Zobacz pełną wersję : Plan do oceny ludzie
Pioter1994
02-05-10, 16:13
No więc tak...
Katuje biceps i triceps już od miesiąca i nie widzę wyników. Jak 36 cm w bicu jest tak jest i nie chce iść więcej. Klatka 107,5 wszystko bez pompy... Miesiąc temu było prawie 106,5. Jednym słowem mówiąc cienko. :errf: Do tego problem z nieproporcjonalną klatką do ramion...
Postanowilem na bazie planów najlepszych kulturystów zrobić sobie plan i wyszło tak:
Klatka/Triceps:
Klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 8
wyciskanie sztangi na skosie 3 x 8
rozpiętki na plaskiej 3 x 8
Triceps:
wyciskanie francuskie siedząc 3 x 8
ściąganie drążka wyciągu nachwytem w dół 3 x 8
francuskie leżąc 3 x 8
Plecy/Biceps:
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
podciąganie sztangielki do boku 3 x 8
ściąganie szerokiego drążka wyciągu za głowę 3 x 8
MC 3 x 8
Biceps:
unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
naprzemienne unoszenie ramion siedząc chwyt młotkowy 3 x 8
uginanie ramion na modlitewniku, sztanga łamana 3 x 8
Nogi/ Plecy:
Nogi:
przysiady ze sztangą/; sztangielkami 3 x 8
hack przysiady 3 x 8
wykroki ze sztangielkami 3 x 8
wznosy na palcach 3 x max
Barki:
unoszenie sztangielek na boki 3 x 8 - 12
wyciskanie sztangi z za karku 3 x 8
wyciskanie sztangi z przed karku 3 x 8
unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 3 x 8.
Trenuje 4 miechy od 1 stycznia. Żadnych wspomagaczy, kreatyn, odżywek. 100 procent na sucho Mówcie czy coś nie pasi.
Pozdro i proszę o SZCZERE wypowiedzi.
marcinpeny
02-05-10, 17:24
Wg mnie problem nie lezy w treningu a w diecie... Zacznij jesc jak męzczyzna! To tyle... Bo z Twoim stażem nie wazne jakbys trenowal to przy dobrej szamce i tak bedziesz rósl... Najwieksze problemy typu stegnacja jeszcze przed Tobą :) powodzenia
co to jest Fbw?? split ?? czy co?? w jakie dni cwiczysz??? masz 4mc stażu wiec na początku wszystko idzie łatwo :D ale później trzeba sie ciężko napracować :( teraz wolno będą ci szły wymiary to jest normalne mi w bicepsie w ciągu jednego miesiąca przybywa 1cm :/ ale co pan zrobisz nic pan nie zrobisz :/
Pilnuj diety a będzie wszystko dobrze.
marcinpeny
02-05-10, 17:36
co to jest Fbw?? split ?? czy co?? w jakie dni cwiczysz??? masz 4mc stażu wiec na początku wszystko idzie łatwo :D ale później trzeba sie ciężko napracować :( teraz wolno będą ci szły wymiary to jest normalne mi w bicepsie w ciągu jednego miesiąca przybywa 1cm :/ ale co pan zrobisz nic pan nie zrobisz :/
Pilnuj diety a będzie wszystko dobrze.
1cm w ciągu miesiąca? Ahaaa, to juz z 50cm masz w łapie co?
nie 68 :P czemu hahaha 1cm w ciągu miesiąca ??? ćwiczę dopiero 9mc więc nie jest tak cięzko z wymiarami diete mam więc o co chodzi?? chyba mi sie coś należy od życia ?? :P
marcinpeny
02-05-10, 17:46
To juz 9 cm Ci przybylo? Wow... Mi przy takim samym stazu przybylo 4cm i uwazam to za sukces... :)
hehe w ciągu 9 mc przybyło ci tylko 4cm to coś słabo mi pierwszego miesiąca walnęło 2,5cm :D teraz już bym miał z 43cm tylko jak miałem 39cm czyli po jakiś 3miesiącach to musiałem pojechać do pracy w delegacje :/ a wiadomo jak to jest praca na budowie spanie na styropanie i jedzenie konserw i w ciągu 2tyg straciłem 3cm i chudłem 5kg :/ potem było ciężko wrócić dawne wymiary...
Podsumowując twoje pytanie czy przybyło mi 9cm odpowiedz brzmi NIE... przybyło mi dopiero 7 cm :/ bo mam teraz 41 a zaczynałem od 34. ale że teraz robie redukcję wiec wymiary tez pojda w dół :(...
Pioter1994
02-05-10, 19:13
Wg mnie problem nie lezy w treningu a w diecie... Zacznij jesc jak męzczyzna!
Szczerze... To nie jem jak mężczyzna tylko żre jak świnia... Przed treningiem 100 - 200 twarogu gram + banan,jogurt. Po treningu szama ziarno słonecznika, banan, 300 - 500 gram twarogu jogurt, płatki, chleb razowy, rzodkiewki, mleko 1 litr, wodę z dużą zawartością sodu i magnezu - różnie z reguły własnie takie rzeczy.
Zapomniałem dodać... Obwodów ramion nie mogę ruszyć, ale ostatnio po każdym treningu ( od 2 tygodni) zacząłem ćwiczyć przedramiona. Dostałem w 2 tygodnie 1 cm... To nie możliwe żebym jadł za mało skoro partie typu klatka, przedramiona mi rosną a bic i tric nie... Na moją teorię to własnie od nierównych przedramion i ramion. Obecnie mam 28,5 w przedramionach a w ramionach 36.
