po 15

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
- uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 4 serie 12,10,8,8
- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10

Przedramię :
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10

Brzuch:
- spięcia brzucha z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8
- wznosy nóg z obciążeniem 4 serie 15,12,10,8

staż - leci 8 miesiąc (5 miesiąc spiltu)

Zawsze robiłem klatkę z tricepsem i plecy z bicem, więc teraz chce czegoś nowego. Uciąłem trochę serii na klatkę i zobaczymy co z tego wyjdzie. Nie mam bramy więc dałem rozpiętki na dolnym skosie. Co do ćwiczeń na biceps chce położyć nacisk na jego wypiętrzenie, stad taka kombinacja ćwiczeń. Jak macie jakieś pomysły czy sugestie to pisać

[Tadel]

Nikt się nie wypowie...?

[wojtas fc]

Tadel (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?14854-Tadel) a po co? jak wszystko dobrze ja bym przy bicepsie wywalił uginanie o kolano i dał młotki

[wujek.maciek]

ja sie wypowiem ;>

jak 5 mcy robiles splity, to zrob sobie chlopie jakies fbw, p&p czy cos innego. powinienes wiedziec, ze jak za dlugo cos sie klepie w kolko, to miesnie sie przyzwyczaja do podobnych bodzcow i jeden wielki penis z tego bedzie.

masy ci zycze, pozdro

[Tadel]

Tadel (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?14854-Tadel) a po co? jak wszystko dobrze ja bym przy bicepsie wywalił uginanie o kolano i dał młotki
Właśnie młotki wywaliłem specjalnie ;)


jak 5 mcy robiles splity, to zrob sobie chlopie jakies fbw, p&p czy cos innego. powinienes wiedziec, ze jak za dlugo cos sie klepie w kolko, to mięśnie sie przyzwyczaja do podobnych bodzcow i jeden wielki penis z tego bedzie.

Też się nad tym długo zastanawiałem i myślałem nad FBW(robiłem kiedyś 15-10-5,ale ono nie za bardzo na mase..) Jeśli bym się za jakieś brał to pewnie za 5x5
Pomyśle jeszcze nad tym P&P bo to w końcu fajna opcja. Chociaż wydaje mi się ze ten spilt to i tak była by duża zmiana bo zmieniłem ułożenie partii, zmieniłem wiele ćwiczeń i dodałem więcej serii na łapki. Ale jeszcze zobaczymy, muszę się zastanowić

[Micek185]

Po pierwsze skoro myslisz nad wypietrzeniem bicepsów to głównym ćwiczeniem sa właśnie młotki:)

ogólnie rzecz biorąc jeśli jechałeś splitem to teraz zrób sobie kika tyg gdzie bedziesz cwiczył jedną partie jednym cwiczeniem np jednego dnia robisz tak:
MC
Wl
przysiad
łamana na biceps
pompki na poręczach
kazde cw w 4seriach na drugi trening robisz coś innego na kazda partię bieresz inne cwiczenia tylko nie te które masz na górze lub dopasowujesz sobie cwiczenia tak zeby nie było ci za cięzko,moja metoda którą robie teraz:)jeszcze nie wiem co z tego wyjdzie ale dzis dostałem ładny wycisk:)

[fallenursus]

Po pierwsze skoro myslisz nad wypietrzeniem bicepsów to głównym ćwiczeniem sa właśnie młotki:)



a nie czasami na objetosc?(szerokosc)

[Micek185]

nie nie nie:)młotki sa na kuliste bicepsy w tej pozycji nadgarstka tak jakby rozciągasz biceps i jakby wydłuzasz przy napięciu zrobi ci się ladna piłeczka:)

[fallenursus]

<szuka video gdzie Charles Glass tlumaczy czemu Gunther Schlierkampf robi mlotki> :)

ale jak narazie to znalazlem :)

http://www.youtube.com/watch?v=mbt03CNXVg0&feature=PlayList&p=6F2B5D294FFE5361&playnext_from=PL&playnext=1&index=21

[fallenursus]

http://www.youtube.com/watch?v=sF9hrx5KoPA&feature=PlayList&p=38FF868ADA7678EA&playnext_from=PL&playnext=1&index=2


ostatnie 2 min:)


jako ze kolega idzie na mase, wiec taka opcja mlotkow bardziej by pasowala. powieksza ramie na szerokosc :)
jak zwykle obydwoje mamy racje....

[Micek185]

nie wiem dlaczego wiele razy juz radzilem ludziom młotki na kulistośc bicepsó nigdy nikt mnie za to nie krytykował w MD czytalem zawsze ze to cwiczenie na kulistośc,więc rozbieżne info?żeby nie byc gołosłownym znajde pózniej arta jakiegoś z md i wkleje skana jak na razie nadal zostaje przy swojej tezie filmy mnie nie przekonały hehe

[Tadel]

Po pierwsze skoro myslisz nad wypietrzeniem bicepsów to głównym ćwiczeniem sa właśnie młotki:)

Na szerokość są młotki... Zawsze je robiłem i teraz mam taki zajebiście szeroki biceps ale brak mu wypiętrzenia dlatego się ich pozbyłem..

[Tadel]

No dobra zdecydowałem się ze zrezygnuje na razie ze spiltu i zrobię FBW z priorytetem na łapki. Luknijcie:
Nie robię nóg i MC z powodu kontuzji kolan..
FBW (Pn –A, Śr- priorytet, Pt - B)
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos górny 12,10,8,6
- rozpiętki skos górny 3s 10
Barki:
- Arnoldki 10,8,8
- podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Plecy:
- wiosłowanie sztangielką 10,8,8
- ściąganie drążka do klatki 12,10,8
Brzuch:- spięcia brzucha z obciążeniem 15,12,10
- wznosy nóg z obciążeniem 15,12,10

Priorytet – wszystko w superseriach
- uginanie ramion ze sztanga 10,8,8
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10,8,8

- uginanie ramion o kolano 10,8,6
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10,8,8

- młotki do wewnątrz 12,10,10
- pompki 3 serie po 15

- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10

Brzuch:- spięcia brzucha z obciążeniem 15,12,10
- wznosy nóg z obciążeniem 15,12,10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos dolny 12,10,8,6
-rozpiętki skos dolny 3s 10
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 10,8,8
- wznosy bokiem 12,10,10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 10,8,8
- ściąganie drążka do klatki 12,10,8
Brzuch:- spięcia brzucha z obciążeniem 15,12,10
- wznosy nóg z obciążeniem 15,12,10

[mtm]

Tadel już kiedyś sie pytałeś czy możesz robić młotki , I już wtedy fallen powiedział ci co i jak . Nawet Andrzeja pytałeś :P
eee , łer is nogi ?

Zmień kolejność kolejno od największych grup mięśniowych do najmniejszych .

[Tadel]

Ale teraz się zmienił stan rzeczy bo mam zajebiście szeroki biceps ;D

[Dzban]

A ja Ci proponuję sobie zmodyfikować jakieś FBW 15-10-5.

[Tadel]

Robiłem już kiedyś to FBW i nie interesuje mnie ta forma ;)

[Dzban]

Na mnie FBW dobrze działają. Skoro robisz splita już kilka miesięcy to wypadałoby zmienić na coś innego.

[piuras86]

nie nie nie:)młotki sa na kuliste bicepsy


Powiedział co wiedział ....................