PDA

Zobacz pełną wersję : Trening na masę.Pilna pomoc;]


modzel2106
30-04-10, 21:30
Witam

Chciałby prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego.Ćwiczyłem tylko 6 miesięcy pół roku.


Wiek:22 lata
Waga:59kg
Wzrost: 175
Dieta: Jest
Inny sport: Karate
Cel: Masa


Aktualnie taki trening

Poniedziałek;
Karate

Niedziela:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
wyciskanie w wąskim uchwycie [4 serie]



Wtorek:
barki + biceps

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
Unoszenie sztangielek bokiem [3serie]

Środa:
Karate

Czwartek:
nogi + plecy

przysiady z obciążeniem [4 serie]
Wspięcia na palce stojąc [4 serie]
Wykroki ze sztangą [4 serie]

martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]



do dam że takim sprzętem dysponuje:
Ławeczka
Modlitewnik
2x sztangielki
gryf prosty
gryf łamany
obciążenie: 80kg
drążek do podciągania
modzel2106
30-04-10, 22:11
Przepraszam że nie po kolei te dni rozpisałem miało być tak:]

Poniedziałek;
Karate

Wtorek:
barki + biceps

Niedziela:
klatka + triceps

Środa:
Karate

Czwartek:
nogi + plecy

Niedziela:
klatka + triceps
Pioter1994
30-04-10, 22:20
Chciałby prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego.

Proszę: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-%28split%29
Gahan1990
01-05-10, 00:54
witam. Na poczatek to ile seri wykonujemy na poszczególne partie mięsniowe ćwicząc kazda grupe raz na 7 dni

A więc

KLATKA 10-12 seri
Grzbiet 10-12 seri
BARKI 8-9 seri
TRICEPS 8-9 seri
BICEPS 7-9 seri
PRZEDRAMIE 5-6 seri

Zakres powtórzeń od 6 do 15 ale lepiej na poczatek od 6- 12 z progresją lub bez.Napisz jakich ciezarów uzywasz do poszczególnych ćwiczeń.
wojtas fc
01-05-10, 13:35
Gahan1990 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?19097-Gahan1990) ogarnij się
szycha77
01-05-10, 22:52
Przepraszam że nie po kolei te dni rozpisałem miało być tak:]

Poniedziałek;
Karate

Wtorek:
barki + biceps

Niedziela:
klatka + triceps

Środa:
Karate

Czwartek:
nogi + plecy

Niedziela:
klatka + triceps
Jeżeli podołasz tyle dni to zasuwaj.
modzel2106
02-05-10, 10:56
Poniedziałek;
Karate

Niedziela:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 48kg
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 40kg
rozpiętki na płasko [4 serie] 10g na rękę

wyciskanie francuskie [4 serie] 20kg
prostowanie ramion na ławce [4 serie] 10g na rękę
wyciskanie w wąskim uchwycie [4 serie] 40kg



Wtorek:
barki + biceps

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 25 kg
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie] 22kg
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie] 10kg

wyciskanie zza głowy [4 serie] 25 kg
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie] 30kg
Unoszenie sztangielek bokiem [3serie] 8kg

Środa:
Karate

Czwartek:
nogi + plecy

przysiady z obciążeniem [4 serie] 25kg
Wspięcia na palce stojąc [4 serie] 25kg
Wykroki ze sztangą [4 serie] 25kg

martwy ciąg [4 serie] 30kg
podciąganie na drążku [3 serie] 8x 6x 4x
wiosłowanie [4 serie] 25kg


nie wiele to ale przy mojej wadze myślę tak źle nie jest jak widać początkujący jestem i jak wyżej pisałem trenowałem kilka miesięcy z pół roku temu
znieczulica
02-05-10, 11:09
Masz 2 niedziele w tygodniu?
Rozdziel plecy i nogi po to za duże i za wymagające(męczące) partie żeby były razem, chyba że jedziesz na pół gwizdka.
modzel2106
02-05-10, 11:19
Poniedziałek;
Karate

Wtorek:
plecy + biceps

Środa:
Karate

Czwartek:
nogi + barki

Niedziela:
klatka + triceps


tak lepiej?
Pioter1994
02-05-10, 13:01
Proponuje:

Klata + Tric

Plecy + bic

Nogi + Barki

Tak będzie GiT.

Pozdro i powodzenia !
modzel2106
02-05-10, 16:13
dzięki wszystkim
pozdro
Gahan1990
02-05-10, 22:45
Pzry podciaganiu na drażku nie zakładaj sobie ustalonej liczby powtórzeń tylko rób na maxa albo np 10 powtórzen . Progresje zostaw sobie na wolne ćieżary.
Na Triceps bym tyle nie robił wystarczy 10 seri. wyciskanie w wąskim uchwycie to dobre ćwiczenie ale trzeba umieć je wykonywac tak aby nie obciażać klatki ktora w twojim wypadku robiona jest na tym samym treningu.Chwyt gryfu 20-30 cm miedzy rękami. uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 25 kg- ile powtórzen?
modzel2106
03-05-10, 14:34
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 25kg 12-10-8 , drążek będę robiła jak mówisz na maxa
modzel2106
03-05-10, 14:35
znaczy uginanie ze sztangą szeroko [3 serie] raczej 12-10-8