Myślę że może to być też od snu... W tyg. śpię około 6 - 7 godziny dzinnie i staram się zasnąc w dzień na przynjmniej te 30 - 1,5h minut (wskazówki Arnolda). Mocno wysypiam się w weekendy.
Jestem prawie pewny że poprzedni trening już nie daję efektów, dlatego też proszę o ocenę tego planu treningowego a nie gdybanie dlaczego łąpki mi nie rosną. Będę je katował tym treningiem i zobacze po miesiącu jakie są efekty
Pamiętaj że nie każde białko jest takie samo... Ser lepiej jedz na noc a na obiad zjedz sobie pierś z kurczaka
marcinpeny
02-05-10, 19:21
Jak jesz twarog i jogurt przed treningiem to ja tego nie komentuje. Gdzie mięcho w diecie? Wal i to szybko do działu dieta bo w tej chwili jesz jak kobieta na redukcji a nie jak facet na masowce :)... Sory za krytyke ale nie lube jak ktoś cwiczy bez diety i marudzi ze nie ma efektow...
Pioter1994
02-05-10, 19:23
Pamiętaj że nie każde białko jest takie samo... Ser lepiej jedz na noc a na obiad zjedz sobie pierś z kurczaka
Treningi z reguły mam wieczorem miedzy 19 a 22 nawet czasami.Na obiad staram się jeść mięso lub gęste zupy, ale nie zawsze mama chce robić pierś kurczaka, kotlety, czy ryż ...coż poradzić... Dzisiaj zrobiłem prędzej trening z nowego planu
A włąsnie, czy ktoś wreszcie wypowie się na temat planu? Czy dobry i czy widać jakieś błędy? Co poprawić?
A co do treningu to ja bym radził tak (ja też robiłem zawsze klate+tric, plecy+bic i też robiłem 9 serii na łapki chociaż mi mówili żebym zmniejszył, gdy dopadła mnie stagnacja postanowiłem obciąć po 1 ćwiczeniu i w końcu łapa ruszyła z miejsca!) pamiętaj że więcej nie znaczy lepiej... Tric już obrywa przy treningu klaty wiec po co go jeszcze 9 seriami potem katować.
Klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
rozpiętki na plaskiej 3 x 10
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10,8,8
ściąganie drążka wyciągu nachwytem w dół 3 x 12,10,10
Plecy/Biceps:
Plecy:
ściąganie szerokiego drążka wyciągu za głowę12,10,8,6
podciąganie sztangi w opadzie 10,10,8
podciąganie sztangielki do boku 10,10,8
MC 10.8.8.6
Tylnie aktony barków
unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,8
Biceps:
unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10,8,8
naprzemienne unoszenie ramion siedząc chwyt młotkowy 3 x 12,10,10
Nogi/ Plecy:
Nogi:
przysiady ze sztangą 12,10,8,6
wykroki ze sztangielkami 3 x 10
uginanie nóg w leżeniu 10,10,8,8
wznosy na palcach 4 x 15 (dowal porządny ciężar i rób z podstawkami na palce)
Barki:
wyciskanie sztangielek 12,10,8
wyciskanie sztangi z przed klatki 12,10,8,6
podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,8,6
szrugsy 4x15
jeszcze walnął bym gdzieś przedramię na Twoim miejscu
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10
i pamiętaj o progresji ciężaru bo nie wiem czy robisz..
Pioter1994
02-05-10, 19:34
Można powiedzieć że już obciąłem po 1 ćwiczeniu bo zrezygnowłaem trochę z serii. Poprzedni plan bic/ tric:
Biceps:
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: serie łączone 4 ( pierwsza seria 8powtórzeń lekką druga seria 6 powtórzeń cięższąi jeszcze 2 takie same).,
-naprzemienne uginanie ramion siedząc na skośnej chwyt młotkowy 4 x 8
- modlitewnik 3 x max,
Triceps:
- wyciskanie w wąskim chwycie na płaskiej 4 x 8,
- wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8,
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc,3 x 10,
Przedtem to katowałem nieźle teraz zmiejszyłęm ilość serii do 9.
Pioter1994
02-05-10, 19:37
jeszcze walnął bym gdzieś przedramię na Twoim miejscu
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10
i pamiętaj o progresji ciężaru bo nie wiem czy robisz..
Przedramiona robie po każdym treningu. Wygląda to tak:
Unoszenie nargarstków podchwytem w oparciu o lawkę 3 x 8
unszenie nadgarstkó nachwytem ze sztangielkami, łokcie oparte o kolana ( ciężary lekko do wewnątrz) 3 x 8
no wiesz jak chcesz to nie ucinaj Twoja sprawa ;) To co na mnie działa nie musi koniecznie działać i na Ciebie ale jeśli nie zaryzykujesz to się nie dowiesz...
Ja osobiście jestem zadowolony ze obciąłem po 1 ćwiczeniu, chociaż niedługo znów zmieniam spilt i planuje zwiększyć ilość serii ale będę robić klatę+bic
Pioter1994
02-05-10, 20:51
Ja robiłem klata+bic 2 miechy i mi dobrze służyło, ale teraz jakoś nie działa...