Plan treningowy do dokończenia.

[Arturro]

Witam, jestem tu nowy. :errf:

Mam 15 lat, cwicze zapasy, 174cm wzrostu, waże 58-59kg. chcę zwiększyc masę.
Na na siłownie chodze od 5-6 miesiecy, i cwiczylem bez planu. Gdy bywalem na siłowni cwiczylem klatke na ławce, bicepsy, i tricepsy, no i drobne cwiczenia. Dzis układałem plan ,nie dokończyłem go. A więc chcialbym was zapytac czy jest on dość dobry no i chcialbym żeby ktoś go dokończył :razz::razz: no i może poprawił. z góry dzięki ^^

Wtorek Klatka,triceps
- Wyciskanie sztangi w leżeniu 3-4x 18-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3-4x 8-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skońej głową do góry 3x 8-12 powtórzeń
- Wyciskanie francuske leżąc 3-4x 8-12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie siedząc 3-4x 8-12 powtórzeń
- Wyciskanie zza głowy hantelkiem 3-4x 8-12 powtórzeń

Czwartek biceps,plecy
- Uginanie ramion ze sztangą 4x 8-12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco 4x 8-12 powtórzeń
- Uginanie ramion chwyt młotkowy na modlitewniku 4x 8-12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku 3x 6-10 powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 6-10 powtórzeń
- Podciąganie hantli w opadzie(wiosłowanie) 3x- 6-10 powtórzeń
Sobota kaptury
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x 8-

[///M]

Nie ma barków ani nóg,wybierz sobie któryś z tych http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)

[Arturro]

nie ma barków ani nóg bo czytałem na wielu forach że nie wolno obciążać kręgosłupa, a więc mam pytanie, czy można zacząć od małych cieżarów i robić np wiecej powtórzeń ?

[Pioter1994]

Sobota kaptury
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x 8-

To jest ćwiczenie na barki.

Plan do niczego weź z linku z postu wyżej.

[Arturro]

E, tam. Odrazu sumo.. i dlaczego odrazu plan do niczego ? mozna jakies uzasadnienie ?

[///M]

nie ma barków ani nóg bo czytałem na wielu forach że nie wolno obciążać kręgosłupa, a więc mam pytanie, czy można zacząć od małych cieżarów i robić np wiecej powtórzeń ?

Rób najwyżej mniejszymi ciężarami i nie przekraczaj 12 i mniej niż 6 powtórzeń.

[rmn]

ja myśle że jest w takim wieku że lepiej niech nie obciąża kręgosłupa, też słyszałem że jak się ćwiczy w jego wieku to nie powinno się robić nóg

[///M]

Niby czemu? Obciązy kręgosłup to mu mc a nie przysiady itp.

[szycha77]

Plan nie jest zły, tylko pozmieniaj to i owo. Rozłóż trening na 3-4 dni. Dodaj barki+nogi. Na duże partie 4-5 ćwiczeń, małe 3-4 (w zależności od serii) Pamiętaj o brzuchu i odpowiednim odżywianiu się.
Przysiady, martwy ciąg, wyciskania na barki - rób małym ciężarem ale NIE rezygnuj z tego!!!

[opalinho]

W ten czwartek zacznij od pleców najpierw,a potem biceps bo widzę że masz na odwrót. Na plecy wykonuje się cięższe ćwiczenia które angażują większe mięśnie,a poza tym przy ćwiczeniach na plecy zmęczysz wstępnie bicepsy,dzięki czemu będą już odpowiednio rozgrzane i mniejsze ryzyko kontuzji.

[Pioter1994]

Ćwicz nogi. Chyba że chcesz w przyszłości chodzić jak kaleka. Powodzenia jak wytrzymasz na mszy na stojąco jeśli zwiększysz ciężar górnych partii.

Rób chociaż przysiady ( bez obciążenia oczywiście) i wznosy na palcach. Tym nie obciążysz sobie kręgosłupa.