rafaczi
29-04-10, 17:48
Siema, witam!
Poniżej zamieszczam trening do oceny, którego celem jest MASA. Trening 3 razy w tygodniu. Prosiłbym o ewentualną korektę jeśli coś jest nie tak. O mnie:
Wiek - 18
Waga - 74kg
Wzrost - 180cm
Łapka - 36~cm
Wyciskanie - 95kg [więcej nie próbowałem]
1.Poniedziałek
Klatka + biceps
-wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8
-wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8
-rozpiętki na ławce skośnej 12,10,8
-wyciskanie poziome w siedzie na maszynie 12,10,8
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
-uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 12,10,8
-uginanie hantli (młotkowy) 12,10,8
2.Środa
Plecy + triceps
-podciąganie na drążku do karku 3x max
-ściąganie drążka do karku 12,10,8
-ściąganie drążka do klatki piersiowej 12,10,8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8
-prostownik grzbietu 12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8
-wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 12,10,8
3.Piątek
Barki + Nogi
-wyciskanie sztangi przodem 12,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
-unoszenie hantli bokiem 12,10,8
-kaptury 12,10,8
-przysiady ze sztangą 12,10,8
-prostowanie nóg w siedzie 12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8
+łydki wspięcia
No i to chyba tyle, dodam jeszcze że zawsze po treningu robię brzuszki 3x 70.
Poniżej zamieszczam trening do oceny, którego celem jest MASA. Trening 3 razy w tygodniu. Prosiłbym o ewentualną korektę jeśli coś jest nie tak. O mnie:
Wiek - 18
Waga - 74kg
Wzrost - 180cm
Łapka - 36~cm
Wyciskanie - 95kg [więcej nie próbowałem]
1.Poniedziałek
Klatka + biceps
-wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8
-wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8
-rozpiętki na ławce skośnej 12,10,8
-wyciskanie poziome w siedzie na maszynie 12,10,8
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
-uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 12,10,8
-uginanie hantli (młotkowy) 12,10,8
2.Środa
Plecy + triceps
-podciąganie na drążku do karku 3x max
-ściąganie drążka do karku 12,10,8
-ściąganie drążka do klatki piersiowej 12,10,8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8
-prostownik grzbietu 12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8
-wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 12,10,8
3.Piątek
Barki + Nogi
-wyciskanie sztangi przodem 12,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
-unoszenie hantli bokiem 12,10,8
-kaptury 12,10,8
-przysiady ze sztangą 12,10,8
-prostowanie nóg w siedzie 12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8
+łydki wspięcia
No i to chyba tyle, dodam jeszcze że zawsze po treningu robię brzuszki 3x 70.